60歲后鍛煉與靜養(yǎng)：1194名中老年人調(diào)查結(jié)果揭曉

68歲的趙大爺是一位退休老師，本想享受兒孫繞膝的安逸生活。可這幾個(gè)月，他總覺得“膝蓋有點(diǎn)不對(duì)”：每次在小區(qū)溜達(dá)一會(huì)兒，下樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)就隱隱作痛。

老鄰居都說，“年紀(jì)大了還是得多歇著，別折騰。”可偏偏他的老朋友老李、朱姐，天天早起晨練、快走、還時(shí)不時(shí)跳個(gè)廣場舞，精神頭兒一個(gè)比一個(gè)足。

趙大爺心里犯了難，60歲以后，到底該多靜養(yǎng)，還是多鍛煉？“越動(dòng)越傷身”，還是“不動(dòng)才會(huì)老得快”？

或許你也覺得：越老身體越脆弱，不如少動(dòng)，省得招惹毛病。但真相真的如此嗎？最近一項(xiàng)針對(duì)1194名中老年人的大規(guī)模跟蹤調(diào)查，給出了一組令人驚訝的答案。

更有趣的是，其中有一個(gè)細(xì)節(jié)，很多人從未注意，但它卻可能決定著老年生活的“分水嶺”。

是“靜如處子”，還是“動(dòng)若脫兔”？老來到底該怎么選？不妨看看專家和真實(shí)數(shù)據(jù)“怎么說”，最后一個(gè)結(jié)論，很多人都沒想到！

“靜養(yǎng)”未必真保健，鍛煉才是長壽“秘訣”

在不少長者的觀念里，“退休就該多休息”，生怕一不小心“累壞了身子骨”，更擔(dān)心膝蓋、腰腿經(jīng)不住折騰。

事實(shí)上，膝關(guān)節(jié)確實(shí)是最容易“提前老化”的部位，據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，60歲以上女性有18%、男性有9.6%會(huì)被骨性關(guān)節(jié)炎困擾。但“越疼越歇”，是不是最好的選擇？

近期，哈佛大學(xué)等國際權(quán)威機(jī)構(gòu)，對(duì)1194名年齡45~79歲的中老年人進(jìn)行了10年隨訪研究。

他們發(fā)現(xiàn)，那些“關(guān)節(jié)有點(diǎn)小不適”后便選擇長期靜養(yǎng)、減少活動(dòng)的人，病情反而容易加重。長期缺乏活動(dòng)，不僅讓肌肉逐漸萎縮、關(guān)節(jié)越來越僵，還提升了骨質(zhì)疏松、心腦血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。

反之，堅(jiān)持適當(dāng)鍛煉，哪怕只是每周2—3次輕中度運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可以減少30%，“自理能力、幸福感”也都顯著高于上述久坐不動(dòng)的同齡人。

他們的血壓、血糖、新陳代謝指標(biāo)明顯好于只靜養(yǎng)的同伴。這個(gè)結(jié)果，恰恰“推翻”了許多人的直覺：“越不鍛煉，身體老化得越快；科學(xué)運(yùn)動(dòng)，生命力和自主性才會(huì)更持久！”

關(guān)節(jié)更靈活，疼痛緩解

上海中醫(yī)藥大學(xué)的一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)顯示，規(guī)律鍛煉的老年人膝關(guān)節(jié)炎疼痛發(fā)作概率下降28%-33%，行動(dòng)能力平均提升21%。適度強(qiáng)化關(guān)節(jié)周圍肌肉，如股四頭肌訓(xùn)練、直腿抬高、慢步走等，能幫關(guān)節(jié)“減負(fù)”。

慢病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)大幅降低

運(yùn)動(dòng)不僅作用于“腿腳靈便”，還能優(yōu)化全身的新陳代謝。數(shù)據(jù)顯示，60歲后每周2-3次中等強(qiáng)度鍛煉的人，心腦血管疾病發(fā)病率比靜養(yǎng)者減少19.4%，高血壓、糖尿病、脂肪肝等慢性病也更容易得到控制和改善。

心情積極，睡眠質(zhì)量提升

活動(dòng)時(shí)，身體會(huì)釋放多巴胺、5-羥色胺等物質(zhì)，明顯提升情緒與抗壓能力。不少調(diào)查受訪者坦言：鍛煉后沒那么愛發(fā)脾氣，睡得更踏實(shí)，生活更有奔頭。

更值得關(guān)注的是，原以為運(yùn)動(dòng)會(huì)“加重關(guān)節(jié)損傷”其實(shí)恰恰相反。國內(nèi)外老年醫(yī)學(xué)專家一致認(rèn)為，關(guān)節(jié)需要適度“活動(dòng)營養(yǎng)”，否則軟骨失去供養(yǎng)更容易老化。

而適當(dāng)活動(dòng)有助于“滋養(yǎng)”軟骨、推動(dòng)軟組織修復(fù)，預(yù)防“膝蓋變形”，效果比你想象得還要好。

注意！專家并非鼓勵(lì)“越多越好”。60歲后鍛煉一定要依據(jù)“安全、適度、個(gè)性化”三原則：

優(yōu)先選擇低沖擊、柔韌結(jié)合的項(xiàng)目：如快走、廣場舞、太極、游泳、橢圓機(jī)、自重拉伸等。避免高頻率上樓、劇烈負(fù)重、長時(shí)間深蹲，保護(hù)膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

每周2-3次，每次30-40分鐘即可：開始時(shí)可分為2次15分鐘，逐漸適應(yīng)再延長。“能說話但不能唱歌”的速度即為適宜。整個(gè)過程感到“身微微發(fā)熱、心跳變快、微汗”即可，不必力拼極限。

強(qiáng)化股四頭肌，保護(hù)膝蓋核心：直腿抬高（臥床舉腿）、坐姿伸腿、靠墻半蹲等簡單居家動(dòng)作，有助于強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定和支撐力。

運(yùn)動(dòng)前要10分鐘熱身，運(yùn)動(dòng)后注意拉伸和防護(hù)：鍛煉后如有輕微不適，可進(jìn)行冰敷或熱敷。若膝蓋持續(xù)疼痛，建議暫停鍛煉，及時(shí)就醫(yī)，請(qǐng)勿盲目硬撐。

飲食上，補(bǔ)充高蛋白和維生素D，防止“餓死軟骨，丟失骨量”。