科普：為什么過了入睡時(shí)間，會(huì)感覺睡不著？北京勁松中醫(yī)院

半夜十二點(diǎn)，你已哈欠連天，卻因刷手機(jī)錯(cuò)過了入睡時(shí)機(jī)。關(guān)燈躺下后，困意卻神秘消失，大腦異常清醒——這種“越熬越精神”的經(jīng)歷，相信很多人都不陌生。

這看似矛盾的現(xiàn)象，其實(shí)是我們身體內(nèi)部兩套精密的系統(tǒng)“打架”的結(jié)果。

01、兩股力量的博弈：睡眠壓力VS生物鐘，人體睡眠由兩套系統(tǒng)共同調(diào)節(jié)，如同兩個(gè)無形的“睡眠開關(guān)”。睡眠驅(qū)動(dòng)力會(huì)隨著清醒時(shí)間累積，就像不斷蓄水的水庫，時(shí)間越久，睡意越濃。而晝夜節(jié)律則是精確的生物鐘，在固定時(shí)段（通常是深夜）釋放褪黑素，為身體按下“睡眠按鈕”。

正常情況下，這兩股力量會(huì)在夜晚達(dá)成完美配合。但如果我們?cè)诘谝粋€(gè)困意高峰（通常晚上9-11點(diǎn)）強(qiáng)撐不睡，就可能錯(cuò)過最佳“睡眠窗口”。此時(shí)，生物鐘會(huì)誤判我們需要保持清醒，轉(zhuǎn)而分泌皮質(zhì)醇等覺醒激素。

02、越夜越清醒的生理真相：過了特定時(shí)間點(diǎn)，身體會(huì)啟動(dòng)一套復(fù)雜的應(yīng)急機(jī)制。大腦中的促醒系統(tǒng)開始活躍，釋放去甲腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)，讓我們注意力反而更集中。

同時(shí)，錯(cuò)過的睡眠窗口可能導(dǎo)致核心體溫下降不充分（正常睡眠前體溫會(huì)略微下降），而較高的體溫會(huì)向大腦發(fā)送“保持活躍”的信號(hào)。

更麻煩的是，此時(shí)的焦慮情緒會(huì)火上澆油——越是看時(shí)間計(jì)算還能睡幾小時(shí)，壓力激素分泌越多，形成“睡不著-焦慮-更睡不著”的惡性循環(huán)。

03、如何找回丟失的睡意？如果已經(jīng)錯(cuò)過最佳入睡點(diǎn)，可以嘗試“睡眠重啟”：

▲ 離開床鋪：若躺下20分鐘仍未入睡，應(yīng)起床到昏暗環(huán)境中進(jìn)行放松活動(dòng)（如閱讀紙質(zhì)書），直到困意重現(xiàn)。

▲ 避免強(qiáng)光：尤其要遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦的藍(lán)光，它會(huì)強(qiáng)烈抑制褪黑素分泌。一盞暖色小夜燈足矣。

▲ 啟動(dòng)副交感神經(jīng)：緩慢的腹式呼吸（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒）能幫助身體切換至放松模式。

▲ 最重要的是——不要看時(shí)間。反復(fù)查看鐘表只會(huì)加劇焦慮，打破對(duì)睡眠的最后一點(diǎn)期待。

北京勁松中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院中醫(yī)科溫馨提醒：真正的睡眠智慧，或許在于懂得順從身體的節(jié)律，而非對(duì)抗它，就像海浪有漲退，睡意也有它的潮汐。