【答個疑】“坐月子”時期應(yīng)該怎么運動？

中六君你好，朋友剛生小寶寶，在家坐月子，她說整天躺得慌，想運動又不敢。坐月子可以運動嗎？應(yīng)該怎么動呢？

“坐月子”

對于新手媽媽來說

一“坐月子”就成了全家關(guān)注的焦點

各種約束也隨之而來

“躺滿30天才能下床”

“不能洗頭洗澡”

“要裹緊被子捂汗”

這觀念真的科學嗎？

我院產(chǎn)科副護士長樊美瓊主管護師提醒

“做月子”要坐對

可別光躺著就不動了

產(chǎn)后恢復“遙遙領(lǐng)先”

得“坐”足42天

傳統(tǒng)觀念中，“坐月子”一般是30天。實際上，產(chǎn)后子宮恢復至妊娠前大小需要6周左右（42天）；子宮內(nèi)膜修復、盆底肌彈性恢復也需要一段時間，這也被稱為產(chǎn)褥期。因此，建議把“坐月子”延長到42天，以覆蓋完整的產(chǎn)褥期。

坐月子的核心價值，是幫助身體完成三大修復：

器官復位：子宮從“西瓜大小”縮為“拳頭大小”，盆底肌、腹直肌逐漸恢復彈性；

傷口愈合：順產(chǎn)會陰撕裂/側(cè)切傷口、剖宮產(chǎn)腹部傷口完成初步愈合；

身心調(diào)整：補充孕期消耗的體力，適應(yīng)媽媽角色，緩解產(chǎn)后情緒波動。

如果長“坐”不起，可能經(jīng)歷血栓、便秘。

很多人以為“躺得越久恢復越好”，但這是大錯特錯：

血栓風險上升：產(chǎn)后血液處于“高凝狀態(tài)”（防止出血），長期臥床會導致血流緩慢，容易形成下肢靜脈血栓，嚴重時可能引發(fā)肺栓塞（危及生命）；

便秘風險上升：臥床時腸道蠕動減慢及肌張力均減弱，加之腹肌及盆底肌松弛，產(chǎn)后飲食過于精細（如只喝小米粥）、喝水少，極易引發(fā)便秘或痔瘡。

劃重點：坐月子≠臥床不動，適度活動才是王道！

科學“動起來”

順產(chǎn)和剖宮產(chǎn)有區(qū)別

根據(jù)產(chǎn)后恢復階段，可分為三個時期，順產(chǎn)媽媽和剖宮產(chǎn)媽媽要“量身定制”：

產(chǎn)后早期（24小時-1周）：輕微活動，避免勞累。

順產(chǎn)媽媽

產(chǎn)后6-12小時若無不適

若無嚴重撕裂、頭暈，可起床輕微活動， 下床緩慢走動（5-10分鐘/次）；

凱格爾運動（盆底肌修復關(guān)鍵）

像憋尿一樣收縮肛門+陰道肌肉，保持10-15秒→放松10秒，重復10-15次為一組；

頻率：每天3-4組；

※注意：若有三度/四度會陰撕裂或側(cè)切傷口疼痛，需等醫(yī)生評估后再開始！

剖宮產(chǎn)媽媽

術(shù)后即刻

術(shù)后3小時后指導床上活動。上肢活動：如握拳、伸指、屈腕、屈肘、伸臂，各5-10次。下肢活動：外旋、內(nèi)旋、屈膝、屈髖，各5次。

術(shù)后6小時：每2小時主動翻身。

臍周自我按摩，順時針、逆時針各1分鐘，每天3次。

術(shù)后第一日早上：鼓勵產(chǎn)婦坐起來進食，堅持床上及床邊活動。

術(shù)后第二天：鼓勵產(chǎn)婦病區(qū)內(nèi)活動

術(shù)后拔尿管，鼓勵下床，在房間活動，予防跌倒知識宣教。

活動時傷口可綁腹帶，以便減輕傷口疼痛及不適

產(chǎn)后中期（1周-4周）：逐步增加活動量

順產(chǎn)/剖宮產(chǎn)（傷口基本愈合）：

※散步：每天1-2次，每次15-20分鐘，速度以“不喘粗氣”為原則；

※簡單伸展：

上肢：雙手向上伸展→側(cè)平舉→放下，重復10次；

下肢：坐姿時彎曲膝蓋→伸直，交替10次；

頻率：每天2次，每次5-10分鐘。

※腹式呼吸：吸氣時腹部鼓起→呼氣時收緊腹部（像穿緊身褲），保持5秒→放松，重復10次/組，每天3組（幫助腹部恢復）。

產(chǎn)后后期（4周后-6周）：準備低強度運動

產(chǎn)后42天復查時，若醫(yī)生評估身體恢復良好（子宮復位、傷口愈合、盆底肌無異常），可嘗試：

※低強度有氧：快走、慢跑（適合自己）（30分鐘/次，每周3次）；

※產(chǎn)后瑜伽/普拉提：選擇針對盆底肌、核心肌群的課程，避免跳躍、腹部用力過大的動作；

※注意：禁止提重物（＞5kg），以免腹壓增加導致子宮脫垂。

有些“老人言”，未必夠科學

坐月子不能洗澡、洗頭？

錯！產(chǎn)后出汗多（褥汗），不清潔易滋生細菌。

※順產(chǎn)媽媽：產(chǎn)后2-3天體力恢復后，可洗淋?。ㄋ疁?8-40℃，時間≤10分鐘），洗完及時擦干頭發(fā)（用吹風機熱風）；

※剖宮產(chǎn)媽媽：傷口愈合后（7-10天），貼防水貼洗淋浴，避免盆浴；

注意：別用冷水，別受涼！

坐月子要“大補”濃湯？

錯！產(chǎn)后初期消化功能弱，過度進補（如豬蹄湯、雞湯）會導致腹脹、肥胖，還可能引發(fā)乳腺炎。建議清淡飲食，多吃蛋白質(zhì)（魚、蛋、奶）、蔬菜、水果，少量多餐。

出現(xiàn)這些情況，立刻就醫(yī)！

如果媽媽們遇到以下問題，別猶豫，馬上找醫(yī)生：

發(fā)熱≥38℃，伴有持續(xù)腹痛或傷口紅腫疼痛；

惡露量突然增多（超過月經(jīng)量）、顏色鮮紅、有臭味，或持續(xù)6周不干凈；

下肢腫脹、疼痛、皮膚溫度升高（可能是血栓）；

嚴重便秘超過3天，或痔瘡出血不止；

情緒低落、失眠、不想吃飯，甚至有傷害自己/寶寶的想法（產(chǎn)后抑郁）；

乳房紅腫、疼痛、發(fā)熱（乳腺炎）。

本文指導專家

產(chǎn)科 高羽主任

主任醫(yī)師，博士生導師。中山大學附屬第六醫(yī)院產(chǎn)科主任、婦產(chǎn)科主任、急危重癥醫(yī)學部重癥孕產(chǎn)婦救治中心主任，中山大學醫(yī)學院遺傳與組織胚胎學教研室副主任。

學術(shù)任職：廣東省醫(yī)學會婦產(chǎn)科學分會胎兒醫(yī)學學組副組長；廣東省醫(yī)師協(xié)會圍產(chǎn)醫(yī)師分會產(chǎn)前診斷與新生兒篩查學組組長；廣東省臨床醫(yī)學會胎兒醫(yī)學專業(yè)委員會副主任委員；廣東省婦幼保健學會胎兒醫(yī)學專業(yè)委員會副主任委員；廣州市重癥孕產(chǎn)婦救治專家組成員。

醫(yī)療專長：從事臨床工作多年，一直從事婦產(chǎn)科臨床、教學、科研工作。積累了豐富的產(chǎn)前監(jiān)護，危重癥救治經(jīng)驗。組織并成功搶救眾多子癇、羊水栓塞、兇險型產(chǎn)后出血、心源性休克等危重孕產(chǎn)婦患者。對高危妊娠管理、產(chǎn)前篩查、產(chǎn)前診斷、胎兒宮內(nèi)治療領(lǐng)域進行了更加深入研究，尤其擅長雙胎妊娠的監(jiān)護及并發(fā)癥診治,對稀有血型的水腫胎兒進行宮內(nèi)輸血成功分娩健康胎兒。

屢次獲各級自然科學基金資助，在國際高水平雜志及國內(nèi)核心期刊上發(fā)表醫(yī)學論文30余篇。

出診時間：周一、周四全天，周三上午（雅和門診）

產(chǎn)科 樊美瓊主管護師

本科，畢業(yè)于廣州醫(yī)科大學。現(xiàn)任產(chǎn)科護士長。以第一作者發(fā)表論文3篇，主持項目入選“廣東省衛(wèi)生計生委第二批廣東省衛(wèi)生計生適宜技術(shù)入庫項目”（粵衛(wèi)通）；在“廣東省護理學術(shù)年會暨《嶺南護理論壇》”中獲優(yōu)秀案例獎，優(yōu)秀案例入選中華護理學會外科護理學術(shù)交流會，并參與編著《居孕婦及產(chǎn)后家康復指導》一書。

醫(yī)療擅長：有豐富的臨床護理經(jīng)驗，先后在產(chǎn)房、產(chǎn)科病房及產(chǎn)前診斷中心深耕一線護理工作，積累了扎實的專業(yè)技能與實踐經(jīng)驗。在專業(yè)領(lǐng)域，擅長孕期保健與營養(yǎng)指導，專注于高危妊娠管理、妊娠合并癥及并發(fā)癥的臨床處理，尤其在危重癥搶救、難產(chǎn)助產(chǎn)、異常分娩護理等方面具備嫻熟能力。同時，精通復雜性會陰傷口縫合技術(shù)與新生兒復蘇操作，為母嬰安全提供關(guān)鍵保障。

責任編輯：陳子瀅、張婷婷

初審：張源泉、戴希安

審核：樂虞瑩、呂竹

終審：李文敏

審定發(fā)布：李漢榮