騎行活動(dòng)(微信:2478970178)
上周末我跟幾位騎友去山里騎行,一路上歡聲笑語(yǔ),直到遇見(jiàn)那個(gè)“絕望坡”。我眼睜睜看著一位大叔以每秒0.5米的速度從我身邊“超車(chē)”,而我則感覺(jué)自己像一只缺氧的魚(yú),滿(mǎn)腦子只有三個(gè)字:“我……不……行……了……”
后來(lái)我總結(jié)出幾個(gè)超實(shí)用的爬坡技巧,保證你看完下次就能優(yōu)雅地征服山坡!
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1.學(xué)會(huì)“假裝輕松”——心態(tài)調(diào)整法
爬坡前,先對(duì)自己說(shuō):“這坡不錯(cuò),挺友好的。”信我,心理作用至少能讓你少流10%的汗水。
很多人一到坡前就開(kāi)始緊張,心跳瞬間飆升。記住:坡還是那個(gè)坡,但你可以不是那個(gè)你。試著用欣賞風(fēng)景的心態(tài)開(kāi)始爬坡,想象自己是在進(jìn)行一場(chǎng)沉浸式山地體驗(yàn)。
2.你的節(jié)奏,你做主——速度與心率控制
“上來(lái)就猛沖”是爬坡大忌,這就像吃自助餐——開(kāi)始狼吞虎咽,十分鐘后只能看著美食嘆氣。
黃金法則:找到能讓你保持均勻呼吸的速度。如果喘到說(shuō)不出完整的句子,說(shuō)明太快了;如果能輕松唱歌……那你可能根本沒(méi)在爬坡。
試試這個(gè):上坡前稍微加速獲得慣性,然后調(diào)整到“微喘但能堅(jiān)持”的節(jié)奏。就像談戀愛(ài),細(xì)水長(zhǎng)流才能爬到山頂看風(fēng)景。
3.坐還是站?這是個(gè)問(wèn)題
短坡(1-2分鐘):可以全程站立騎行,利用體重向下踩踏。
長(zhǎng)坡:建議85%坐著+15%站著。坐著時(shí)保持高踏頻(建議70-90轉(zhuǎn)/分鐘),累了就站起來(lái)?yè)u會(huì)兒車(chē),給不同肌群輪流放假。
小技巧:站立騎行時(shí),身體適當(dāng)前移,重心放在前輪;坐著時(shí),身體向后,重心放后輪。交替使用,像給肌肉做輪換休息。
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4.變速要“預(yù)判”,不要“反應(yīng)”
看到坡再變速已經(jīng)晚了!高手都在坡前就調(diào)好檔位。
黃金法則:保持踏頻穩(wěn)定,感覺(jué)阻力增大就提前變速。記住:高踏頻低阻力>低踏頻高阻力,前者省力且保護(hù)膝蓋。
5.奇妙的“之字形”爬坡法
坡度特別陡時(shí)(超過(guò)15%),可以嘗試輕微的之字形路線(xiàn)。這能有效降低實(shí)際坡度,相當(dāng)于把陡坡分成幾個(gè)緩坡。當(dāng)然,注意安全,確保對(duì)向無(wú)車(chē)!
6.裝備也很重要!
胎壓:爬坡時(shí)可適當(dāng)降低胎壓(比平時(shí)低5-10%),增加抓地力。
輕量化:出發(fā)前清掉不需要的物品,多一瓶水就多一份重量。
合適的齒比:如果你常爬坡,可以考慮更換更適合爬坡的飛輪。
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7.最容易被忽略的——下坡也是爬坡的一部分
下坡時(shí)適當(dāng)放松恢復(fù),為下一個(gè)坡做準(zhǔn)備。聰明的騎手會(huì)在下坡時(shí)補(bǔ)充水分和能量,而不是等到又開(kāi)始爬坡才手忙腳亂。
最后的大實(shí)話(huà):爬坡能力=10%技巧+90%練習(xí)。沒(méi)有誰(shuí)能看完一篇文章就變成爬坡高手,但這些技巧能讓你少走彎路,進(jìn)步更快。
互動(dòng)時(shí)間!
你第一次爬大坡是什么體驗(yàn)?有沒(méi)有什么獨(dú)門(mén)爬坡技巧或?qū)擂稳な拢繗g迎在評(píng)論區(qū)分享!
(溫馨提示:爬坡雖好,也要量力而行。安全第一,快樂(lè)第二,速度第三!)
祝大家下次爬坡時(shí),都能優(yōu)雅地像在平地上遛彎!
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