【人物】腳板娘：三娃媽媽怎么破三？

陳美彤與陶大瑜夫婦育有三娃，是Youtube中文跑步自媒體“不停腳”的創(chuàng)辦人與主理人，單一平臺粉絲近5萬。

他們對著鏡頭侃侃而談，不論訓(xùn)練、比賽、評測…，兩人言之有物、自然的神態(tài)和語調(diào)是他們的風(fēng)格，讓人很沒壓力。《不停腳》從開通至今，兩年多就產(chǎn)出340多部影片，吸引近5萬粉絲。。陶大瑜的“腳大”號就是粉絲喊出來的，陳美彤自然成了“腳板娘”。我問，經(jīng)營YT頻道最大的收獲是什么？腳大笑著說，發(fā)現(xiàn)一個很不同的自己，“以前總覺得做YouTube的人是那種能言善道、出口成章，不是我這種沉默的阿宅…”

成為“腳大”以前的陶大瑜，一向透過文字跟人溝通，很難接受自己的外表或聲音在影片或網(wǎng)絡(luò)廣播中出現(xiàn)，在“運動筆記”工作期間，制作影片，得拜托同事幫他講，“有很會講的同事出鏡，我才覺得那個影片是可以上得了臺面的。”

2024臺北馬2:58:20，破3瞬間！

我在運動筆記工作時跟大瑜當(dāng)過同事，他給我的印象就是“那個坐在計算機屏幕后沉默寡言的業(yè)余精英”，不過就如同他在2011年與跑友一起創(chuàng)辦“長跑競技網(wǎng)”一樣，熱愛耐力運動、喜歡研究運動科學(xué)，本身又是設(shè)計、美術(shù)背景，能寫能拍，開個高知識含量的YouTube頻道對他一點也不是難事，開始嘗試以后，做跑者傳記自己不太需要入鏡，后來拍跑者訓(xùn)練，覺得其實可以也拍自己訓(xùn)練，漸漸地就自然露臉、表達自己了。

【陳美彤的部分成績】

5000m 第38杰 17:56.71（2024日體大長距離紀(jì)錄賽，臺灣省女跑者歷史第38位，下同）

10000m 37:41.08（2025新北市青年杯，第31位）

半馬1:22:27（2023臺北馬拉松，第25位）

全馬2:58:20（2024臺北馬拉松，第31位）

《不停腳》中記錄腳板娘美彤的參賽和訓(xùn)練影片總是吸引很多粉絲觀看按贊，一鍵三連，她的跑步表現(xiàn)有目共睹，從在十余年前在美國求學(xué)期間開始，她在5000m/10000m/半馬/全馬四個項目中的成績，就能排進臺灣省女跑者百杰榜。如今，她生完三個小孩，仍然可以突破個人紀(jì)錄。“青出于藍（大瑜）而勝于藍”，讓大瑜很開心：“與有榮焉，非常開心～”到底曾為臺灣省男子半馬百杰的大瑜都是怎么幫太太開課表的呢？

困在課表里的跑者？

屢破紀(jì)錄的關(guān)鍵是什么？美彤說，這兩三年，他倆找到了訓(xùn)練課表的節(jié)奏，覺得“持續(xù)性”很重要，“持續(xù)性是不要受傷，因為受傷就會中斷所有的訓(xùn)練；不要受傷，訓(xùn)練量也不能太高…”。她指自己不適合大跑量，我很好奇她每個月的跑量大概多少？沒想到大瑜回答：“我們很少在算里程，我以前算里程，被困在課表里，好像一定要達到‘業(yè)績’，現(xiàn)在則是看訓(xùn)練時數(shù)。美彤每周大概練十小時左右，依季節(jié)上下調(diào)整。”

當(dāng)大瑜開始騎車，也建議美彤恢復(fù)日來騎車，因此訓(xùn)練課表結(jié)束隔一天美彤就會騎車，讓腳休息。

不少跑友練跑隔天騎車，都喊著這里酸那里酸，甚至形容“好像被卡車輾軋”，其實經(jīng)過一段陣痛期，當(dāng)肌肉適應(yīng)了，就不會有那種現(xiàn)象。大瑜也補充，騎車可以避免恢復(fù)跑也會造成的肌肉小微創(chuàng)。

美彤認(rèn)為，騎車不會用到跑步肌群，拉低沖擊，心率也不至于全休，“全身血液循環(huán)、心率、有氧都還是會帶到，我覺得這樣的訓(xùn)練規(guī)劃蠻適合我的。”

乳酸閾值訓(xùn)練法

臺北市春季杯10000米賽

至于跑步課表，大瑜分享，這四、五年來都是以乳酸閾值為主，他倆受挪威的乳酸閾值訓(xùn)練影響很深，“會以ZONE 4或半馬、10公里強度，也就是一小時盡力的強度，做不同調(diào)配，比如3到10分鐘的間歇去反復(fù)操作上下的強度，在ZONE 3也琢磨很多。”

這就必須講到更艱深的LT1跟LT2（LT: Lactate Threshold乳酸閾值），LT1是操作馬拉松配速時，身體開始要動用一些effort去處理乳酸，但它離乳酸的閾值還有一段距離，也就是在馬拉松配速下，身體已經(jīng)在執(zhí)行清除乳酸的動作。

**乳酸閾值訓(xùn)練法，可以參考《不停腳》影片

https://www.youtube.com/watch?v=H3EW4z6odag

大瑜說明，進入LT1是ZONE 3，接近LT2是ZONE 4，就是乳酸閾值，過了LT2就是過了乳酸閾值，會進入最大攝氧。“我們比較常使用的乳酸閾值訓(xùn)練法，就是在LT1跟LT2之間的區(qū)間反復(fù)去刺激身體，但會盡量不要越過LT2；我們會很小心操作，比如像金字塔式的訓(xùn)練，ZONE 3在比較底層，而ZONE 2（較低心率或有氧低強度）可能占百分之六、七十，ZONE 4可能20%到30%。”

“過了LT2，ZONE 5是最大攝氧，則是很偶爾，可能以2到3趟3分鐘，在ZONE4訓(xùn)練之后，搭配間歇的方式去做。」美彤生老大之前曾有過度訓(xùn)練或受傷情況，那時使用的課表比較極限，很多最大攝氧，乳酸閾值訓(xùn)練經(jīng)常一跑就至少半小時，一直跑一直跑…，對身體的負擔(dān)非常大，實際結(jié)果也顯示不但不會進步，可能還會退步。現(xiàn)在是用剛剛說那種相對強度較低，對身體負荷較小的方式去執(zhí)行。”

（6號，五千米場地賽）

美彤不論練跑或參賽都十分注重體感，作為動態(tài)調(diào)整的依據(jù)。以馬拉松為例，通常起跑后的前3公里，如果照預(yù)計配速感覺輕松，當(dāng)下就覺得體感是好的，可以照這個配速前進。但如果才3公里就有點喘，就知道自己體感不好，秒數(shù)必須下修。也會參考心率，如果心率已經(jīng)比平常練習(xí)或比賽時高，就代表有點太快、太勉強，“要趕快降速，不然你會跑不完，或者后面會爆得很慘！”

因跑步結(jié)下姻緣

從高中同班同學(xué)到如今的三寶爸媽

大瑜和美彤是新竹女中美術(shù)班同班同學(xué)，美彤還幫大瑜送過情書給女生，大瑜學(xué)生時代一直是田徑健將，曾獲省大學(xué)生運動會乙組（非體育系學(xué)生）1500m、5000m和10000m金牌，美彤也喜歡運動，工作后打算和朋友參加美津濃接力賽，于是開始跑步，可是在新竹卻沒人可以一起跑，這時看到高中同學(xué)大瑜在社群媒體發(fā)的跑步照片，想問問他都在哪兒跑？改天一起來跑步？

憶起這一段，大瑜笑得很甜：“15年前她來找我跑步，就給她一些建議…”，兩人就這樣因跑步結(jié)了姻緣，大瑜從此一直為美彤開課表，直到現(xiàn)在都看好美彤的潛力，尤其是全馬，還沒有到天花板。

今年渣打臺北半馬1: 22:34，與個人最佳只差7秒

從成績來看，大瑜認(rèn)為美彤現(xiàn)在并不算適合或擅長全馬，比較難發(fā)揮出半馬或5000米的相對應(yīng)成績；美彤也感到全馬過了30公里后是完全不同的世界。問她最享受的賽事？依序是半馬、10000m、5000m、全馬，“因為半馬算是比較長、強度又夠，又不會像五千、一萬那樣心率飆到很高；半馬只有全馬的一半就結(jié)束了，所以我比較享受半馬。”

她認(rèn)為自己的身體可能相對沒那么適合全馬，“但還有時間，有機會還會再試的！”

一整年賽季，美彤仍會參加這四個長跑項目，大瑜為她開的課表以乳酸閾值為主的訓(xùn)練貫穿全年，但在目標(biāo)賽事前的一或兩個月會針對比賽項目練習(xí)，“比如說要比5000m，我們會把課表調(diào)整針對5000m，但其實都還是有同時練長距離，不會說練了速度就不管長距離。”

內(nèi)容擴展

大瑜從2000開始跑步。2013年左右，他的左臀大肌跟后大腿連接的后大腿肌腱，有些微撕裂，成為困擾。

他說：“2020年是一個我再也不想撐下去，應(yīng)該也撐不下去的一個點，就開始騎騎車、做重訓(xùn)，發(fā)現(xiàn)騎車也有點競爭力、可以參加比賽，玩玩比賽蠻有趣的…”喜歡研究運動科學(xué)的他說，每個人都有一定能力的最大攝氧量的話，在不同運動有了適應(yīng)性之后都可以有所發(fā)揮。因此，《不停腳》也制作了環(huán)法賽分析等許多自行車運動題材的影片。

文/趙心屏

圖/陳美彤提供