坐坐坐坐坐……總是坐著，腦子會(huì)變笨/呆嗎？

第515篇原創(chuàng)文章

久坐傷身的故事，已經(jīng)講過(guò)很多。那么，久坐也會(huì)傷腦嗎？之前的這篇科普，跟大家念叨過(guò)每日7500步可以延緩癡呆風(fēng)險(xiǎn)。那么，反過(guò)來(lái)，不怎么動(dòng)彈，每天最主要的生命活動(dòng)就是“坐”，會(huì)增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)嗎？或者，就算不至于癡呆，會(huì)讓我們的認(rèn)知衰退嗎？

有人替大家深度琢磨了這事兒。這些人，絕對(duì)是當(dāng)代久坐式牛馬的死敵，凈整一些讓人無(wú)法躺平的研究結(jié)論，讓牛馬們不得不立刻馬上站起來(lái)溜達(dá)兩圈，免得人還沒(méi)老，就已經(jīng)不記得自己昨天吃沒(méi)吃飯交沒(méi)交老板要的報(bào)告了。

來(lái)自美國(guó)范德比爾特大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)，在追蹤了404名平均年齡71歲的老年人長(zhǎng)達(dá)7年之久以后，通過(guò)這些老年人佩戴的類似運(yùn)動(dòng)手環(huán)的“體動(dòng)記錄儀”數(shù)據(jù)，以及他們定期接受腦部磁共振掃描和詳細(xì)的認(rèn)知能力測(cè)試的反饋，得出來(lái)一個(gè)結(jié)論：即便是體力活動(dòng)充足、生活方式符合健康指南的老年人，每天坐的越久，大腦海馬體萎縮就越快，大腦皮質(zhì)的特定區(qū)域也更薄。而海馬體是大腦中與阿爾茨海默病相關(guān)的關(guān)鍵區(qū)域。

這一負(fù)面關(guān)聯(lián)，在攜帶阿爾茨海默病常見(jiàn)風(fēng)險(xiǎn)基因APOE-ε4的人中，影響尤其突出。

說(shuō)個(gè)殘忍的事實(shí)：這404名參與者，在入組時(shí)，也就是7年前，都沒(méi)有患癡呆。7年后，久坐黨的認(rèn)知表現(xiàn)和處理速度測(cè)試結(jié)果就像他們萎縮的海馬體……

另一個(gè)來(lái)自南加州大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究團(tuán)隊(duì)得出的結(jié)論就更“過(guò)分”了！他們對(duì)英國(guó)生物銀行近5萬(wàn)名60歲以上老年人的數(shù)據(jù)充分分析后，揭示了久坐與癡呆風(fēng)險(xiǎn)之間的劑量-反應(yīng)關(guān)系——幾乎呈現(xiàn)階梯式攀升：

• 每天久坐時(shí)間超過(guò)約10小時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)開(kāi)始顯著增加；

• 每天坐12個(gè)小時(shí)，患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)比坐9.3小時(shí)的人高出約63%；

• 每天坐15個(gè)小時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)直接高出兩倍多。

你可能會(huì)問(wèn)：如果我在這中間頻繁站起來(lái)打斷久坐狀態(tài)呢？會(huì)不會(huì)好一些？

研究給出的初步觀察效果是，久坐的總時(shí)長(zhǎng)是關(guān)鍵，長(zhǎng)時(shí)間不間斷的久坐會(huì)比頻繁站起來(lái)更不利。也就是說(shuō)：雖然站比不站強(qiáng)，努力縮短久坐總時(shí)長(zhǎng)依舊很重要！

真扎心啊！難怪我腦子越來(lái)越不好使……雖然我很活躍，但扛不住有太多不得不的坐坐坐坐啊！換句話說(shuō)，如果不活躍，腦子只能更更更遲鈍！

終于給自己找到了沒(méi)能成為首富的原因

你聰明的小腦瓜可能還會(huì)冒出一系列問(wèn)號(hào)：有沒(méi)有可能這些人謊報(bào)了自己的活動(dòng)量？有沒(méi)有可能他們腦子不好使背后的推手是某些慢性病？

深入思考必須被表?yè)P(yáng)。然而，但是，有這些問(wèn)題的小伙伴們，你們的“擔(dān)心”是多余的：研究團(tuán)隊(duì)不是簡(jiǎn)單打個(gè)電話問(wèn)問(wèn)某某某上個(gè)星期出門溜達(dá)了幾分鐘，所有運(yùn)動(dòng)和久坐數(shù)據(jù)都是來(lái)自人們手腕上佩戴的實(shí)時(shí)記錄設(shè)備。為了證明久坐的危害是“獨(dú)立”的，研究也做了非常重要的“控制變量”分析。簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，就是在計(jì)算久坐的影響時(shí)，已經(jīng)把年齡、性別、教育水平、心血管健康狀況、甚至每個(gè)人進(jìn)行中高強(qiáng)度體育鍛煉的時(shí)間都考慮了進(jìn)去并排除在外。這意味著，即使兩個(gè)人年齡相仿、教育背景相同、每周跑步的時(shí)間也一樣多，那個(gè)每天坐得更久的人，大腦健康仍然面臨著額外的風(fēng)險(xiǎn)。

這些研究者殘忍地打破了我們“只要多運(yùn)動(dòng)，久坐就沒(méi)事”的舊觀念，明確指出“動(dòng)得少”和“坐得多”是兩個(gè)都需要被嚴(yán)肅對(duì)待的健康問(wèn)題。

想躺平的權(quán)利都在被剝奪......

久坐為什么能傷腦？

拋開(kāi)對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的擠兌→導(dǎo)致超重/肥胖→引發(fā)代謝問(wèn)題→間接傷腦，久坐對(duì)大腦的影響還有它獨(dú)特的“生理路徑”：可能通過(guò)影響腦血流、降低大腦的氧氣供給、引發(fā)低度慢性炎癥、或減少有益腦細(xì)胞生長(zhǎng)的化學(xué)物質(zhì)分泌等機(jī)制，直接傷害大腦健康。

也就是說(shuō)，久坐和運(yùn)動(dòng)，對(duì)腦健康的影響機(jī)制是并行甚至部分獨(dú)立的。

我們?cè)撃[么辦？

現(xiàn)在，請(qǐng)問(wèn)自己一個(gè)問(wèn)題：我想要及時(shí)行樂(lè)無(wú)懼未來(lái)，還是細(xì)水長(zhǎng)流到遲暮之年還能欣賞云卷云舒？

前者請(qǐng)隨意躺平！后者，請(qǐng)有意識(shí)地減少每日久坐總時(shí)長(zhǎng)。利用手機(jī)或手環(huán)的久坐提醒功能，將持續(xù)久坐的模式“打破”。例如，每坐30-50分鐘站起來(lái)去打杯水——看，多喝水的問(wèn)題也一并解決了，而多喝水帶來(lái)的多跑廁所，進(jìn)一步打斷了久坐模式，完美閉環(huán)！另外，喜歡刷劇的小伙伴，可以在每一集間隙起立甩甩胳膊抻抻腿伸個(gè)懶腰。諸如此類。

如果你司以不停開(kāi)會(huì)為美德和傳承，你也可以提議大家每隔45分鐘（一堂課的時(shí)長(zhǎng)）站起來(lái)兩分鐘，既不影響會(huì)議的正常進(jìn)行，又能傳播“當(dāng)個(gè)健康牛馬，這樣才能更好地為老板打工”的企業(yè)文化，兩全其美。

畢竟，無(wú)論真牛馬還是生產(chǎn)隊(duì)的驢

都是站著干活的~

上述結(jié)論適用于誰(shuí)？

答案：幾乎每一個(gè)人。

這兩項(xiàng)研究雖然主要聚焦于60歲以上的老年人，但其揭示的生物學(xué)機(jī)制——久坐對(duì)血管、炎癥和大腦的直接負(fù)面影響——是具有普適性的。對(duì)于中年甚至青年群體，久坐的危害同樣存在，且有點(diǎn)兒像“溫水煮青蛙”——悄悄累積損害。表面上日子還在繼續(xù)，認(rèn)知能力的下降卻在不聲不響地進(jìn)行……等到癡呆癥狀出現(xiàn)，才發(fā)現(xiàn)為時(shí)已晚。因此，無(wú)論年輕還是年老，關(guān)注并減少久坐都是一種前瞻性的腦健康投資。

（愛(ài)心TIPs：你也可以考慮給自己設(shè)幾個(gè)起立?~

就像這樣

誰(shuí)需要特別關(guān)注？

辦公室職員、學(xué)生等需長(zhǎng)期伏案者——久坐“重災(zāi)區(qū)”。

有阿爾茨海默病家族史或已知攜帶風(fēng)險(xiǎn)基因的朋友——從減少久坐中獲得的健康收益可能尤其顯著，應(yīng)將其視為與健康飲食、充足睡眠同等重要的預(yù)防措施。

已經(jīng)感到記憶力下降或有輕度認(rèn)知擔(dān)憂的中老年人——立即行動(dòng)，減少久坐，增加身體和社交活動(dòng)，是延緩進(jìn)展最可行的方法之一。

每個(gè)人對(duì)健康的期待和投資方式不同，今天分享的內(nèi)容適用于有防患意識(shí)的朋友們，尤其是上有老下有小的中年職場(chǎng)人——無(wú)論之于自己還是家人，打破&改善久坐這一現(xiàn)代工作生活方式的通病，從某種意義上說(shuō)，無(wú)異于給全家未來(lái)的健康“投資一項(xiàng)零成本但非常重要的健康險(xiǎn)”。

一二三，起立！恭喜你，離癡呆又遠(yuǎn)了一小步。

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

腦子是個(gè)好東西，得適度保養(yǎng)

參考文獻(xiàn)：

Gogniat MA, Khan OA, Li J, et al. Increased sedentary behavior is associated with neurodegeneration and worse cognition in older adults over a 7-year period despite high levels of physical activity. Alzheimers Dement. 2025 May;21(5):e70157. doi: 10.1002/alz.70157. PMID: 40357887; PMCID: PMC12070248.

Raichlen DA, Aslan DH, Sayre MK, et al. Sedentary Behavior and Incident Dementia Among Older Adults.JAMA. 2023;330(10):934–940. doi:10.1001/jama.2023.15231