過了40歲，每周攝入12種食材，這份家用“營養基石”清單請收好

聽了營養師的課才知道，每人每周最好能吃夠25種食物，營養才能均衡。這建議對40歲以上的朋友尤其重要，但每天湊夠那么多種，想想就頭大。

別急，我們可以從打造一個優質的“營養基石”食材庫開始。下面這12種健康食材，你不需要一天全吃完，但只要常備家中、輪換著吃，就能輕松讓餐桌豐富起來，為身體打下堅實的健康基礎。

主食谷物類（5種）

1. 燕麥仁
2. 消化與血糖衛士。富含β-葡聚糖，能延緩糖分吸收，幫助穩定餐后血糖，同時像“海綿”一樣滋養腸道有益菌。
3. 小米
4. 脾胃暖友 & 安眠神器。極易消化，能溫和健脾；色氨酸含量高，有助于放松神經、改善睡眠質量。

1. 三色糙米
2. 抗氧化鐵三角。糙米（膳食纖維）、黑米（花青素）、紅米（鐵元素）強強聯合，營養遠超精白米。
3. 藜麥
4. “全能型”偽谷物。蛋白質含量高且是完全蛋白，富含鐵、鎂，是素食者和麩質不耐受者的優質主食。
5. 白米（粳米）
6. 平和能量基。作為基礎主食，快速補充能量，易消化，適合與各種雜糧搭配，平衡口感與營養。

豆類與堅果種子（5種）

1. 紅蕓豆
2. 氣血伙伴。高蛋白、高纖維，有助于補氣血。關鍵提示：必須徹底煮熟（沸水30分鐘以上）以破壞天然毒素。
3. 鷹嘴豆
4. 低脂高蛋白明星。富含葉酸、鐵和膳食纖維，對調節血糖、維持飽腹感很有幫助，可煮粥、打泥或烤制。

3.黃豆/黑豆植物蛋白雙雄。富含大豆異黃酮和優質蛋白，對維持心血管健康及內分泌平衡有益，可做成豆漿、豆腐或直接燉煮。

4.亞麻籽/奇亞籽Omega-3加油站。富含α-亞麻酸（可轉化為DHA/EPA）和可溶性膳食纖維，有助抗炎、潤腸。食用前最好磨碎，營養才能吸收。

5.核桃健腦護心果。富含植物性Omega-3、維生素E和抗氧化物質，有助于維護大腦認知功能和心血管健康，每天2-3顆即可。

營養強化類（2種）

1. 紅薯/紫薯
2. 腸道與抗氧化能手。富含膳食纖維、β-胡蘿卜素（紅薯）或花青素（紫薯），可代替部分主食，增加維生素攝入。
3. 深海魚/蝦仁（凍品）
4. 優質蛋白與不飽和脂肪酸。提供易于吸收的動物蛋白和EPA、DHA，對維護眼睛、大腦及心血管健康至關重要，每周建議吃2-3次。

你的“多樣化”飲食行動指南

• “混搭”是王道
• ：煮飯時抓一把三色糙米加幾顆紅蕓豆；打豆漿時放點燕麥和核桃；煮粥時撒上一勺奇亞籽。
• 善用“冷凍”與“干貨”
• ：冷凍的深海魚、蝦仁，以及各種雜糧豆類、菌菇干貨，能極大豐富你的家庭食材庫，減少備餐壓力。
• 循序漸進
• ：如果腸胃不適應粗糧，可從“白米:雜糧=3:1”開始，逐漸增加比例，煮得軟爛些。
• 重要提醒
• ：消化功能極弱或對特定食物過敏者，請謹慎嘗試并咨詢醫生或營養師。

真正的健康飲食，不在于頓頓精致大餐，而在于日常選擇的多樣與平衡。從這12種“營養基石”開始儲備和嘗試，你會發現自己離“每周25種”的目標，并沒有那么遙遠。