睡得越早，死得越早，有科學依據嗎？最佳的睡眠時間是幾點？

夜幕剛剛降臨，68歲的林大爺已洗漱完畢，正準備鉆進被窩。身旁的老伴卻忍不住打趣：“你這么早睡，小心讓人說‘睡得越早，死得越早’！”林大爺一愣，愣在床頭半晌，再也沒了早睡的雅興。

隔壁鄰居王阿姨則總是等到23點以后才上床，擔心睡太早反而傷身。可每次體檢，醫生都會追問她的睡眠時間，還特意提醒早睡早起身體好。身邊熱議的“睡得越早，死得越早”究竟是聳人聽聞，還是另有科學依據？

關于“睡得越早，死得越早”的說法，這幾年頻頻出現在社交網絡和生活閑談中，讓許多愛早睡的人心生疑慮。但事實真的如此簡單嗎？

其實，睡眠時間與健康之間的關系，比我們想象復雜得多。2021年，發表于《睡眠醫學》的國際研究匯總了21個國家、超過11萬人的長期數據，將大家分為早睡（18-22點）、正常（22-24點）、晚睡（24點以后）三組。

結果發現：無論睡得太早還是太晚，都會讓重大疾病及死亡風險有所上升。其中，早睡組風險上升29%，晚睡者風險也增加11%，而晚上22點到23點這段時間入睡,風險最低。

但是，這個數據并不意味著“早睡有害”。研究中許多早睡者其實生活環境較差、健康基礎偏弱（如農村老年人或經濟條件有限人士，常因身體不適提前休息），自身死亡風險本就更高。

所以，并不是“早睡本身導致早死”，而是健康狀況及生活環境容易與早睡高度重合，不能單憑時間判斷對錯。

那么，到底幾點入睡最適宜？來自牛津大學的心血管健康研究追蹤了10萬人、5.7年數據，得出的結論非常明確：22-23點入睡，是心臟和全身健康風險最低的“黃金時段”。入睡時間早于22點或晚于24點，都會增加疾病風險。

說到“早睡”，不少人還誤以為只要早點上床，睡足8小時，第二天就一定精力充沛。可是，實際生活中，不少人明明睡得很早，睡得時間不少，卻總覺得白天犯困、沒精神。這背后往往隱藏著以下幾個誤區：

睡眠過早、過晚都會擾亂生物鐘。長期在18點-21點極早入睡，非常容易導致“半夜提前醒”、甚至凌晨三四點醒來后無法再次入睡，這實際上是一種“反向睡眠障礙”。

睡眠時長并非越多越好。權威睡眠醫學認為，成年人每晚睡7小時即可，不建議超過9小時。睡太久反而會帶來身體疲憊、免疫功能紊亂等隱患。

入睡時間應與體內生物節律同步。晚上22-23點，人體褪黑素分泌達到高峰，更有利于深度睡眠，心血管負擔下降。如果入睡時間混亂，經常跳脫這一波谷區，會增加高血壓、心臟病、糖尿病等風險。

睡眠質量遠比睡眠總時間重要。例如，有研究利用智能穿戴設備跟蹤數據顯示：睡6小時但深睡占比高，身體恢復反而優于“淺睡9小時”的人。睡前飲酒、深夜進食、頻繁夜起、焦慮思慮過重等習慣，都會讓“假睡”摻雜“真醒”，第二天照樣頭昏腦漲。

至于“白天老是犯困”，除了作息之外，也要警惕甲狀腺、呼吸疾病、維生素缺乏等背后問題。調查顯示，缺乏維生素B1/B6/B12的人失眠、抑郁、記憶減退風險顯著升高，尤其是老年群體可適當從全谷物、乳制品、瘦肉等食品中額外補充。

搞清楚了“早睡≠越早越好”，那科學健康的睡眠作息，日常具體該怎么做？權威醫生和失眠防治專家給出的建議，實際上非常質樸且實用：

保證每晚7小時左右睡眠，優選晚上22:00-23:00入睡。這段時間入睡可以穩妥切入人體的“深度休眠區”，更好修復各系統。

嚴格規律作息，堅持起床時間不變。即便偶爾失眠，也不要大幅推遲起床，否則越補覺越紊亂。保持每天晨起時間恒定，有助恢復晝夜節律。

睡前兩小時避免飲酒，減少咖啡因與重口食物攝入。酒精雖能短暫促眠，但大量會損傷睡眠深度，睡前兩杯酒能讓睡眠質量下降40%，容易凌晨易醒。睡前飲用溫牛奶、桂圓、百合、銀耳湯等助眠食物，效果良好。

創造舒適的入睡環境。昏暗燈光、安靜、通風良好，適度運動有助睡前身體平緩。睡前別帶手機、避免長時間看劇。

保持積極樂觀心態，減少焦慮與內耗。長期壓力與負面情緒，會讓大腦半夜“加班”，影響恢復，尤其是中老年人更需關注心理健康。