冬天還在跑步的「狠」人！建議遵守這4個飲食原則

冬天還能出來跑步的都是 狠角色 ！但是在這寒冷的氣溫下，除了要做好相應的保暖外營養攝入也是非常重要的！

一個人在正常環境下，慢跑1小時（配速1km/7min）會消耗540千卡的熱量；快跑1小時（配速1km/5min）則會消耗大約840千卡的熱量。 美國雜志 《分子細胞》 上報告說，置身于寒冷環境有助于人體增加褐色脂肪，這種脂肪能夠燃燒熱量從而減輕體重。 加之跑步結束后的數小時內，“后燃效應”會導致身體的基礎代謝率持續活躍一陣子。

但面對這么大的能量消耗，如果營養補充不及時，機體免疫系統等重要系統缺乏能量支持，這個時候就十分容易生病感冒。

“冬跑者”該怎么補充營養就是下面要分享給各位的內容，下文會分成4個飲食原則來講解。

冬季進食原則

在跑步期間，體內糖原和脂肪的儲存量會相應減少。鍛煉強度較小時，脂肪層會被動用起來（脂肪分解）；在負載頂峰期，糖原儲備會被利用起來。

飲食建議：

· 肚子飽 飽的會有礙腹式呼吸，因此最好在訓練前2~3小時內吃飯（考慮到大多數粉絲都是有工作，工作日無法決定運動時間，這里可以靈活變通：如果是夜跑建議訓練前1小時補充能量，如果是晨跑可以根據自己習慣酌情處理）；

· 不能空著肚子進行鍛煉，因為在碳水化合物攝取不足、血糖降低的情況下，鍛煉效果會大打折扣；

· 跑步后最好食用主要以碳水化合物構成的食物，類似于面包一類的，其次配上意大利面、大米、豆類、蔬菜和水果。合理的營養配比如下：60%碳水化合物，15%蛋白質，25%脂肪；

· 在每一個高強度的跑步訓練過后，應該快速再次補充碳水化合物（比如高強度訓練后可以吃點面包、餅干之類）。

冬季飲水原則

如果在長時間跑步期間內沒有喝水，身體會消耗組織和血液中的水分。隨后，肌肉無法獲得充足的氧氣和營養物。這樣就會出現頭暈目眩、氣血失常或肌肉痙攣的問題。

飲水建議：

· 慢慢喝；

· 水溫適中，不能過高也不能過低（冬季室外跑建議帶個保溫杯）；

· 運動期間杜絕酒精，酒精會吸收體內的水分；

· 別喝加糖果汁；

· 可以選擇碳水化合物含量在8%~12%的飲品。

維生素補充

維生素是一種復式有機化合物，即使少量的維生素也非常有效。它能確保體力、腦力高效運轉，促進體內自身物質代謝，增強身體的抵抗力，確保神經系統穩定運行，為組織和器官提供能量及營養物。

跑步使代謝率升高，隨之維生素消耗也變大。跑步后，可以吃一些富含維生素的水果來進行補充。

飲食建議：

· 吃獼猴桃。獼猴桃富含維生素C和多種微量元素；

· 吃檸檬。富含維C，不直接食用，可以用來泡水喝；

· 臍橙。大家隨時都能在街上或者超市見到，它所含的維C不比檸檬少，可以直接食用；

· 柚子。含有大量的維生素C，飯后吃比較好；

· 西紅柿。所含大量的維C和維A以及其他的微量元素，注意吃它的時候要注意不要吃還未成熟的，容易導致食物中毒。

蛋白質補充

大多數運動飲食專家和營養學家都推薦在跑完后30分鐘內補充10-20克蛋質，因為剛跑完時肌肉最需要，也最容易吸收蛋白質。

蛋白質對于肌肉的恢復和生長是至關重要的。跑步結束后的30分鐘內。跑者需要攝入蛋白質進行肌肉恢復，此時的飲食應該包含25至30克的蛋白質（推薦魚、禽、蛋和瘦肉）。

飲食建議：

· 優先選擇魚和禽。魚類脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，適合想減重的朋友在運動后補充蛋白質。很多便利店也都有賣三文魚沙拉、金槍魚沙拉或雞胸肉沙拉，比較方便購買，可以考慮選擇。

· 雞蛋。雞蛋的營養價值毋庸置疑，但很多人擔心食用過多雞蛋會引發膽固醇過高。這里建議可以在高強度運動后吃一個雞蛋，這對血清膽固醇水平影響很小，帶來的營養效益也遠高于其所含的膽固醇影響。此外不需要丟掉蛋黃。選購雞蛋時也不必糾結白皮蛋或紅皮蛋，它們的營養素含量并沒有顯著區別。

最后總結一下：

· 根據你的運動強度，決定你的飲食量。如果強度較小不必過分擔憂；如果運動強度大，建議在運動前至少1小時完成進餐。

· 及時補水。冬季運動很多人會忽視飲水，這里建議外出跑步時帶著保溫杯或準備運動功能飲料，及時補水，避免組織和血液中的水分流失帶來的不適。

· 記得吃水果，獼猴桃、臍橙、柚子、西紅柿都是不錯的選擇。

· 補充蛋白質，魚禽蛋是首選。

參考資料：

《燃脂手冊：找到適合你的運動與飲食方案》

《中國居民膳食指南 2016 科普版》

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