楊小紅：三餐這樣安排，增強胰島素敏感，提高代謝，控糖又健康

對糖尿病患者而言，控糖不只是選對食物，三餐時間的合理安排同樣關鍵。

科學的進餐時間能讓身體形成穩定的代謝節律，增強胰島素敏感性，減少血糖波動；反之，三餐不規律、時間錯亂，會打亂胰島素分泌節奏，加重代謝紊亂，讓控糖更困難。

從中醫“天人相應”理念與現代醫學代謝規律來看，以下這三個時間段進餐，契合人體晝夜節律與胰島素分泌特點，今天，邀請糖尿病專家楊小紅主任和大家聊聊。

一、早餐（7:00-8:00）

此時人體陽氣開始生發，脾胃運化功能逐漸活躍，經過一夜空腹，血糖處于較低水平，及時進餐能避免低血糖，同時為身體補充能量，激活全天代謝。

若早餐過晚，身體長期處于空腹狀態，會刺激升糖激素分泌，導致后續進食后血糖飆升，還會降低胰島素對葡萄糖的敏感性。

二、午餐（11:00-13:30）

此時是人體陽氣最盛、代謝最旺盛的時段，脾胃運化能力最強，能高效消化吸收食物中的營養，減少葡萄糖在血液中的蓄積。

這個時間段跨度稍寬，可根據個人作息微調，但需保證與早餐間隔4-6小時，避免兩餐間隔過久導致血糖波動過大。

三、晚餐（17:00-19:00）

夜間人體代謝減慢，胰島素分泌量減少，若晚餐過晚，進食后血糖難以快速下降，會導致夜間血糖偏高，還可能影響睡眠。

這一時間段進餐，能給血糖留足2-3小時的下降時間，避免睡前血糖過高，同時契合中醫“夜臥養陰”的理念，減少晚餐對脾胃的負擔。

很多患者發現，即使嚴格按上述時間進餐，血糖依然不穩定，核心是忽略了一些關鍵細節，這四點必須做好：

1.飲食結構要均衡

核心是“主食+蛋白質+蔬菜”的合理配比，避免單一進食主食，或過量攝入高脂肪、高糖分食物。

主食占一餐飯量的1/4，優先選全谷物、雜豆；蛋白質占1/4，選優質蛋白，能增強飽腹感，延緩血糖上升；蔬菜占1/2，優先選綠葉菜、菌菇類，富含膳食纖維，可降低主食的升糖速度。

2.改變進餐順序

建議按“蔬菜→蛋白質→主食”的順序進餐。臨床數據顯示，合理改變進餐順序，能使餐后2小時血糖降低10%-20%。

先吃蔬菜，膳食纖維能占據胃部空間，延緩后續食物的消化吸收；再吃蛋白質，進一步增強飽腹感；最后吃主食，此時血糖上升速度會明顯減慢，避免因先吃主食導致的血糖驟升。

3.放慢吃飯速度

人體血糖上升后，大腦需要一定時間接收“飽腹信號”，吃得過快會在不知不覺中過量進食，導致血糖飆升；

而放慢速度能讓血糖平穩上升，還能減輕脾胃消化負擔，契合中醫“細嚼慢咽以養脾胃”的理念。

4.優化主食升糖指數

糖尿病患者應減少精制主食（白米飯、白面條、白面包）的攝入，這類主食GI值高，血糖上升快；

多選擇低GI主食，如蕎麥、藜麥、山藥、芋頭，或在精制主食中加入1/3的雜豆、全谷物，既能降低整體GI值，又能增加膳食纖維攝入，提高胰島素敏感性。