一周不重樣的7道家常菜，最后一道絕了，都說下周繼續

把“一周不重樣”做成真·零踩雷，關鍵不在菜譜多復雜，而在三件事：提前排兵布陣、巧用食材性格、會一招“時間差”烹飪。下面直接給你一套可復制的七天作戰圖，照著買、照著做，半小時內準能吃上，還順帶把營養缺口都補齊。

———第1天　炒合菜：把“主食”偷偷藏在菜里粉條先拌老抽+油，等于給它穿上“防粘雨衣”，怎么翻都不坨。豆芽最后下鍋，大火10秒斷生，維生素C損失最少。這一盤里碳水、蛋白、膳食纖維全齊活，直接省掉米飯也不會餓。

———第2天　酸辣雞雜：腥味的“天敵”是面粉雞雜用面粉+冷水抓2分鐘，血絲和腥味被面粉顆粒“打包”帶走，比焯水更嫩。干辣椒+泡椒雙酸雙辣，前者爆香，后者提鮮，味蕾被“酸辣雙重門”撞個正著。最后一把蒜薹點睛，鐵和維C搭檔，補血效率翻倍。

———第3天　魚香杏鮑菇：素菜“偽裝”成肉杏鮑菇順紋切會塞牙，逆紋切才能“騙”過牙關，入口有撕肉感。熱水焯1分鐘，既滅菌又讓纖維軟化。魚香汁的黃金比例記口訣：54321——5勺水、4勺醋、3勺生抽、2勺糖、1勺淀粉。酸甜辣咸4:3:2:1，味覺層次像四級火箭，一口一爆點。

———第4天　豆芽炒醬干：低成本“植物蛋白套餐”醬干先熱水燙30秒，去掉豆腥，表面微孔張開，更吸味。五花肉煸出的油被醬干和豆芽“分賬”，香而不膩。豆芽里的維生素C把豆干中非血紅素鐵“還原”成易吸收形態，堪稱打工人的“平價補血方”。

———第5天　蔥燒豆腐：豆腐不破的底層邏輯冷鍋撒鹽再下豆腐，相當于給豆腐“穿盔甲”；煎至兩面金黃，外殼焦香、內里還像蒸蛋。醬汁提前調好，最后1分鐘“倒汁翻身”，豆腐吸飽蔥香卻不會被鏟子戳得七零八落。整道菜熱量比麻婆豆腐少30%，蛋白質一樣多。

———第6天　魚香茄子：少油也能“亮晶晶”茄子切條后先鹽腌再擠水，相當于提前“榨油機”——細胞壁被破壞，油炸時吸油率直降40%。更懶的方法：腌好后噴少量油放空氣炸鍋180℃ 8分鐘，表皮發皺再回鍋，醬汁一掛，亮晶晶卻不膩。同樣一盤茄子，熱量從550 kcal降到300 kcal。

———第7天　包菜炒蛋：手撕比刀切更甜包菜手撕能保留更多維C，斷面不規則也更掛汁。先炒蛋再炒蔬菜，利用“蛋油”給蔬菜穿上一層“蛋香膜”，鹽味被蛋香包裹，孩子不挑食。胡蘿卜絲晚30秒下鍋，β-胡蘿卜素遇到油脂才能被人體吸收，時間掐得剛剛好。

———一周食材一次性買齊? 杏鮑菇、茄子、包菜、豆芽、青紅椒、胡蘿卜、蒜薹、蔥、姜、蒜? 雞雜一盒、五花肉200 g、肉末200 g、雞蛋10枚、醬干3塊、老豆腐2塊所有菜常溫耐放3天，肉類分袋冷凍，隨取隨用，免去天天逛菜市場的煩惱。

———記住這三句口訣，七天就穩了1. 預處理省時間：肉絲、雞雜、醬料頭天晚上切好腌好，早晨直接倒鍋。2. 蔬菜“后出場”原則：所有綠葉、豆芽、彩椒最后1分鐘下鍋，顏色脆、營養高。3. 一鍋到底：炒完雞蛋不洗鍋，直接炒蔬菜，再用余香炒主菜，鍋氣層層疊加，洗碗也輕松。

把這套流程跑一遍，你就會發現“每天吃得不重樣”其實像搭積木：食材是塊，調味是軸，時間是膠水，照著拼，廚房小白也能零失敗。