【答個(gè)疑】“坐月子”時(shí)期應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)？

中六君你好，朋友剛生小寶寶，在家坐月子，她說(shuō)整天躺得慌，想運(yùn)動(dòng)又不敢。坐月子可以運(yùn)動(dòng)嗎？應(yīng)該怎么動(dòng)呢？

“坐月子”

對(duì)于新手媽媽來(lái)說(shuō)

一“坐月子”就成了全家關(guān)注的焦點(diǎn)

各種約束也隨之而來(lái)

“躺滿30天才能下床”

“不能洗頭洗澡”

“要裹緊被子捂汗”

這觀念真的科學(xué)嗎？

我院產(chǎn)科副護(hù)士長(zhǎng)樊美瓊主管護(hù)師提醒

“做月子”要坐對(duì)

可別光躺著就不動(dòng)了

產(chǎn)后恢復(fù)“遙遙領(lǐng)先”

得“坐”足42天

傳統(tǒng)觀念中，“坐月子”一般是30天。實(shí)際上，產(chǎn)后子宮恢復(fù)至妊娠前大小需要6周左右（42天）；子宮內(nèi)膜修復(fù)、盆底肌彈性恢復(fù)也需要一段時(shí)間，這也被稱為產(chǎn)褥期。因此，建議把“坐月子”延長(zhǎng)到42天，以覆蓋完整的產(chǎn)褥期。

坐月子的核心價(jià)值，是幫助身體完成三大修復(fù)：

器官?gòu)?fù)位：子宮從“西瓜大小”縮為“拳頭大小”，盆底肌、腹直肌逐漸恢復(fù)彈性；

傷口愈合：順產(chǎn)會(huì)陰撕裂/側(cè)切傷口、剖宮產(chǎn)腹部傷口完成初步愈合；

身心調(diào)整：補(bǔ)充孕期消耗的體力，適應(yīng)媽媽角色，緩解產(chǎn)后情緒波動(dòng)。

如果長(zhǎng)“坐”不起，可能經(jīng)歷血栓、便秘。

很多人以為“躺得越久恢復(fù)越好”，但這是大錯(cuò)特錯(cuò)：

血栓風(fēng)險(xiǎn)上升：產(chǎn)后血液處于“高凝狀態(tài)”（防止出血），長(zhǎng)期臥床會(huì)導(dǎo)致血流緩慢，容易形成下肢靜脈血栓，嚴(yán)重時(shí)可能引發(fā)肺栓塞（危及生命）；

便秘風(fēng)險(xiǎn)上升：臥床時(shí)腸道蠕動(dòng)減慢及肌張力均減弱，加之腹肌及盆底肌松弛，產(chǎn)后飲食過(guò)于精細(xì)（如只喝小米粥）、喝水少，極易引發(fā)便秘或痔瘡。

劃重點(diǎn)：坐月子≠臥床不動(dòng)，適度活動(dòng)才是王道！

科學(xué)“動(dòng)起來(lái)”

順產(chǎn)和剖宮產(chǎn)有區(qū)別

根據(jù)產(chǎn)后恢復(fù)階段，可分為三個(gè)時(shí)期，順產(chǎn)媽媽和剖宮產(chǎn)媽媽要“量身定制”：

產(chǎn)后早期（24小時(shí)-1周）：輕微活動(dòng)，避免勞累。

順產(chǎn)媽媽

產(chǎn)后6-12小時(shí)若無(wú)不適

若無(wú)嚴(yán)重撕裂、頭暈，可起床輕微活動(dòng)， 下床緩慢走動(dòng)（5-10分鐘/次）；

凱格爾運(yùn)動(dòng)（盆底肌修復(fù)關(guān)鍵）

像憋尿一樣收縮肛門+陰道肌肉，保持10-15秒→放松10秒，重復(fù)10-15次為一組；

頻率：每天3-4組；

※注意：若有三度/四度會(huì)陰撕裂或側(cè)切傷口疼痛，需等醫(yī)生評(píng)估后再開(kāi)始！

剖宮產(chǎn)媽媽

術(shù)后即刻

術(shù)后3小時(shí)后指導(dǎo)床上活動(dòng)。上肢活動(dòng)：如握拳、伸指、屈腕、屈肘、伸臂，各5-10次。下肢活動(dòng)：外旋、內(nèi)旋、屈膝、屈髖，各5次。

術(shù)后6小時(shí)：每2小時(shí)主動(dòng)翻身。

臍周自我按摩，順時(shí)針、逆時(shí)針各1分鐘，每天3次。

術(shù)后第一日早上：鼓勵(lì)產(chǎn)婦坐起來(lái)進(jìn)食，堅(jiān)持床上及床邊活動(dòng)。

術(shù)后第二天：鼓勵(lì)產(chǎn)婦病區(qū)內(nèi)活動(dòng)

術(shù)后拔尿管，鼓勵(lì)下床，在房間活動(dòng)，予防跌倒知識(shí)宣教。

活動(dòng)時(shí)傷口可綁腹帶，以便減輕傷口疼痛及不適

產(chǎn)后中期（1周-4周）：逐步增加活動(dòng)量

順產(chǎn)/剖宮產(chǎn)（傷口基本愈合）：

※散步：每天1-2次，每次15-20分鐘，速度以“不喘粗氣”為原則；

※簡(jiǎn)單伸展：

上肢：雙手向上伸展→側(cè)平舉→放下，重復(fù)10次；

下肢：坐姿時(shí)彎曲膝蓋→伸直，交替10次；

頻率：每天2次，每次5-10分鐘。

※腹式呼吸：吸氣時(shí)腹部鼓起→呼氣時(shí)收緊腹部（像穿緊身褲），保持5秒→放松，重復(fù)10次/組，每天3組（幫助腹部恢復(fù)）。

產(chǎn)后后期（4周后-6周）：準(zhǔn)備低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后42天復(fù)查時(shí)，若醫(yī)生評(píng)估身體恢復(fù)良好（子宮復(fù)位、傷口愈合、盆底肌無(wú)異常），可嘗試：

※低強(qiáng)度有氧：快走、慢跑（適合自己）（30分鐘/次，每周3次）；

※產(chǎn)后瑜伽/普拉提：選擇針對(duì)盆底肌、核心肌群的課程，避免跳躍、腹部用力過(guò)大的動(dòng)作；

※注意：禁止提重物（＞5kg），以免腹壓增加導(dǎo)致子宮脫垂。

有些“老人言”，未必夠科學(xué)

坐月子不能洗澡、洗頭？

錯(cuò)！產(chǎn)后出汗多（褥汗），不清潔易滋生細(xì)菌。

※順產(chǎn)媽媽：產(chǎn)后2-3天體力恢復(fù)后，可洗淋?。ㄋ疁?8-40℃，時(shí)間≤10分鐘），洗完及時(shí)擦干頭發(fā)（用吹風(fēng)機(jī)熱風(fēng)）；

※剖宮產(chǎn)媽媽：傷口愈合后（7-10天），貼防水貼洗淋浴，避免盆浴；

注意：別用冷水，別受涼！

坐月子要“大補(bǔ)”濃湯？

錯(cuò)！產(chǎn)后初期消化功能弱，過(guò)度進(jìn)補(bǔ)（如豬蹄湯、雞湯）會(huì)導(dǎo)致腹脹、肥胖，還可能引發(fā)乳腺炎。建議清淡飲食，多吃蛋白質(zhì)（魚(yú)、蛋、奶）、蔬菜、水果，少量多餐。

出現(xiàn)這些情況，立刻就醫(yī)！

如果媽媽們遇到以下問(wèn)題，別猶豫，馬上找醫(yī)生：

發(fā)熱≥38℃，伴有持續(xù)腹痛或傷口紅腫疼痛；

惡露量突然增多（超過(guò)月經(jīng)量）、顏色鮮紅、有臭味，或持續(xù)6周不干凈；

下肢腫脹、疼痛、皮膚溫度升高（可能是血栓）；

嚴(yán)重便秘超過(guò)3天，或痔瘡出血不止；

情緒低落、失眠、不想吃飯，甚至有傷害自己/寶寶的想法（產(chǎn)后抑郁）；

乳房紅腫、疼痛、發(fā)熱（乳腺炎）。

本文指導(dǎo)專家

產(chǎn)科 高羽主任

主任醫(yī)師，博士生導(dǎo)師。中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院產(chǎn)科主任、婦產(chǎn)科主任、急危重癥醫(yī)學(xué)部重癥孕產(chǎn)婦救治中心主任，中山大學(xué)醫(yī)學(xué)院遺傳與組織胚胎學(xué)教研室副主任。

學(xué)術(shù)任職：廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)婦產(chǎn)科學(xué)分會(huì)胎兒醫(yī)學(xué)學(xué)組副組長(zhǎng)；廣東省醫(yī)師協(xié)會(huì)圍產(chǎn)醫(yī)師分會(huì)產(chǎn)前診斷與新生兒篩查學(xué)組組長(zhǎng)；廣東省臨床醫(yī)學(xué)會(huì)胎兒醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員；廣東省婦幼保健學(xué)會(huì)胎兒醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員；廣州市重癥孕產(chǎn)婦救治專家組成員。

醫(yī)療專長(zhǎng)：從事臨床工作多年，一直從事婦產(chǎn)科臨床、教學(xué)、科研工作。積累了豐富的產(chǎn)前監(jiān)護(hù)，危重癥救治經(jīng)驗(yàn)。組織并成功搶救眾多子癇、羊水栓塞、兇險(xiǎn)型產(chǎn)后出血、心源性休克等危重孕產(chǎn)婦患者。對(duì)高危妊娠管理、產(chǎn)前篩查、產(chǎn)前診斷、胎兒宮內(nèi)治療領(lǐng)域進(jìn)行了更加深入研究，尤其擅長(zhǎng)雙胎妊娠的監(jiān)護(hù)及并發(fā)癥診治,對(duì)稀有血型的水腫胎兒進(jìn)行宮內(nèi)輸血成功分娩健康胎兒。

屢次獲各級(jí)自然科學(xué)基金資助，在國(guó)際高水平雜志及國(guó)內(nèi)核心期刊上發(fā)表醫(yī)學(xué)論文30余篇。

出診時(shí)間：周一、周四全天，周三上午（雅和門診）

產(chǎn)科 樊美瓊主管護(hù)師

本科，畢業(yè)于廣州醫(yī)科大學(xué)?，F(xiàn)任產(chǎn)科護(hù)士長(zhǎng)。以第一作者發(fā)表論文3篇，主持項(xiàng)目入選“廣東省衛(wèi)生計(jì)生委第二批廣東省衛(wèi)生計(jì)生適宜技術(shù)入庫(kù)項(xiàng)目”（粵衛(wèi)通）；在“廣東省護(hù)理學(xué)術(shù)年會(huì)暨《嶺南護(hù)理論壇》”中獲優(yōu)秀案例獎(jiǎng)，優(yōu)秀案例入選中華護(hù)理學(xué)會(huì)外科護(hù)理學(xué)術(shù)交流會(huì)，并參與編著《居孕婦及產(chǎn)后家康復(fù)指導(dǎo)》一書(shū)。

醫(yī)療擅長(zhǎng)：有豐富的臨床護(hù)理經(jīng)驗(yàn)，先后在產(chǎn)房、產(chǎn)科病房及產(chǎn)前診斷中心深耕一線護(hù)理工作，積累了扎實(shí)的專業(yè)技能與實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。在專業(yè)領(lǐng)域，擅長(zhǎng)孕期保健與營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)，專注于高危妊娠管理、妊娠合并癥及并發(fā)癥的臨床處理，尤其在危重癥搶救、難產(chǎn)助產(chǎn)、異常分娩護(hù)理等方面具備嫻熟能力。同時(shí)，精通復(fù)雜性會(huì)陰傷口縫合技術(shù)與新生兒復(fù)蘇操作，為母嬰安全提供關(guān)鍵保障。

責(zé)任編輯：陳子瀅、張婷婷

初審：張?jiān)慈?、戴希?/p>

審核：樂(lè)虞瑩、呂竹

終審：李文敏

審定發(fā)布：李漢榮