《老年人健康長壽最佳運動建議全球共識》發布 | 延長健康壽命，應從開藥到開運動處方

隨著人口老齡化加劇，越來越多的老年人開始關注如何延緩衰老、遠離疾病、保持高質量的晚年生活。近日，由全球34位老年病學、運動醫學等領域頂尖專家聯合制定的《老年人健康長壽最佳運動建議全球共識》正式發布，這份整合了近20年循證醫學證據的權威指南，為老年人運動保健提供了科學答案。研究證實，規律且科學的運動是延緩衰老進程、防控慢性疾病最經濟有效的非藥物干預手段，堪稱老年人的“長壽密碼”。

01

運動三重效益

守護晚年健康

大量研究表明，運動對健康的益處是全方位的。

從延緩衰老的角度來看，衰老雖是不可逆轉的自然過程，但運動能從細胞到整體層面延緩其帶來的生理退化。此前，比利時一項研究顯示，有氧運動可以保護DNA末端的端粒，減少其磨損，從而延緩衰老，保持年輕。德國萊比錫大學和薩爾大學的研究者發現，與力量鍛煉相比，耐力訓練能更好地抵抗衰老。耐力訓練是促進健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由于這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發生積極的變化。發表在《循環研究》上的一項研究指出，運動可以延緩心血管衰老，有利于預防和管理心衰。

從疾病預防來看，運動的作用直接且顯著。中國慢性病前瞻性研究針對51萬余人的最新分析數據顯示，較高水平的身體活動與65種疾病發病風險降低及19種死亡原因風險下降顯著相關。發表在《美國醫學會雜志·腫瘤》的一項多國研究表明，每天進行累計4.5分鐘讓人氣喘吁吁的劇烈運動，就有助于將某些癌癥風險降低32%。

從慢性病管理方面來看，運動同樣表現突出。齊魯醫學院聯合美國、澳大利亞、芬蘭研究人員進行的分析研究發現，達到指南推薦運動量的人確實可延長壽命，有慢性病者更獲益。研究顯示，有氧運動量達標的人死于老年癡呆癥、糖尿病、流感和肺炎、腎病的風險都有所降低。中國健康與養老追蹤調查研究提示，中等強度運動（比如快走、跳舞、做家務）能明顯降低血壓升高進展至高血壓的風險。

02

多種運動組合

可滿足不同健康需求

那么，怎樣運動強身健體的效果最佳？《老年人健康長壽最佳運動建議全球共識》指出，老年人運動需遵循“有氧運動+抗阻訓練+平衡訓練”的組合原則，三者缺一不可，可根據自身健康狀況靈活調整優先級。

有氧運動是提升心肺耐力的核心基礎，其中揮拍運動（羽毛球、乒乓球、網球）效果最優，對心肺功能與手眼協調能力提升顯著，也是降低全因死亡率的“佼佼者”。對于關節不好、體重超標或高血壓的老年人，游泳、水中漫步等低沖擊運動是理想選擇，能在保護關節的同時達到鍛煉目的。而快走、慢跑、騎行、有氧體操等普適性運動，因易開展、場地限制小，適合大多數老年人入門。在實施上，建議每周開展37天，無運動基礎者可從3天起步；每次時長20~60分鐘，新手從5~10分鐘/次逐步遞增，每次增加不超過5分鐘；強度控制在中等水平，表現為能說話但無法唱歌，身體耐受者可適當提升。需要注意的是，飯后1小時內應避免高強度有氧運動，高血壓患者應避免憋氣類動作。

抗阻訓練是預防肌肉流失的關鍵運動，肌肉量的維持直接關系到老年人的獨立生活能力。有運動基礎者可選擇啞鈴、彈力帶、固定器械等器械訓練；居家練習者則適合深蹲、靠墻靜蹲、跪姿俯臥撐、平板支撐等徒手訓練。建議每周開展2~3天，同一肌群訓練間隔不少于48小時；每次1~3組，每組8~12次，以肌肉稍感疲勞為度，新手從1組、低負重起步；組間休息2~3分鐘，避免連續高強度訓練同一肌群。

平衡與柔韌性訓練是預防跌倒的重點，而跌倒是老年人意外傷害的主要誘因。平衡訓練可選擇單腿站立、腳跟走/腳尖走、太極、八段錦等，還可搭配認知任務（如行走時數步數、做簡單算術）提升綜合協調能力；柔韌性訓練則以靜態拉伸（肩頸、腰背、下肢拉伸）、瑜伽、普拉提為主，重點拉伸大肌群與關節周圍組織。平衡訓練建議每天1~2組，每組包含4~10種姿勢，每種姿勢保持10~30秒，重復2~3次；柔韌性訓練每個動作保持20~30秒，重復2~4組。拉伸時以肌肉有輕微牽拉感為宜，避免過度拉伸導致拉傷；平衡能力差者可借助桌椅輔助，逐步減少支撐。

03

科學運動

要個性化選擇

堅持運動的同時，《老年人健康長壽最佳運動建議全球共識》強調老年人運動需遵循個性化原則，才能在獲得健康益處的同時，規避運動風險。

個性化運動處方的制定并非“一刀切”，而是需圍繞四大核心要點科學設計，兼顧健康獲益與長期可行性。

一是針對功能缺陷“對癥下方”。遵循“訓練的特異性原則”，先評估個人功能短板，再匹配精準運動方案。如老年人上肢力量不足影響轉移能力，可優先開展上肢抗阻訓練；嚴重膝骨關節炎患者，宜選擇坐位或水中阻力訓練等低沖擊運動。

二是結合共病與風險科學取舍。將多病共存、跌倒史等風險因素納入決策，權衡運動的安全性與獲益性。以抑郁患者為例，合并嚴重膝骨關節炎或反復跌倒時，應優先選擇力量訓練而非大量負重有氧運動；合并骨質疏松時，力量訓練的綜合獲益也優于單純有氧運動。

三是兼顧個人偏好保障長期堅持。制定處方需充分考慮個體對運動類型、環境、監督程度的需求及項目喜好，在評估體能、認知狀態的基礎上，讓方案既滿足醫學目標，又契合個人偏好，提升長期依從性。

四是聚焦“一運動多獲益”的經濟性設計。針對多病老年人，優先選擇能同時改善多種健康問題的運動模式。如力量訓練可同時改善骨質疏松患者的骨骼肌肉狀態與抑郁情緒，比單純有氧運動更具“性價比”。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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