常吃發酵食品，或有助于減少體內炎癥！醫生提倡：4種食物可多吃

傍晚時分，60歲的李阿姨正準備做晚飯。手機微信“健康群”里彈來了小孫子的消息：“奶奶，你最近怎么老覺得關節不舒服？是不是又沒吃好？”

李阿姨笑著解釋：“歲數一大，哪有不帶點小毛病的。醫生說，我可能是‘慢性炎癥’指標有點高。

不過他說，多吃點發酵食品，也許能幫我緩一緩。”小孫子打趣道：“我最愛你做的泡菜炒飯啦！”

提起炎癥，很多人第一反應就是紅、腫、熱、痛，仿佛只有感冒發燒時才會“中招”。其實，隱藏在體內的慢性低度炎癥，才是很多常見慢性病的“幕后推手”。

你是否注意到體檢報告上偶爾出現的“炎癥指標偏高”？或許正暗示著身體正處于一種不易察覺但持續存在的壓力狀態。

而圍繞“常吃發酵食品是否有助于抗炎”，不少醫生有了全新的觀點，吃得對，身體就能變得更“安靜”！

那么，發酵食品真有這種“神通”？其中哪些值得多吃？堅持吃會帶來什么變化？

尤其是第3種食物，你很有可能沒有注意過，但它的抗炎潛力卻被權威研究多次驗證。讓我們一起走進這個被忽略的“舌尖抗炎密碼”吧！

現代醫學認為，腸道菌群結構紊亂是導致慢性炎癥、代謝紊亂的重要因素。過去幾年，國際權威學術期刊多次發布數據，顯示腸道微生態平衡與炎癥反應水平息息相關。

2021年發表在《Cell》的一項臨床對照研究顯示，規律攝入發酵食品的人群僅12周后，體內多項炎癥指標顯著下降。腸道微生物多樣性提升，免疫防御力同步增強。

那么，發酵食品為何有此魔力？這不是迷信，而是益生菌與代謝物的共同作用。

天然發酵食品富含活性乳酸菌、雙歧桿菌等“腸道好朋友”，還能在腸道中促進短鏈脂肪酸產生。

這類物質被譽為“體內消炎彈”，有助于修復腸道屏障、降低炎癥因子表達，降低高血壓、糖尿病乃至某些抑郁癥的發生風險。

權威數據支撐：慢性炎癥是動脈粥樣硬化、胰島素抵抗的基礎，約72.5%中老年慢病患者伴有炎癥水平升高。

當然，并非所有發酵食品都一樣。高糖高鹽的風味酸奶、加工型泡菜反而可能帶來負擔。真正值得推薦的，是天然、低糖少鹽、菌群活躍的傳統發酵食品。

如果你能連續3個月，每周多安排2-3次天然發酵食品，很多醫生和營養學家一致認為，身體可能迎來這些正向變化：

炎癥指標下降，身體“更安靜”：研究顯示，規律補充發酵食品12周后，C反應蛋白（CRP）等炎癥指標平均下降16.3%，體內慢性低度炎癥明顯減輕。

腸道更舒暢，消化能力提升：益生菌能改善腸道菌群生態，多項持續跟蹤發現，腹脹、便秘、腹瀉等腸道不適癥狀的發生率下降約28%。同時，蛋白質等大分子營養吸收率提高。

免疫力同步增強，感冒概率變低：腸道是機體最重要的“免疫器官”。多吃發酵食品，有益菌刺激腸道黏膜，促進免疫相關細胞激活。測試人群一年中新發感冒次數降低近19%。

情緒穩定，焦慮改善：越來越多臨床發現，腸道菌群和大腦情緒間存在“腸腦軸”。定期攝入益生菌，對輕度焦慮、抑郁癥狀改善有一定幫助，相關情緒評分下降10-14分。

需要注意，并非所有人群一口就能“適應”冷性發酵食品，比如腸胃虛寒者要循序漸進。

無糖活性酸奶：

選擇“無糖”“低溫保存”“菌群活躍”的酸奶。它含有多種益生菌，能有效平衡腸道微環境。加糖型酸奶會降低抗炎功效，日常優選原味型、每份約150克，餐后食用更佳。

自制泡菜：區別于高鹽、工業加工泡菜，家庭腌制的泡菜菌群更豐富、添加劑少。

韓國多中心研究證明，長期食用自制泡菜者CRP值明顯低于普通人群。建議少鹽、添加適量大蒜、生姜提升抗炎活性。

納豆：這類日式發酵豆制品富含“納豆激酶”，具有溶解血栓、抗氧化和降低血管炎癥作用。納豆的蛋白質分解率高，腸道吸收好。剛入門可選口感溫和的進口冷藏納豆，每次20-30克為宜。

醬豆腐：作為一款發酵豆制品，傳統醬豆腐蛋白質變性度高，抗氧化、抗炎活性物質密度高于常規豆腐。

它屬于“菌群濃縮食品”，適合搭配雜糧粥、小菜食用，注意低鹽少糖配制。

溫馨提示：康普茶（發酵茶飲）作為額外推薦，含有豐富有機酸和益生菌，有條件的可以適量飲用。

值得強調的是：發酵食品不是藥物，不宜一次性大量攝入。建議從小量開始，逐漸增加，以便身體適應。

與身體協同，而非對抗，健康在于每一口的選擇，身體是誠實的。

當我們用天然發酵食品代替部分高糖高油精加工食物，更接近自然的飲食結構，讓免疫與炎癥恢復原本應有的平衡。

你可能不會馬上“煥然一新”，但三個月后，當腸道舒暢、精神穩定、身體警報逐漸熄火……這種溫和的改變，是醫學能給我們每個人的最真實禮物。

當然，每個人的體質不同。如果你在食用后出現腹脹、腹瀉等明顯不適，應及時調整飲食結構，必要時咨詢醫生。

發酵食品并非靈丹妙藥，但科學證據與經驗均支持：日常適量攝入，對炎癥調控、腸道健康、免疫提升等方面均有益。