為什么推薦中年人多走路？走路——容易被忽視的健身運動！

走路——容易被忽視的健身運動，尤其是對中年人而言，多走路，是一劑“健康良藥”，可以讓你收獲多個益處。

1. 改善心血管健康

人到中年，血管壁會慢慢失去彈性，血液黏稠度也會增加，這些問題都為心血管疾病埋下了隱患。

而數據表明，每天堅持一定量的中等強度的快步走，可以鍛煉心臟，增強心肌力量，改善血液循環，有助于穩定血壓，減少血栓形成的風險，還能降低“壞膽固醇”，有效疏通血糖，改善心血管疾病。

對于中老年人來說，每天一小時快走，是預防和控制高血壓、冠心病等“頭號殺手”最安全的方式之一。

2. 提升骨骼密度跟關節靈活性

中年后骨量加速流失，關節開始退化，四肢就會變得僵硬，身體反應也會變得遲鈍。

而堅持走路可以給骨骼適度刺激，能夠促使骨骼不斷地進行自我修復和強化，有效延緩骨質疏松，還能促進關節滑液循環，增加關節的靈活性，使中年人在日常活動中更加輕松自如，有效預防和緩解骨關節炎。

3. 提升代謝值

很多中年人不愛運動，活動代謝比較低，隨著年紀的增長，身體新陳代謝水平會下降，這個時候往往會面臨著發胖的問題。

而簡單的走路能提升代謝，一小時快走可以讓你一天多消耗360大卡的熱量，日積月累下來，可以對抗中年發福問題。走路還能有效提高胰島素敏感性，幫助穩定血糖，是預防和輔助管理2型糖尿病的有效方式。

4. 釋放壓力

中年人往往會感到壓力大，精神狀態緊繃或者容易感到焦慮、悲觀，這些負面情緒會影響心理健康，不利于家庭和諧。

而走路是釋放壓力，緩解不良情緒的有效方法，每天晚上去戶外走一小時，可以促使大腦釋放內啡肽，緩解焦慮和抑郁，還能改善壓力大而出現的失眠、入睡困難等問題，第二天精神狀態也會更好。

走路的時候，如何讓效果最大化，你需要一點技巧：

1. 提升走路速度。

選擇快走，快走屬于“中等強度”，當心率達到（220-年齡）的60%-70%，鍛煉效果會更佳。

建議，健康的中年人可以保持每分鐘100 - 120步的速度，身體狀況稍差一些的人，可以適當放慢速度，每分鐘80 - 100步左右即可。

2. 保證時長與頻率：

每次持續20-30分鐘以上，可先從每天15-20分鐘開始，每周至少5天。時間比較充裕的人，可以將一次的走路時間延長至60分鐘左右，分成兩段進行，中間適當休息。

3.走路要保證正確的姿勢：

• 抬頭挺胸，目視前方，雙肩放松；主動擺臂，肘關節約90度，前后擺動而非左右晃動。
• 核心微收，用臀部和大腿發力，步幅自然。
• 保持腳跟先著地，然后迅速過渡到腳掌，最后用腳尖發力蹬地，可以充分利用腿部肌肉的力量，減少對關節的沖擊力。
• 雙腳的間距要適中，不宜過大或過小，保持在比肩略窄的寬度，使身體重心始終保持在兩腳之間，維持身體的穩定。