30歲后，管理好身材的6個秘訣，巨有效

30歲后，管理好身材的6個秘訣，巨有效！

1、少喝酒跟含糖飲料

酒精和含糖飲料是典型的“空熱量”來源，不僅熱量高，還會干擾脂肪代謝，促進內臟脂肪堆積，刺激食欲，讓人不自覺地吃下更多食物。

想要瘦下來，一定要少喝酒跟含糖飲料，比如從原來每天一杯奶茶改為一周一杯，每周3次喝酒改為一周1次，攝入量減半。平時應該以水、無糖茶、黑咖啡為主要飲品。如飲酒，每周不超過2次，并控制量。

2、戒掉睡前宵夜

睡前宵夜是極容易堆積脂肪的一個飲食習慣，30歲后身體的消化跟運轉能力逐年退化，一天下來的熱量消耗已經步入年輕的時候，這個時候一定要學會健康飲食。

建議，戒掉睡前吃宵夜的惡習，最好做到睡前4個小時不吃東西，這樣可以減輕腸胃負擔，夜間可以燃燒身上多余脂肪，身材自然可以維持的更好。

3、保證每周的最低運動量（不少于150分鐘）

生命在于運動，無論想要抵抗衰老還是保持好身材，我們都需要加強運動量。尤其是久坐不動人群，如果可以督促自己動起來，每周150分鐘中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳），堅持3個月你的身材就能明顯瘦下來以前。

150分鐘運動可以分配到每天中，平均一天運動22分鐘即可，如果你沒有時間，也可以周末2天抱佛腳式鍛煉，也比坐著不動強，平均每天就是75分鐘，也能有效強身健體，提升活動代謝。

4、每天吃夠一斤蔬菜

人到中年要減少高油鹽、高糖分加工食品的攝入，學會清淡飲食，合理均衡膳食營養(yǎng)的攝入，才能更好的控制熱量攝入，同時保持身體代謝運轉效率。

很多胖子不愛吃蔬菜，導致膳食纖維攝入不足，整體的熱量攝入又超標。想要控制體重，我們應該提升蔬菜攝入量，蔬菜熱量低、體積大、營養(yǎng)密度高，是體重管理的天然盟友。

我們每天要吃夠一斤蔬菜，自然會減少對肉類跟主食的攝入，飯前先吃一份蔬菜，主食最后吃可以更好的控制血糖，膳食纖維的攝入起到抗氧化作用，還能促進腸道蠕動，加速廢物排出。

5、多做深蹲、俯臥撐強化身體肌群

30歲后，肌肉每年以0.5%-1%的速度流失，肌肉的退化意味著基礎代謝值的下降，脂肪就更容易堆積起來。

而抵御肌肉流失的有效方式是多做力量訓練，沒有去健身房鍛煉的人可以直接在家進行徒手深蹲、（跪姿）俯臥撐訓練，每次累計100個，分多組完成，隔天訓練一次，可以慢慢強化身體肌群，提升力量水平。

堅持1-2個月后，你會發(fā)現動作越來越得心應手，意味著肌肉得到了增長，這個時候我們可以提升訓練強度，比如：徒手深蹲改為弓步蹲、負重深蹲、保加利亞蹲，跪姿俯臥撐改為標準俯臥撐、下斜俯臥撐、窄距俯臥撐等升級訓練，可以進一步刺激肌肉的增長。

6、定期測量體重

30歲后的人容易發(fā)胖，這個時候我們更要定期測量體重，每月測量一次腰圍，這樣可以監(jiān)督自己的身材變化，當體重增長2-3斤的時候，我們要及時作出應對措施，將肥胖扼殺在搖籃里。不要等胖了10斤、20斤才想到減肥，這個時候難度就會大大提升了。