人到中年(一般指40歲~60歲),身體逐漸迎來(lái)一系列自然變化:代謝變慢、肌肉流失、骨密度下降、體能和柔韌性減退、慢性病風(fēng)險(xiǎn)上升……
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人到中年,如何有效抗衰老?抗衰老的方式有很多,比如進(jìn)行抗氧化飲食,少吃高油鹽高糖的加工食物,進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)鍛煉。
而運(yùn)動(dòng)不僅是保持好身材的手段,更是抗衰老、保健康、延壽命的有效方式。但并不是所有運(yùn)動(dòng)都適合中年人,有些運(yùn)動(dòng)抗衰老效果更明顯,能從肌肉、骨骼、心肺、代謝、大腦等多方面幫助你“凍齡”、保持活力。
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? 人到中年,想要抗衰老,多做這3個(gè)運(yùn)動(dòng),讓你找回年輕狀態(tài)! 1. 力量訓(xùn)練(抗阻力訓(xùn)練)
從中年開(kāi)始,人體每年大約流失 1%~2% 的肌肉量,這意味著力量水平會(huì)下降,代謝水平變慢,身材更容易發(fā)胖。
而堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以增加肌肉量和力量,有效提高基礎(chǔ)代謝率,讓你即使年紀(jì)增長(zhǎng)也“不容易發(fā)福”,身體機(jī)能、骨密度、生活自理能力也會(huì)明顯優(yōu)于同齡人。
建議,每周 2~3 次抗阻力訓(xùn)練,以復(fù)合動(dòng)作為主,比如深蹲、臥推、硬拉、劃船、俯臥撐,可以帶動(dòng)多個(gè)肌群參與發(fā)展,每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行8-12次,循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度,可以有效提升肌肉維度,讓身材變得緊實(shí)起來(lái),力量也會(huì)變得充沛。
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2. 快走、慢跑
快走跟慢跑是大多數(shù)人熟悉的運(yùn)動(dòng),而快走幾乎所有中老年人,尤其是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)、體重偏大、關(guān)節(jié)敏感者。中老年人可以從快走開(kāi)始,隨著體能耐力的提升,再慢慢過(guò)渡為慢跑,這樣更容易堅(jiān)持下來(lái)。
當(dāng)你快走30分鐘已經(jīng)比較輕松時(shí),可以嘗試“走跑結(jié)合法”:
- 快走 1 分鐘 → 慢跑 30 秒~1 分鐘 → 重復(fù);
- 逐漸增加慢跑的時(shí)間比例,比如 1:1、2:1(走2分鐘跑1分鐘)。
當(dāng)你可以連續(xù)慢跑 10~15分鐘不覺(jué)得特別累的時(shí)候,意味著心肺功能、體能耐力得到了提升,就可以進(jìn)入慢跑階段,每次慢跑5-7公里是比較理想的距離。
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3. 揮拍類運(yùn)動(dòng)
揮拍類運(yùn)動(dòng)包括乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等,如果你是剛開(kāi)始接觸揮拍運(yùn)動(dòng),可以從乒乓球入手,技術(shù)門(mén)檻較低,安全性高。
研究顯示:揮拍類運(yùn)動(dòng)是降低全因死亡率、延長(zhǎng)壽命效果最顯著的運(yùn)動(dòng)之一,能顯著降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn),還能提升大腦記憶力跟思維敏捷性,可以有效降低老年癡呆風(fēng)險(xiǎn),是真正的“抗衰老全能選手”。
一次揮拍訓(xùn)練,幾乎調(diào)動(dòng)了全身大部分肌肉群,是“多功能復(fù)合訓(xùn)練”的絕佳方式,每周2次揮拍類運(yùn)動(dòng),每次40分鐘左右,平均壽命可以延長(zhǎng)2.8-5.7年。
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