沒時間運動？快來get“碎片化”運動指南

看到體檢報告出來，高血脂、脂肪肝這些字眼開始出現，大家意識到：久坐，真的在悄悄傷身。

可是，一說到“運動”，很多人的第一反應還是那句老話——“太忙了，我哪有時間去練？”

其實，運動不一定非要“抽一大塊時間”。

國際最新研究表明，一種名為“運動零食”(Exercise Snacks)的碎片化運動方式，或許正是現代忙碌人群更容易堅持、也更有效的健康選擇。

為什么叫“運動零食”？

“運動零食”，指的是利用碎片化時間，進行極短時間(通常是幾十秒到幾分鐘)、中等偏高強度的身體活動。

與花費大塊時間的運動不同，它更像是一天中，不斷給身體“加餐的點心”。

你可以把它理解成：

√ 不分時間：不用特地等到晚上八點，“想到就動一動”。

√ 不分地點：辦公室、樓道、茶水間、公交站，都可以變成你的“小操場”。

√ 不用裝備：不必換運動服、不用鋪瑜伽墊，一雙平底鞋就能開練。

“運動零食”到底有多“補”？

聽起來很輕松，但它并不是“心理安慰”式運動。

近幾年，多篇發表在國際權威醫學與生理學期刊上的研究，都給了“運動零食”很扎實的背書。

01 打破久坐的“代謝開關”

一項針對久坐肥胖成年人的隨機對照試驗顯示：每天用幾次短暫活動打斷久坐，可改善脂肪分布，并促進血漿代謝指標向健康方向改善。

簡單說，就是別“一直坐著不動”。哪怕只是站起來走一走、動一動，身體的“代謝開關”都會被重新打開。

02 對“不愛運動”的人，同樣友好

基于英國大規模人群的數據分析發現：即便沒有規律鍛煉習慣，每天累計3~4分鐘的短暫高強度生活動作，也與更低的癌癥發生風險相關。

日常生活里的快走一會、爬幾層樓梯、突然提速趕路，都在幫你積累健康。

03 對心血管和血糖友好

一項系統綜述和薈萃分析顯示：“運動零食”有助于提升心肺耐力，并對餐后血糖和胰島素水平產生積極影響。

04 適用人群更廣

一項范圍綜述指出：“運動零食”適用于青少年、成人及部分臨床人群(需在醫務人員指導下進行)。這意味著，很多有慢性病或需要康復訓練的人群，也同樣適用。

“運動零食”清單請收藏

以下是一些“運動零食”清單，可以根據自己實際情況進行選擇。

01 適合多數人的首選：波比跳

適用場景：家中、辦公室、走廊的小空地。

動作特點：一組動作同時調動心肺、核心與下肢力量，是研究中最常見的短時高強度動作之一，非常適合作為“運動零食”。

強度建議：

初級版本：連續10個，或計時30秒，動作節奏適中；

進階版本：40~60秒內盡可能多做，中間盡量少停；

低沖擊版：去掉跳躍和俯臥撐，只保留下蹲、支撐和站起，對關節更友好。

02 辦公樓里：爬樓梯

適用場景：上下班、午休、去開會的路上。

動作要領：盡量放棄電梯，改成走樓梯；可以嘗試連續快速攀爬3~4層，注意抓好扶手、避免奔跑。

強度建議：每次持續20~60秒，每天重復3次以上，以“心跳明顯加快、微微出汗”為宜。

03 通勤路上：2分鐘快走

適用場景：走向地鐵站、公交站，或去食堂、外賣自取點的路上。

動作特點：抬頭，先把手機收起來；步伐稍微加大，大幅度擺臂，讓身體整體參與進來。

強度建議：以“身體微微發熱、有點喘，但還能說幾句簡短話”為目標，一次堅持1~2分鐘即可。

04 工位旁：椅子深蹲

適用場景：打水、打印文件、等人、等開會的空檔。

動作要領：背對椅子站立，雙腳與肩同寬；像要坐下那樣緩慢下蹲，臀部輕輕觸碰椅面后立刻站起；保持胸部抬起，避免含胸彎腰。

強度建議：一次快速完成15~20次，感受大腿前側和臀部肌肉發熱、發酸。

“運動零食”安全事項

雖然“運動零食”門檻看起來不高，但安全和適配永遠是第一位的。可以記住這三句話：

01、循序漸進最關鍵

初學者每天可以先從1~2次短活動開始，比如爬一小段樓梯、做一組椅子深蹲。

適應之后，再慢慢增加每天的次數和每次的時間。

02、根據身體情況選動作

年輕人或體力較好者，可以嘗試中高強度動作；關節不太好、體重較大、或有慢性疾病的人，更適合選擇中低強度動作。

如果覺得心慌、胸悶、明顯頭暈，應立刻停止動作，及時休息。

03、有基礎疾病，先問專業人士

如有心血管疾病、糖尿病、肥胖、骨關節疾病等慢性病，建議先咨詢醫生或運動康復科專業人員，在專業評估的基礎上，量身定制“安全版運動零食”。

來源|人民網科普、健康杭州