【“蒲公英杯”健康科普大賽】科學(xué)運(yùn)動(dòng)，享受健康

一、運(yùn)動(dòng)的好處

生命在于運(yùn)動(dòng)。適宜的運(yùn)動(dòng)，可以加速呼吸心跳，改善全身的微循環(huán)狀態(tài)，增加組織細(xì)胞的血液供應(yīng)，促進(jìn)體內(nèi)代謝廢物的排出，更新組織細(xì)胞的代謝微環(huán)境，從而對(duì)全身的組織器官發(fā)揮積極的作用。如強(qiáng)化骨骼、增加肌肉力量，改善心肌功能，提高肺活量，增強(qiáng)心肺功能；促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)和消化液分泌，改善消化功能；提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)控制能力；還能從整體上提高機(jī)體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力，強(qiáng)化體質(zhì)，改善健康狀況。專業(yè)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練還可以用于疾病康復(fù)、形體重塑、鍛煉意志等等。

二、怎樣做到適量運(yùn)動(dòng)？

按照美國癌癥協(xié)會(huì)《癌癥預(yù)防的營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)指南》（2020版）的建議，不一定要天天運(yùn)動(dòng)，但每周的總運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該達(dá)到一定的要求。比方說，一個(gè)健康的成年人，每周應(yīng)該進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或者75～150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。300分鐘以上的運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來更大的健康收益。青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育期，更應(yīng)該積極運(yùn)動(dòng)，減少久坐久臥等長(zhǎng)時(shí)間固定不動(dòng)的時(shí)間，保證每天至少有1小時(shí)中等或者高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

1.確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

最簡(jiǎn)單的方法是用心率來衡量。可以按照下面的方法來計(jì)算：

（1）計(jì)算最大心率：

最大心率=[205.8－（0.685×年齡）]次/分鐘。

例如某人18歲，其最大心率=[205.8－（0.685×18）]次/分鐘≈193次/分鐘。

（2）計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率：最大心率乘以0.6～0.7。

一個(gè)18歲的健康成年人，進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，按照上述公式計(jì)算，適宜的心率范圍應(yīng)該是：193×0.6（0.7）≈116（135），即能夠讓心率保持在116次/分鐘～135次/分鐘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)的心率：最大心率乘以0.8（0.9）

相應(yīng)的，18歲健康成人從事高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，相應(yīng)的心率活動(dòng)范圍為：173×0.8（0.9）=154（174），即心率保持在154次/分鐘～174次/分鐘的運(yùn)動(dòng)為高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

2.如何開始運(yùn)動(dòng)

對(duì)于長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人來說，突然增加的運(yùn)動(dòng)量會(huì)使人感到不適。這部分人在開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要循序漸進(jìn)。比如，先從步行開始，間歇性加快步行的速度，當(dāng)感到開始?xì)獯臅r(shí)候減慢速度，待到呼吸恢復(fù)到正常的時(shí)候再次加快速度，如此反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

3.如何分配運(yùn)動(dòng)時(shí)間？

運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以根據(jù)個(gè)人工作、生活規(guī)律來靈活分配。例如，按照每周150分鐘～300分鐘計(jì)算，可以將總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間進(jìn)行分?jǐn)偅刻爝\(yùn)動(dòng)一次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為25～30分鐘；也可以隔天一次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為45分鐘～60分鐘；當(dāng)然也可以每周運(yùn)動(dòng)兩次，每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間保持在60分鐘～120分鐘。一般來說，持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)容易產(chǎn)生疲勞感，而且經(jīng)常中斷不容易堅(jiān)持下來。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間分配舉例：建議每天或者隔天運(yùn)動(dòng)一次比較合適，也可以將時(shí)間分解到每一天的不同時(shí)段。比方說每天上午15分鐘，下午15分鐘，或者每天早中晚各10分鐘，甚至將時(shí)間分配到每小時(shí)活動(dòng)5分鐘等。

碎片化運(yùn)動(dòng)的好處：一方面是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不長(zhǎng)，容易實(shí)現(xiàn)；另一方面是沒有間隔時(shí)間或者間隔時(shí)間短，不容易產(chǎn)生惰性，特別是鍛煉時(shí)間碎片化分配之后，不僅可以鍛煉身體，還能避免久坐久臥，一舉多得。

三、運(yùn)動(dòng)相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)

1.多巴胺

多巴胺除了傳遞神經(jīng)沖動(dòng)外，還參與了男女情愛過程，激發(fā)對(duì)異性的情感，還跟愉悅和滿足感有關(guān)，對(duì)于人的身心健康具有重要作用。冒險(xiǎn)、挑戰(zhàn)和競(jìng)爭(zhēng)可以刺激多巴胺分泌，肥胖則會(huì)抑制多巴胺分泌。

2.5-羥色胺

5-羥色胺又被稱為血清素，能使人產(chǎn)生愉悅的情緒，對(duì)于情緒、精力、記憶力等的調(diào)節(jié)具有重要作用。需要注意的是，男女之間的血清素合成速度并不一致，女性僅有男性的一半，因此，血清素缺乏對(duì)女性的影響更容易表現(xiàn)出來。血清素缺乏會(huì)使人焦慮、抑郁和暴力傾向，還會(huì)導(dǎo)致肥胖、性冷淡、經(jīng)前綜合癥等健康問題。

3.內(nèi)啡肽

內(nèi)啡肽也被稱為“快感荷爾蒙”，參與體內(nèi)的應(yīng)激反應(yīng)，具有鎮(zhèn)痛、產(chǎn)生跑步愉悅感和吃辣的快感等作用。適量的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，使人產(chǎn)生一定程度的愉悅感、幸福感，有助于消除焦慮等負(fù)面情緒。

4.運(yùn)動(dòng)使人快樂的內(nèi)在機(jī)制

積極運(yùn)動(dòng)促進(jìn)多巴胺、血清素和內(nèi)啡肽的分泌，既能消耗過多的脂肪，也能減輕和消除抑郁，提升幸福感，促進(jìn)心靈自我療愈，重塑健康體魄。

四、合理運(yùn)動(dòng)最重要

與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員不同，普通人運(yùn)動(dòng)的目的是為了健身或病后康復(fù)，而不是競(jìng)技；人與人之間還存在著個(gè)體差異，每個(gè)人的體質(zhì)和健康狀況不同，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要結(jié)合自身的具體情況，制定出更適合于自己的運(yùn)動(dòng)方案。不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不但不會(huì)健身，還會(huì)帶來某些傷害。

不恰當(dāng)運(yùn)動(dòng)的副作用

最常見的是各種運(yùn)動(dòng)損傷。如劇烈運(yùn)動(dòng)或者超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)前不熱身引起的肌肉、韌帶拉傷，不正確姿勢(shì)引起的關(guān)節(jié)疼痛等。其它如空腹運(yùn)動(dòng)量導(dǎo)致疲勞、頭暈、乏力，吃完飯不充分休息就運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致腹痛，等等。

五、運(yùn)動(dòng)前熱身的意義

1.為什么要熱身？

熱身運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)前的過渡活動(dòng)，對(duì)于身體健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)具有重要的影響。例如，通過拉伸運(yùn)動(dòng)，可以使肌肉韌帶提前適應(yīng)，既能增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，還可以減少肌腱和肌肉的運(yùn)動(dòng)損傷。心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)在熱身運(yùn)動(dòng)的調(diào)動(dòng)下，呼吸和心跳緩慢增加，加速血液循環(huán)，增加肌肉的血流量，為肌肉活動(dòng)帶來更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，提高肌肉收縮的力量、強(qiáng)度和速度，促進(jìn)關(guān)節(jié)液的分泌減輕關(guān)節(jié)面之間的摩擦，為更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身還能調(diào)節(jié)情緒和心理狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)能力，使運(yùn)動(dòng)中樞活躍起來，增強(qiáng)神經(jīng)肌肉之間的協(xié)調(diào)性，提升運(yùn)動(dòng)效率。

2.熱身運(yùn)動(dòng)內(nèi)容

熱身運(yùn)動(dòng)內(nèi)容主要包括肌肉拉伸、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)和肌肉神經(jīng)系統(tǒng)等之間的協(xié)調(diào)，漸進(jìn)性增加牽引拉伸強(qiáng)度等幾個(gè)方面，使身體的運(yùn)動(dòng)速度由慢到快，由低運(yùn)動(dòng)量逐漸向高運(yùn)動(dòng)量過渡。每個(gè)人的身體條件不一樣，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間對(duì)活動(dòng)強(qiáng)度、力量、技巧等方面的要求不一樣，需要根據(jù)實(shí)際情況選擇有針對(duì)性的熱身運(yùn)動(dòng)和熱身時(shí)間。熱身時(shí)間一般保持在5-10分鐘。

3.常見的熱身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

（1）呼吸練習(xí)：

由自然呼吸轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)呼吸，調(diào)整呼吸的深度和頻率，提高血液的含氧量。

（2）頭頸部運(yùn)動(dòng)：

頭部緩慢向正前方低頭，暫停后回位，重復(fù)兩到三次，然后向后運(yùn)動(dòng)、暫停、回位，以此類推，完成前后左右的運(yùn)動(dòng)，結(jié)束后頭部處于自然豎立的位置。然后再水平向左轉(zhuǎn)動(dòng)脖子，再回到正常位置，水平向右轉(zhuǎn)動(dòng)脖子，再回到正常位置。

（3）上肢運(yùn)動(dòng)：

手部做手指彎曲再打開的運(yùn)動(dòng)，如握拳-伸展運(yùn)動(dòng)、五指輪流彎曲再打開。輕輕搖晃手腕，十指交叉參合后向外翻掌前伸，再向內(nèi)翻掌收回，反復(fù)數(shù)次。緩慢旋轉(zhuǎn)和伸展上肢，以增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

（4）下肢運(yùn)動(dòng)：

從踝關(guān)節(jié)開始，前后屈伸，左右搖擺，力度適中；原地小跑，逐漸增加抬腿高度，前后踢腿，弓步壓腿，拉伸關(guān)節(jié)韌帶。

（5）深蹲：

兩腿分開與肩同寬或略寬，兩臂前伸或者放腦后，身體緩慢下降，蹲下，再起來。反復(fù)數(shù)次。如果完成深蹲有困難，可以嘗試手扶固定物體，如固定不同的桌子或者扶手，緩慢蹲下，再站起來。

（6）高抬腿運(yùn)動(dòng)：

身體站直，兩腿交替抬高，速度由慢到快，量力而行。

（7）脊背拉伸：

站直，左手臂豎直向上，右手臂放背后，身體向右側(cè)搖擺，拉伸。然后左右手臂換位，向左側(cè)搖擺，拉伸。做完后十指交叉參合，向外翻掌向上拉伸，向內(nèi)翻掌回到胸前。

（8）腰部運(yùn)動(dòng)：

兩臂抬起，橫于胸前，左右轉(zhuǎn)動(dòng)。兩小臂胸前交叉，手掌放到對(duì)側(cè)肩膀上，向左轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，轉(zhuǎn)到位后左側(cè)肩膀向前拉伸，然后向右轉(zhuǎn)腰右肩向右前方拉伸。

4.拉伸運(yùn)動(dòng)

拉伸運(yùn)動(dòng)就是通過牽拉的方式對(duì)肌肉等軟組織進(jìn)行拉伸的一種運(yùn)動(dòng)。具有減少肌肉緊張僵硬、改善肌肉線條、提高身體協(xié)調(diào)性、促進(jìn)肌肉恢復(fù)、預(yù)防受傷、緩解疲勞、放松身心等作用。能增加動(dòng)作的柔韌性，改善肌肉收縮力量，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)則能促進(jìn)恢復(fù)。

注意事項(xiàng)：拉伸要適度。每個(gè)人的柔韌性不同，拉伸的強(qiáng)度和時(shí)間也不同，需要因人而異。過度拉伸反而會(huì)受傷。在拉伸之前先做熱身運(yùn)動(dòng)，使肌肉更加放松，更富有彈性，更容易拉伸。拉伸時(shí)要循序漸進(jìn)，動(dòng)作緩慢輕柔。拉伸的限度以有緊張感為度，并保持姿勢(shì)10-30秒左右。拉伸有靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、彈震拉伸、PNF拉伸等。

六、有氧運(yùn)動(dòng)

1.什么是有氧運(yùn)動(dòng)

從理論上講，有氧運(yùn)動(dòng)就是指在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，有充分的氧氣供應(yīng)，參與能量供應(yīng)的葡萄糖能夠被充分氧化，生成二氧化碳和水的運(yùn)動(dòng)。二氧化碳和水可以通過呼吸系統(tǒng)和尿液、汗液排出體外。

有氧運(yùn)動(dòng)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，肌肉等組織有充足的能量供應(yīng)，因此，代謝廢物少，對(duì)人體幾乎沒有不良影響，是較為提倡的運(yùn)動(dòng)方式。上面所說的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)大多屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

2.有氧運(yùn)動(dòng)的好處

有氧運(yùn)動(dòng)能夠改善心肺功能、減脂瘦身、產(chǎn)生愉悅感幸福感等，有助于減輕和消除焦慮等不良情緒。長(zhǎng)期堅(jiān)持的話，可以提高血紅蛋白含量，促進(jìn)體內(nèi)的脂肪消耗，延緩動(dòng)脈硬化，預(yù)防和減少心腦血管病的發(fā)生。有計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)機(jī)體的免疫力，延緩衰老，提高工作效率，預(yù)防和治療多種疾病，合理飲食與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，有助于減肥并鞏固效果。

3.有氧運(yùn)動(dòng)的自我衡量

有氧運(yùn)動(dòng)過程中始終氧的供應(yīng)保持動(dòng)態(tài)平衡，通過自我感覺就可以衡量當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是不是有氧運(yùn)動(dòng)。比方說，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能感覺到呼吸心跳加速，身體有發(fā)熱的感覺，皮膚會(huì)微微的出汗，有一點(diǎn)喘氣但不影響說話。也就是大家說的能說話但不能唱歌。

如果感到有氣喘不上來、心慌、大汗淋漓、頭暈等，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。如果還伴有運(yùn)動(dòng)后的疲憊不堪，肌肉酸痛且持續(xù)數(shù)天，就說名運(yùn)動(dòng)量超限，產(chǎn)生了無氧運(yùn)動(dòng)。

4.常見有氧運(yùn)動(dòng)

日常生活中的散步和快步走、慢跑、騎自行車、打太極拳，跳健身舞、做廣播體操等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。還有不帶有競(jìng)賽性質(zhì)的競(jìng)走、滑冰、游泳、跳繩、劃船、健身操（舞）、打乒乓球、羽毛球、籃球、排球等，也都是有氧運(yùn)動(dòng)。

5.注意事項(xiàng)

有氧運(yùn)動(dòng)需要遵循適宜的方法和要求，一方面是要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，一方面是要適度，具體可以按照上面的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率計(jì)算公式大體估算一下，用心率來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)前最好熱身5～10分鐘，運(yùn)動(dòng)后要放松，或者做一些適度的拉伸動(dòng)作。結(jié)合飲食營(yíng)養(yǎng)搭配，能夠提高鍛煉效果。

七、無氧運(yùn)動(dòng)

1.什么是無氧運(yùn)動(dòng)

當(dāng)運(yùn)動(dòng)超過一定的強(qiáng)度，身體的耗氧量超出了供給量，組織、細(xì)胞出現(xiàn)缺氧的情況，葡萄糖氧化供能不足，通過糖酵解的方式分解葡萄糖提供能量。這些需要糖酵解供能的運(yùn)動(dòng)方式就是無氧運(yùn)動(dòng)。可見，那些短時(shí)間內(nèi)負(fù)荷強(qiáng)度較高、爆發(fā)力較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)多屬于無氧運(yùn)動(dòng)。

無氧運(yùn)動(dòng)只是糖酵解過程參與了能量供應(yīng)，葡萄糖的有氧氧化和糖酵解過程是同時(shí)存在的。

2.無氧運(yùn)動(dòng)的代謝特點(diǎn)

劇烈運(yùn)動(dòng)或者急速爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉組織供氧不足就會(huì)發(fā)生糖酵解，葡萄糖以無氧代謝的方式迅速產(chǎn)生大量能量。其特征是氧的攝取量相對(duì)性不足，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸、丙酮酸等中間代謝物。

3.無氧運(yùn)動(dòng)的常見癥狀

無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)速度過快及爆發(fā)力過猛，會(huì)導(dǎo)致呼吸急促，心跳加速，肌肉疲勞不能持久。因乳酸等大量代謝產(chǎn)物堆積，造成肌肉酸痛，疲乏無力。再次運(yùn)動(dòng)是，即使強(qiáng)度不大，肌肉酸痛也會(huì)加劇。大量的代謝產(chǎn)物會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)酸中毒的情況。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，肌肉酸痛感往往很快就能好轉(zhuǎn)，不經(jīng)常鍛煉的人，往往要持續(xù)數(shù)天才能消失。

4.無氧運(yùn)動(dòng)的常見項(xiàng)目與功效

無氧運(yùn)動(dòng)以及由無氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物可以刺激肌肉等組織，能提高肌肉的力量，增加肌肉的體積，使肌肉具有更強(qiáng)、更快的爆發(fā)力。無氧運(yùn)動(dòng)短時(shí)間可以消耗大量的能量，因此具有很好的減脂效果。

急速奔跑、負(fù)重運(yùn)動(dòng)如舉啞鈴、杠鈴、帶有一定競(jìng)賽性質(zhì)的比較激烈的籃球、足球運(yùn)動(dòng)等，都是無氧運(yùn)動(dòng)。

5.無氧運(yùn)動(dòng)技巧

多組練習(xí)；練習(xí)之間的時(shí)間不要太長(zhǎng)；注意練習(xí)的速度；初學(xué)者每一周不要超過3次。嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率，最好有專人指導(dǎo)，否則容易發(fā)生肌肉拉傷、勞損等。

八、年齡段與運(yùn)動(dòng)

雖然運(yùn)動(dòng)伴隨我們一生，但不同年齡的人，因?yàn)樯眢w狀況有所差別，各個(gè)年齡段的運(yùn)動(dòng)要求也是有差別的。

1.兒童

1～3歲：1歲左右的有一部分還沒學(xué)會(huì)走路，稍大點(diǎn)的也只能做一些簡(jiǎn)單地跑和跳。這個(gè)年齡段的孩子，重點(diǎn)是訓(xùn)練感知和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力。比較常見的是攀爬、跑和跳等等。

3～6歲：主要是發(fā)展身體控制與協(xié)調(diào)能力，如游泳、體操、芭蕾、跆拳道、足球等等。6～12歲：開始側(cè)重于興趣培養(yǎng)和了解比賽規(guī)則的運(yùn)動(dòng)，可以做一些競(jìng)技類的運(yùn)動(dòng)，如羽毛球、網(wǎng)球、體操、足球、乒乓球、武術(shù)等。這個(gè)年齡段的孩子還處于身體發(fā)育的初期，心血管系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)還不能適應(yīng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)?shù)陀诔赡耆恕?/p>

2.青少年（12-18歲）

身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡能力等綜合素質(zhì)比上一階段有了較大提升，同時(shí)也是生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期，一方面要多運(yùn)動(dòng)以刺激骨骼肌肉的生長(zhǎng)，另一方面又不能運(yùn)動(dòng)過度，影響整體發(fā)育，因此，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)上也要很好的控制，總的運(yùn)動(dòng)量要略低于成年人，運(yùn)動(dòng)時(shí)要除了平衡協(xié)調(diào)能力外，還要注意耐力、力量、速度和敏捷性的訓(xùn)練。如常見的有跑步、騎自行車等，培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)合作的集體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如籃球、足球等。

3.成年人（19-50歲）

一般健康的成年人，可以按照美國癌癥協(xié)會(huì)《癌癥預(yù)防的營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)指南》（2020版）的建議規(guī)劃運(yùn)動(dòng)方案。多做有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、游泳等，可以增強(qiáng)心肺功能和減少脂肪堆積。

4.中老年人（50歲以上）

這個(gè)階段的人，整體上進(jìn)如入體能衰退階段，體能開始下降，肌肉量減少。適度的運(yùn)動(dòng)可以延緩衰老，減少肌肉量的流失。按照前面所說的每周運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)規(guī)劃運(yùn)動(dòng)頻率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量也可以按照前面的計(jì)算公式做一個(gè)簡(jiǎn)單地評(píng)估，嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。常見運(yùn)動(dòng)有散步、慢跑、原地跑、太極拳等，可以保持身體健康和預(yù)防慢性疾病。

5.孕婦

孕婦應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生，選用適宜的運(yùn)動(dòng)方式，如瑜伽、孕婦健身操等輕度的有氧運(yùn)動(dòng)，可以緩解孕期不適和促進(jìn)胎兒發(fā)育。

孕婦運(yùn)動(dòng)禁忌證請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)師。

九、樹立合理運(yùn)動(dòng)觀念

如果你不是運(yùn)動(dòng)員，在運(yùn)動(dòng)之前一定要想清楚，運(yùn)動(dòng)的目的是什么？

毋庸置疑，對(duì)于普通人來說，運(yùn)動(dòng)是為了健康。有很多人開始運(yùn)動(dòng)之后，很快入迷了，忘記了運(yùn)動(dòng)是為了健康，開始以運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)來要求自己。結(jié)果很多人運(yùn)動(dòng)過度或者不當(dāng)，產(chǎn)生了運(yùn)動(dòng)損傷，反而失去了健康。

勿忘初心：為了健康而運(yùn)動(dòng)，舒適為度，不要攀比。

文 | 朱智強(qiáng)

編輯 | 宣傳中心 郝潔