元旦假期零食滿屋、大餐不斷,孩子吃得開心,家長卻擔心積食、上火?別慌,河南省兒童醫院臨床營養科這份 “元旦營養通關指南”,幫你把節日餐桌變成孩子的健康加油站,吃得開心又安心。
先避坑!
節日里的4個飲食“雷區”
節日里,有幾個飲食“陷阱”幾乎每家都會遇到:
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1.零食隨處見:糖果、薯片、巧克力等節日零食隨處可見,孩子容易攝入過多高糖、高鹽、高脂肪食品。
2.吃飯沒了點:晚上玩得晚,早上起得遲,早飯午飯合成一頓,吃飯時間全亂套。
3.餐桌變“肉山”:紅燒肉、炸雞翅、香腸臘肉唱主角,綠色的蔬菜盤子反而成了點綴。
4.腸胃“過山車”:面對琳瑯滿目的美食,孩子容易失去節制,增加腸胃負擔。
營養魔法師的“平衡術”
均衡營養是孩子節日飲食的“定海神針”,核心原則可以總結為 “食物多樣、烹調健康、定時進餐”。
1.食物多樣,合理搭配
每日膳食應像彩虹一樣多彩,包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。在節日餐桌上,我們可以巧妙地將膳食寶塔中的五大類食物融入其中:
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·主食不可少:即使面對豐盛大餐,也要保證每餐有米飯、面條或雜糧等主食。
·彩虹蔬果盤:每天至少5種不同顏色的蔬菜和水果,提供豐富的維生素和膳食纖維。
·優質蛋白適量:魚、禽、蛋、瘦肉等輪流出現在餐桌上,避免偏重某一種。
2.烹調方式要健康
·多采用蒸、煮、燉、快炒等烹飪方式,減少油炸、燒烤。
·控制鹽、糖、油的用量,保持食物原味。
·節日傳統食物可以“改良”,如餃子餡料增加蔬菜比例,減少肥肉使用。
3.規律進餐,足量飲水
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·即使在假期,也盡量保持三餐規律,兩餐間隔4-6小時。
·鼓勵孩子每天飲用足量的水,少喝或不喝含糖飲料。
家庭健康小妙招
理論懂了,實戰怎么做?下面幾招,家長可以嘗試!
1.做好零食的管理
·選擇健康的零食:用水果拼盤、酸奶、堅果代替糖果和薯片,可以將健康零食擺成有趣的動物或圖案,增加吸引力。
·設立吃零食時間:每天固定1-2個零食時間段,避免全天隨意吃。建議吃零食和正餐最好間隔1小時以上,睡前半小時最好不要吃零食。
2.正確應對節日餐
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·可以讓孩子參與新年食物的準備,如一起包餃子、做水果拼盤。在準備過程中講解食物的營養價值,潛移默化培養健康意識。
·餐前先吃蔬菜,再吃蛋白質,最后吃主食。可以使用較小尺寸的餐盤,視覺上看起來更豐富,實際分量適中。
3.活動與飲食平衡
·安排適量的戶外活動,促進新陳代謝,增加食欲。
·避免飯后立即坐下看電視或玩游戲,鼓勵輕度活動。
元旦佳節,讓孩子在享受美食的同時,也能吃得營養、吃得健康。遵循均衡營養原則,用小妙招化解飲食難題,新的一年,讓健康陪伴孩子每一步成長!
來源:河南省兒童醫院
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