研究發現：主食一換，每年癌死少一半，提倡吃3種主食，建議看看

清晨6點半，剛退休的劉叔掀開鍋蓋，白米粥咕嘟冒著熱氣，饅頭和咸菜早已擺好。老伴看著桌上的主食，嘆了口氣：“這些年吃來吃去不就是米飯、饅頭，咱家這胃口也沒啥花樣。”

就在前幾天，鄰居的黃阿姨體檢查出胃腸息肉，醫生分析她一日三餐幾乎只有細白米面，缺少雜糧和豆類。這讓劉叔心里不禁打了個冷顫：難道日常主食吃法，和癌癥、腸胃健康真有關？

或許你會說“我這一輩子不就靠這些主食活著嗎？”但你有沒有發現，如今身邊越來越多的人查出了腸胃癌、胃腸道息肉，“主食吃得太單一”竟成了不少醫生掛在嘴邊的健康隱患。

“換主食，癌死少一半”的說法，你覺得聽起來離譜還是有道理？

其實，能不能在飯桌上預防癌癥，真的只差你換一種主食。今天，來聊聊最新研究為何建議換著吃這3種主食，又該怎么吃才最“抗癌”。

你以為無關痛癢的一口飯，其實正悄悄決定著你身體的健康底線——尤其是第三種主食，大多數人都忽略了，看完也許你會后悔沒早點知道！

回想我們的日常，一碗白米飯、一碟饅頭，幾乎成了不少家庭飯桌的主角。但大量證據表明，長期以精制米面為主食，容易導致膳食纖維和多種營養素攝入不足。

權威調查數據顯示：中國城鎮居民、65%主食攝入為精米精面。

精制主食會帶來什么問題？首先，精米、白面在加工中丟失了膳食纖維、維生素B族、微量元素，只剩下淀粉，升糖快，飽腹感差。

研究發現，長期以精制主食為食，不僅導致腸道蠕動變慢、便秘風險升高，還關聯腸癌、胃癌等消化道腫瘤風險上升。

比如，多項流行病學研究顯示，全谷物攝入量高者，消化系統癌癥發病率可降低高達38%-50%。

這也解釋了為何胃腸息肉、直腸癌、結腸癌呈現年輕化趨勢——背后都有膳食纖維攝入不足的影子。

“什么是膳食纖維？”其實就是粗糧、雜豆、薯類，能“掃除腸道”，降低致癌物長期停留的風險。而細白主食則像光滑的公路，路過卻不“清理”，久而久之，健康隱患積累在體內。

改變主食結構，或能攔下近一半消化道癌癥

國內外權威機構如世界癌癥研究基金會、哈佛公共衛生學院等均指出：將一半主食換為雜糧、豆類、土豆等全谷類，每年能將消化系統癌癥風險降低40%-50%。

中國科學院在2023年一項涉及113,000名成年人的膳食隊列研究中發現，每日攝入至少80克全谷物和豆類，人群的腸胃癌總死亡風險降低達到48%。

膳食纖維豐富：能促進腸道蠕動，稀釋并加快致癌物、廢棄物的排出，降低結腸及直腸黏膜受損概率。

低升糖反應：全谷物和雜豆升糖指數低，有利于控糖控體重，減少胰島素抵抗，也是“阻斷癌細胞助力”。

抗氧化物質：豆類富含植酸、皂苷，土豆類含抗性淀粉，均有助于抑制炎癥、阻斷癌前病變。一項收錄22萬人、為期10年的跟蹤調查也發現，如果每天攝入全谷物≥75克，患結腸癌風險下降31%。

而用豆類、土豆科學替代部分精制主食，每年中國消化系統癌新發人數最多可減少約12萬例，是膳食結構優化的“良藥”。

那到底哪些主食值得你換進每日食譜？專家們建議：全谷物、豆類、薯類這3類主食應成為日常“主角”。

全谷物（如糙米、燕麥、全麥面包）：全谷物保留了麩皮和胚芽，膳食纖維含量為精米的4-6倍；富含多種B族維生素、鐵、鎂和抗氧化成分。醫學研究表明，全谷物攝入習慣，有助于降低腸癌、食道癌發生風險。

豆類（如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆）：豆類蛋白、低脂肪、含大量可溶性纖維。美國“膳食指南”認為，每周豆類攝入2-3次，可降低結直腸癌發病概率約27%。豆薯、毛豆等季節性雜豆同樣是好選擇。

薯類（如土豆、山藥、紅薯、芋頭）：薯類含“抗性淀粉”，能增強腸道益生菌活性，是天然的腸道“養護工”。研究指出，薯類主食多樣化攝入，干預高脂飲食不良影響，配合蔬菜搭配，癌癥預防作用更突出。

專業建議：盡量讓3種主食交錯輪換，每種每周至少2-3次。

比如將燕麥粥、雜豆飯、紅薯泥、五谷雜糧粥輪流擺上餐桌，每餐用1/3雜糧、1/3豆類、1/3薯類或全谷粉替代白米、白面，效果最佳。

重點提醒：

不要一開始全換“粗糧”，要逐步遞增量，給腸胃時間適應。老年或消化功能弱者宜將雜糧、豆薯煮軟、壓碎，多用粥、羹、飯等柔化食用方式，減少脹氣不適。