大家都被“8小時睡眠論”忽悠了？50歲后，最佳睡覺時間是多少？

過年期間，吳先生經常性熬夜，復工后作息也調整不過來，每天覺得疲勞不已，白天的工作效率受到了很大影響。

于是他下定決心開始早睡計劃，每天保證有8小時的睡眠時間。但幾天下來，他覺得睡覺時間長了，精神狀態并沒有變好，反而因為睡太多，頭暈腦脹。

妻子見狀，告訴他說睡眠不是靠數量，而是看質量，且網上有文章說：“睡得越早死得越早”。

不過對于妻子的說法，吳先生是嗤之以鼻，他覺得妻子完全是在道聽途說，早睡對身體不好怎么可能！

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權威研究發現：

睡得越早，死得越早？

不知從何時開始，網絡上卻流傳著一種“睡得越早，死得越早”的說法，該說法顛覆了大眾過往“晚上早點睡，身體更健康”的認知，這到底是怎么一回事？

《睡眠醫學》上發表過一項研究，該研究對全球21個國家超11.2萬名受試者進行了流行病學調查，共進行了9.2年的隨訪。

根據受試者的睡眠時間將他們分成了三組，分別為晚上6~10點入睡的早睡組、10~12點的正常入睡組、12點以后的晚睡組。

通過分析發現，相較于正常睡眠組，早睡和晚睡組的死亡、重大心血管事件風險均會增加。其中，早睡組增加了29%、晚睡組增加了11%。

該研究一出，令很多習慣早睡的人害怕不已。但其實不用過多擔心，該研究只是一項流行病學研究，僅代表二者之間存在一定的相關性，并不能明確因果關系，更多是起到參考作用。

既然早睡不行，熬夜也不行，那晚上幾點睡才更有益健康呢？

2021年11月，英國Huma醫療公司的科研人員發表在《歐洲心臟病學會》子刊上的研究給出了入睡的最佳答案是晚上10點到11點睡覺，心臟病風險更低。

研究人員在2006~2010年期間在英國生物樣本庫內招募了88026名平均年齡61歲的受試者，通過讓受試者佩戴腕表來收集7天內入睡和醒來的時間，同時對受試者的健康情況、生活方式以及身體情況等均進行了調查，共進行了5.7年的隨訪。

結果發現，睡眠時間在午夜或更晚的受試者心血管疾病發病率最高，其中夜間10~11點入睡的受試者患病率最低。相較于晚間10~11點入睡的受試者，晚上12點后入睡會讓疾病風險增加25%，11~12點入睡則會讓風險增加12%、10點之前入睡會讓風險增加24%。

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超30萬亞洲人的研究：

最佳睡眠時長是7小時

一直以來，8小時睡眠論的說法深入人心，長期睡不夠8小時會影響健康是很多人的看法，不過也有部分人認為努力睡夠8小時，反而容易頭暈腦脹，那8小時到底是不是最佳的睡眠時長呢？

2021年4月，發表在JAMA子刊上的一項研究指出，每天睡7個小時，死亡風險最低。該研究對來自中國、日本、韓國以及新加坡等東亞國家共322721名平均年齡為54.5歲的受試者進行了為期13年以上的追蹤研究。

研究人員根據受試者報告的睡眠時長將所有人分為5組，分別為≤5小時、6小時、7小時、8小時、9小時、≥10小時，以7小時睡眠組最為參考，評估睡眠時間與全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌癥死亡率以及其他因素導致的死亡率之間的關系。

一共對男性進行了14年的隨訪、女性進行了13.4年的隨訪。通過分析發現，不論男女，7小時睡眠都與全因死亡率、心血管疾病以及其他因素所致死亡率最低點相關，二者之間存在J型相關性。

與7小時睡眠時長相比，睡眠時長超過8小時，男性全因死亡風險增加6%，女性全因死亡風險增加7%。

無獨有偶，2022年12月，英國倫敦大學聯合多個機構的學者，對來自英國Whitehall II隊列數據共10308名英國公務員進行了長達25年的追蹤隨訪，結果發現，睡眠時長為7小時的受試者，發生多病癥的風險最低。（注：患有兩種或以上的慢性疾病）

而與睡眠時長為7小時的受試者相比，年齡段為50歲、60歲和70歲的受試者，當睡眠時間不足5小時時，多病風險分別增加30% 、32% 和40%。但睡眠時長也不是越長越好，60歲與70歲年齡段的人，睡眠時長超過9小時，同樣增加54% 和51%的多病癥風險。

江蘇省南京腦科醫院睡眠醫學中心主任醫師靳凌表示，睡眠一定不是越多越好，個體之間的睡眠需求存在很大的差異，主要要結合第二天醒來后的狀態判斷。如果醒來后感覺休息時間充足，整個人精力充沛、學習工作沒有倦怠感，則說明夜間的睡眠時間是足夠的，不必糾結要睡夠8小時。

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老話說：人睡三覺，命比紙薄，

到底是哪三覺？

人的一生約有1/3的時間需要在睡夢中度過，可見睡眠對于身體的重要性。睡眠質量的好壞會直接影響到健康，這三種覺，勸你不要再睡！

1、飯后覺

飯后立刻睡覺很容易引起胃食管反流出現，且人在睡眠狀態下胃腸道的消化吸收功能會下降，容易讓食物堆積在胃內，給胃部帶來較大負擔，時間長了可能會引起胃糜爛、胃潰瘍發生。建議吃完飯后，至少間隔30分鐘再午休，晚上入睡的話則要至少間隔3小時為宜。

2、睡懶覺

武漢市中心醫院神經內科主任醫師經屏提醒，睡懶覺會導致作息不規律，容易引起生物鐘紊亂。特別是一些平常作息規律的人，在周末突然改變作息會對下丘腦帶來強烈的沖擊，容易導致激素失衡，醒來后會感覺精神萎靡。還會影響到胃部的節律，時間長了可能會導致慢性胃炎、消化不良發生。

3、顛倒覺

我們的睡眠具有節律性，熬夜、失眠、倒班工作會導致晝夜節律失調，表現為入睡困難，還可能會增加胃腸道、代謝、情緒等紊亂的風險。

睡眠對身體而言非常重要，日常要調整好適合自己的睡眠模式，不能盲目追求8小時睡眠，否則容易起到適得其反的作用。

參考資料： [1] 《權威研究證明“睡得越早，死得越早”？研究是真的，但結論沒這么簡單》. 全民較真-騰訊新聞 2021-05-22 [2] 《JAMA子刊：別睡太多！每天超過7小時，增加死亡風險》.醫諾維 2022-01-10 [3] 《三覺嚴重傷害身體，睡“懶覺”別超過8點》.環球網 2019-11-03

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