私人教練揭秘：杰夫式鍛煉如何提升功能性健身與新陳代謝

杰夫式跑步在今年真的火了。不僅人們似乎對這種跑步與走路結合的技巧著迷，而且這種技巧非常靈活，可以演變成以杰夫式跑步為靈感的鍛煉。

杰夫式跑步技巧是由美國奧運選手杰夫·加洛韋開發的，包括跑步、走路，再跑步；其理念是通過間歇訓練讓你跑得更遠、更久。加洛韋表示，對于跑步者來說，這有助于保持力量，并促進更快的恢復。

受到杰夫式跑步的啟發，我設計了一套完全不需要健身器材的鍛煉——只需你和自己的體重。它只需25分鐘，因此即使在假期期間你被家庭活動占據，也可以抽出一點時間為自己爭取戶外鍛煉，感受新鮮空氣拂面，活動身體。

什么是25分鐘的Jeffing鍛煉？

當我無法舉重時，我每周會進行類似的 步行鍛煉兩次，發現這既激勵人心又具有挑戰性。你可以自己決定間隔時間，但我的同事在今年早些時候報道了Jeffing，并表示典型的鍛煉方式是10到60秒的跑步，接著是30秒的步行。

無論你選擇做什么，確保你設置間隔，并明顯調整你的速度，這樣跑步時的挑戰感會更強，而恢復的過程也會變得更慢。

不僅可以增強耐力，改變強度也會切換你的能量系統。對于那些喜歡挑戰的人，看看你是否可以力量行走你的間歇，這需要每小時4到5.5英里的速度。并不是每個人都能準確測量自己的速度，因此可以使用RPE（自我感覺的用力程度，或你自己的感覺）。

本次鍛煉內容：

• 間隔 1: 以輕松的對話速度走 30 秒
• 間隔 2: 以你最大速度的 70% 跑 60 秒鐘
• 間隔 3: 以稍微快一點的速度走 30 秒
• 間隔 4: 以你最大速度的 80% 跑 45 秒鐘
• 間隔 5: 以稍微快一點的速度走 20 秒
• 間隔 6: 以你最大速度的 90% 跑 30 秒鐘
• 間隔 7: 走 10 秒鐘。

如果你想要更大的挑戰，可以增加坡度。重復這個過程，直到你達到 25 分鐘。每次走完后，在開始下一個跑步之前，完成以下動作：

• 10 個俯臥撐。
• 10 個深蹲（或跳躍深蹲）。
• 10 個仰臥起坐。

這有什么好處呢？

發表在《科學進展》上的一項綜述指出，走在大自然中可以產生內啡肽，減少焦慮感。你不僅能提高新陳代謝，還能讓情緒變得更好。

研究人員發現，增加步行的速度在某種程度上比計算步數（超過推薦的6,000到7,000步）更重要。快速步行能提高心率，幫助增強心血管健康，強化心臟、肺部和肌肉。

如果你沒時間去健身房，這種受杰夫啟發的鍛煉可以幫助你燃燒更多卡路里并達到每日步數目標，而上面提到的功能性練習則鍛煉你的上半身、下半身和核心，增強肩膀、手臂、胸部、腹部、臀部和腿部。