每天走多少步不傷膝？“最佳步數”出爐！

走路，作為一種簡單易行且性價比極高的鍛煉方式，成為很多人的首選。越來越多的研究表明，每天適量增加走路步數不僅能促進健康，還能延長壽命！

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每天走這個步數，有利于保護膝關節

研究顯示，每天大約走8000步，對于預防膝關節疾病最為理想。這種強度和數量的步行不僅可以增強肌肉力量、改善關節穩定性，還能有效減輕關節負擔。然而，當步數超過8000步時，對關節的益處將不會再增加。

江蘇省中醫院骨傷科主任醫師孫魯寧也介紹，走路的步數不是越多越好，要因人而異，適度的運動量才是最好的。

• 對于平時幾乎不運動的人，走路過多很容易導致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。

• 一些肥胖的人由于體重過重，如果走得太多，關節更容易磨損，可能引起膝關節疼痛。

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每天走8000步有很多好處

除了要考慮膝關節，還有研究顯示，每天走8000步還有很多好處——

■ 每天走8000步，降低死亡風險獲益大

2022年《柳葉刀-公共衛生》發表的一項研究表明，不同年齡人群的最佳行走步數，降低死亡風險獲益最大——

• 18—60歲最佳步數：8000—10000步；

• 60歲以上最佳步數：6000—8000步。

■ 每天走8000步，降低高血壓效果理想

2021年發表在《臨床高血壓雜志》上的一項研究發現，快走堅持3個月后，大部分人的血壓下降了2—3毫米汞柱左右。對于高血壓患者，每天快走4000—8000步對于降低高血壓可達到理想效果。

■ 每天走8000步，降低6種慢性病風險

2022年《自然·醫學》上發表的一項研究發現，每天走8000多步，可以降低6種慢性病發生風險，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖癥、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑郁癥。

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什么時間走路

對健康益處最大？

走路鍛煉隨時隨地可以進行，如果想要拿出固定時間鍛煉，更推薦每天下午6點以后鍛煉。

2024年《肥胖》期刊上發表了一項研究發現，一天中最佳運動時間是每天下午6點以后，此時進行運動最有利于降低血糖。

同時，每天下午6點以后運動對健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險降到最低。

建議走路鍛煉前進行熱身，鍛煉時需要擺臂。此外，選擇適宜的鞋，避免受傷。

來源：央視新聞綜合健康時報、科普中國

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編輯：陳俊妍丨責任編輯：夏青丨監制：賀明