開板先開練，提升雪上表現，先查收這份關于滑雪和健身的干貨吧

冰雪運動的旺季

你準備好去滑雪了嗎？

想要在雪道上從容地應對各種復雜雪況

最大限度減少受傷風險

需要提升關節的靈活與穩定

增強核心及平衡能力

側重于這兩大關鍵要素

讓我們跟著教練一起

準備一張瑜伽墊、一個波速球、一個泡沫軸

在家為這個雪季做準備吧

（PS：如果沒有波速球

可以用一個厚的抱枕或是沙發墊代替）

由上海市體育局主辦的

全民健身類節目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家帶來

滑雪專項訓練

強化核心穩定性

提升關節靈活性

泡沫軸放松

將泡沫軸放在墊子上方，將右側臀部放在泡沫軸上。泡沫軸放松是非常有講究的，它凸起的按壓點模仿指腹，所以在按壓的同時，要緩慢地將肌肉筋膜充分承受自身重力的牽拉，將身體的重量完全下壓。上下前后都是可以放松的，先采用前后的放松方式做6-8次。

來到上背部，在放松背部的時候，有一個非常重要的禁忌——棘突，也就是脊椎后方一個尖尖的位置。尤其是在腰椎下方的這幾節，棘突是比較突出的，這個時候，它是不可以直接與泡沫軸做接觸的。所以在末端的時候，尤其是腰椎部分，需要做到含胸拱背的方式。首先，雙手交叉，雙手托住頭部，頭部的重量完全壓在掌根，這樣頭部的壓力會比較小。接下來，臀部慢慢抬離，這個動作核心要收緊，尤其是在放松下背部的時候，要做到含胸。

放松大腿前側采用俯身的方式，先做右側放松。這個動作就跟在做平板支撐很像，需要指尖正朝前的方式，兩側手肘都放上來，俯身向下。單側左側膝關節向外打開，膝關節做支撐點，最大幅度地上下滾動。

髖前后伸展

動作要點：將瑜伽墊對折2次，將左膝跪在瑜伽墊上，右腳向前跨出一大步，右側髖向前向下（前弓步），雙手放在膝蓋上方，重心后移雙手放在身體兩側，勾右腳腳尖。

訓練頻次：單邊完成3次。

髖側向伸展

動作要點：以左膝為支撐點，右腳向右外側90度跨出，右側髖向前向下（側弓步 ），重心在兩腿之間。

訓練頻次：單邊完成3次。

波速球靜蹲進階單腿站

動作要點：首先在波速球（平面在下）上完成靜態深蹲，兩腳與肩同寬，屈膝屈髖，蹲到大腿與地面平行，保持30秒。然后進階到單腿站立，將左腳站在中心位置，重心轉移到左側之后，右側大腿和小腿約抬起成90度，每側腿盡力保持15-30秒。

訓練頻次：完成2輪。

軍步臀橋

動作要點：仰臥位，兩腳與肩同寬，雙膝正朝腳尖方向，下背部保有一定的生理彎曲，肩胛骨完全后縮下沉，雙手微微掌心向上。下巴微收，頭部擺正，將脊椎延展。左腳慢慢向上抬離，同時屈膝勾住腳尖。右腳腳后跟蹬地，將臀部慢慢向上推起。

靜態稍事停留1-2秒，緩慢下落4秒。向上的時候，慢慢吐氣，緩慢下落。單邊完成10次。

平板支撐

動作要點：手肘要平行放置，指尖要正朝前方。讓肩胛骨向外撐得飽滿，頸部要往下微收，將百會穴向上延展。將腹部向上推起，同時骨盆要保持中立位。兩腳適當與肩同寬，腳后跟下壓。側面觀察，耳、肩、髖、膝、踝是在一條直線上的。

側向平板支撐

動作要點：手肘要正朝前，這樣力線會更加穩定，進階方式是兩腳并攏，退階是兩腳前后開立。進階：將兩腳位置放好，耳、肩、髖在一條直線上，接下來將髖關節慢慢向上拎高。靜態保持15秒。

訓練頻次：以上3個動作作為1組循環，做2輪。

從泡沫軸的放松到關節的靈活與穩定

再到平衡訓練和核心訓練

為滑雪的運動表現打下了堅實的基礎

相信你在雪場的平衡能力會比之前更好

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