【邵醫(yī)營養(yǎng)】皮膚暗黃松弛的“隱形元兇”，可能不是衰老，而是你天天在吃的它。

作者：葉佳青 浙大邵逸夫醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 審稿：馮麗君 浙大邵逸夫醫(yī)院營養(yǎng)科主任。

文章來源：食之有理

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

抗糖化該怎么做？

< 一 >

什么是抗糖化？

糖化是正常的生化反應(yīng)

非所有糖化反應(yīng)都會(huì)對(duì)造成負(fù)面影響

然而美拉德反應(yīng)產(chǎn)物與衰老、健康存在關(guān)聯(lián)

現(xiàn)有研究主要集中在以下產(chǎn)物

體內(nèi)過量的還原糖與細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)、脂質(zhì)或核酸

與細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)、脂質(zhì)或核酸

發(fā)生美拉德反應(yīng)后生成

晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs）

AGEs存在于我們體內(nèi)血液、組織中

過多AGEs蓄積會(huì)影響皮膚

甚至誘發(fā)各類疾病

如糖尿病、心血管疾病等

AGEs加速衰老及相關(guān)疾病的機(jī)制

圖片來源文獻(xiàn)【4】

抗糖化即抗AGEs

AGEs的兩大來源

內(nèi)源性AGEs會(huì)在人體正常新陳代謝、衰老過程中，在體內(nèi)形成、積累。在健康狀況下，該過程較為漫長，若體內(nèi)存在炎癥、代謝紊亂等情況，則會(huì)促進(jìn)AGEs生成。

外源性AGEs是體內(nèi)AGEs主要來源。其中膳食AGEs的攝入為主要途徑，吸煙、紫外線及空氣污染也會(huì)加速其產(chǎn)生和積累。

一點(diǎn)小知識(shí)：

AGEs種類繁多，結(jié)構(gòu)復(fù)雜，分類方法也各式各樣。

< 二 >

該如何抗糖化？

抗糖化需要“斷碳”嗎？

網(wǎng)絡(luò)上有很多主張不攝入碳水類食物的聲音

但盲目“斷碳”只會(huì)損害健康

食物碳水含量高并不代表AGEs也高

常見食物AGEs含量（mg/kg）

可以看到雖然原料相同

食物AGEs的含量會(huì)由于烹調(diào)、加工方式不同

或者測(cè)量部位不同而存在差異

如何減少飲食中AGEs的攝入？

1. 選用水分保持度較好的烹調(diào)方式，如水煮、清蒸

2. 降低烹調(diào)溫度，避免高溫處理，如爆炒、煎、炸等

3. 縮短烹調(diào)的時(shí)間

4. 添加酸性調(diào)味汁（醋、檸檬汁等），食物先經(jīng)過酸處理就能抑制加熱過程中新 AGEs的形成

5. 多吃蔬果，選擇新鮮食材，盡量少吃加工食品

根據(jù)研究顯示，大家每天在飲食中攝入約55-75mg AGEs，其中約30-80%能被消化系統(tǒng)吸收。

（由于飲食習(xí)慣等差異較大，以上數(shù)據(jù)仍存在爭議）

限制富含AGEs的食物攝入

有利于降低體內(nèi)總AGEs水平

減少氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)

至于問到服用“抗糖丸”，小編要提醒大家，目前市面上類似的產(chǎn)品五花八門，絕大多數(shù)并沒有經(jīng)過專業(yè)驗(yàn)證，抗糖化效果尚無科學(xué)依據(jù)，一定要擦亮眼睛，避免交智商稅。

抗糖化只需要管住嘴嗎？

雖說AGEs主要是我們吃進(jìn)去的

但久坐也會(huì)導(dǎo)致AGEs生成

搭配其他抗AGEs妙招效果更佳

運(yùn)動(dòng)、防曬、戒煙、避免空氣污染、保持心情愉悅

選擇合理的飲食模式

保持良好的生活習(xí)慣

一起對(duì)抗AGEs~

圖片 | CANVA（僅供學(xué)習(xí)交流，請(qǐng)勿二轉(zhuǎn)、商用）

封面圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖

參考文獻(xiàn)：

1.Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911-16.e12.

2.Zhang Q , Li H , Zheng R ,et al.Comprehensive analysis of advanced glycation end-products in commonly consumed foods: presenting a database for dietary AGEs and associated exposure assessment[J].Food Science and Human Wellness, 2024, 13(4):1917-1928.

3.Inan-Eroglu E, Ayaz A, Buyuktuncer Z. Formation of advanced glycation endproducts in foods during cooking process and underlying mechanisms: a comprehensive review of experimental studies. Nutr Res Rev. 2020;33(1):77-89.

4.Effects of Maillard reaction and its product AGEs on aging and age-related diseases[J].食品科學(xué)與人類健康（英文）, 2024, 13(3):1118-1134.

5.WU Xuan,LI Na,XU Huaide,等.晚期糖基化終末產(chǎn)物形成及抑制機(jī)理的研究進(jìn)展[J].食品科學(xué), 2023, 44(17):204-224.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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