元旦餐桌 “營養通關”！避開4大陷阱，健康快樂不積食

元旦假期零食滿屋、大餐不斷，孩子吃得開心，家長卻擔心積食、上火？別慌，河南省兒童醫院臨床營養科這份 “元旦營養通關指南”，幫你把節日餐桌變成孩子的健康加油站，吃得開心又安心。

先避坑！

節日里的4個飲食“雷區”

節日里，有幾個飲食“陷阱”幾乎每家都會遇到：

1.零食隨處見：糖果、薯片、巧克力等節日零食隨處可見，孩子容易攝入過多高糖、高鹽、高脂肪食品。

2.吃飯沒了點：晚上玩得晚，早上起得遲，早飯午飯合成一頓，吃飯時間全亂套。

3.餐桌變“肉山”：紅燒肉、炸雞翅、香腸臘肉唱主角，綠色的蔬菜盤子反而成了點綴。

4.腸胃“過山車”：面對琳瑯滿目的美食，孩子容易失去節制，增加腸胃負擔。

營養魔法師的“平衡術”

均衡營養是孩子節日飲食的“定海神針”，核心原則可以總結為 “食物多樣、烹調健康、定時進餐”。

1.食物多樣，合理搭配

每日膳食應像彩虹一樣多彩，包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。在節日餐桌上，我們可以巧妙地將膳食寶塔中的五大類食物融入其中：

·主食不可少：即使面對豐盛大餐，也要保證每餐有米飯、面條或雜糧等主食。

·彩虹蔬果盤：每天至少5種不同顏色的蔬菜和水果，提供豐富的維生素和膳食纖維。

·優質蛋白適量：魚、禽、蛋、瘦肉等輪流出現在餐桌上，避免偏重某一種。

2.烹調方式要健康

·多采用蒸、煮、燉、快炒等烹飪方式，減少油炸、燒烤。

·控制鹽、糖、油的用量，保持食物原味。

·節日傳統食物可以“改良”，如餃子餡料增加蔬菜比例，減少肥肉使用。

3.規律進餐，足量飲水

·即使在假期，也盡量保持三餐規律，兩餐間隔4-6小時。

·鼓勵孩子每天飲用足量的水，少喝或不喝含糖飲料。

家庭健康小妙招

理論懂了，實戰怎么做？下面幾招，家長可以嘗試！

1.做好零食的管理

·選擇健康的零食：用水果拼盤、酸奶、堅果代替糖果和薯片，可以將健康零食擺成有趣的動物或圖案，增加吸引力。

·設立吃零食時間：每天固定1-2個零食時間段，避免全天隨意吃。建議吃零食和正餐最好間隔1小時以上，睡前半小時最好不要吃零食。

2.正確應對節日餐

·可以讓孩子參與新年食物的準備，如一起包餃子、做水果拼盤。在準備過程中講解食物的營養價值，潛移默化培養健康意識。

·餐前先吃蔬菜，再吃蛋白質，最后吃主食。可以使用較小尺寸的餐盤，視覺上看起來更豐富，實際分量適中。

3.活動與飲食平衡

·安排適量的戶外活動，促進新陳代謝，增加食欲。

·避免飯后立即坐下看電視或玩游戲，鼓勵輕度活動。

元旦佳節，讓孩子在享受美食的同時，也能吃得營養、吃得健康。遵循均衡營養原則，用小妙招化解飲食難題，新的一年，讓健康陪伴孩子每一步成長！

來源：河南省兒童醫院