體重從148斤減到106斤，減掉42斤領悟到：堅持6個行為就夠了！

一個小姐姐體重從148斤減到106斤，減掉42斤后領悟到：減肥，是一種自我對抗的生活模式，是自己為自己重新編輯的“健康操作系統”。

為了瘦下來，她堅持了這6個行為，不僅收獲了理想的體重，更是掌握了自己的人生，遇見了更好的自己。

行為一：建議健康的進食習慣

減肥，并不是簡單粗暴的餓肚子，而是要學會 科學飲食，你需要這么做：

• 規律吃三餐，飯吃八分飽，盡量不吃零食跟宵夜，減少不必要的熱量攝入；
• 每餐確保有1/2的高纖維蔬菜，這樣可以降低總體熱量攝入，還能補充膳食纖，促進腸道蠕動
• 養成正確的進食順序：蔬菜（不同顏色蔬菜輪換著吃） → 蛋白質（肉/蛋/豆） → 主食（不超過一拳頭），可以更好的控制熱量與血糖水平。
• 盡量選擇輕加工、低油鹽、低糖分的食物，減少油炸、紅燒、糖醋等重口味的食物；
• 允許自己半個月或者一個月吃1次零食、喝一次奶茶，適當的放縱才能更好的堅持下去。

行為二：22分鐘運動準則

適量的運動鍛煉可以提升活動代謝，有效強身健體，改善肥胖問題。每天累計運動大于22分鐘就能達到鍛煉效果，可以從快走、開合跳、慢跑、健身操開始，慢慢提升運動能力。

相比于久坐不動的人來說，22分鐘運動相當于是多消耗了一碗飯的熱量，一個月下來就能多消耗一斤以上脂肪，日積月累下來，身材也會逐漸變瘦。

減肥，就要培養主動運動的意識，可以從自己感興趣的運動入手，周末可以去騎行、逛街、爬山，可以約上朋友去打球，晚上可以去跳廣場舞，學會享受運動帶來的快樂，讓多巴胺驅動你運動，讓運動融入生活，這才是成功逆襲的有效方式。

行為三：科學管理“睡眠”

高質量的睡眠，相當于身體的高效燃脂，一個人睡得好，脂肪燃燒效率更高，第二天食欲也會更穩定。很多熬夜的人第二天的食欲會大開，面對高熱量美食沒有控制力，平均一天下來會多攝入200-260大卡的熱量。

想要瘦下來，只需要督促自己比平時提早一小時睡覺，睡前一小時不看電子設備，可以做做拉伸促眠，睡覺的時候保持環境黑暗，這樣可以有效提升睡眠質量，第二天精力充沛，食欲更穩定，身體新陳代謝水平也會更旺盛。

行為四：用水代替各種飲品

以前每到下午總喜歡喝水一杯奶茶或者含糖咖啡來提神醒腦，然而這一杯飲料的熱量卻被我們低估了。一杯500cc的黑糖奶茶的熱量不少于320大卡，需要快走50分鐘才能消耗掉。

為了瘦下來，她改為了無糖茶水或者溫開水，這樣可以避免不必要的熱量攝入。不僅如此，我還學會了主動喝水，每天多個時間段補充水分，一天攝入8-10杯水，這樣可以促進血液循環，避免假性饑餓感的出現，避免身體將“渴”的信號誤讀為“餓”。

行為五：多做力量訓練

人體衰老從30歲開始，肌肉會以每年1%左右的速度流失，基礎代謝值也會隨之下降。為了抵御肌肉流失問題，她開始嘗試力量訓練，剛開始從徒手深蹲、上斜俯臥撐、弓步蹲、交替曲肘平板支撐開始，每個動作30秒，休息30秒，重復4-5組，隔天訓練一次，可以激活身體肌群，抵御肌肉流失。

堅持2個月后她開始提升訓練強度，這樣可以刺激肌肉進一步生長，有效提升基礎代謝值，可以加速燃脂效率，還能起到塑形效果。