熬夜整理！備孕小白逆襲攻略：60件必做事項(xiàng)，看完少走彎路

“備孕3個(gè)月沒(méi)動(dòng)靜，是不是身體有問(wèn)題？”

“葉酸要吃多久？男女都要補(bǔ)嗎？”

“排卵期怎么算？同房姿勢(shì)有講究嗎？”

如果你也有這些困惑，今天這篇備孕指南一定要收藏！整理了初次備孕必須知道的60件事，從時(shí)間規(guī)劃、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、檢查項(xiàng)目到助孕小妙招，全階段覆蓋，幫你少走彎路，輕松備孕，順利迎接好孕！

一、備孕時(shí)間規(guī)劃：抓住黃金窗口期

1. 最佳備孕時(shí)長(zhǎng)：科學(xué)備孕要提前3-6個(gè)月開(kāi)始準(zhǔn)備！

提前6個(gè)月：做孕前檢查，停用避孕藥、助眠藥，遠(yuǎn)離X光、甲醛

提前3個(gè)月：補(bǔ)充葉酸（男女都要吃），規(guī)律作息（早睡早起），均衡飲食（戒外賣(mài)、戒煙酒）

提前2個(gè)月：計(jì)算排卵期（口腔問(wèn)題提前處理，孕期不能拔牙）。

2. 最佳備孕月份：3-5月、7-9月（氣候適宜，蔬果豐富）。

3. 最佳受孕時(shí)間：早上6-8點(diǎn)、下午4-6點(diǎn)、晚上9-10點(diǎn)（激素水平活躍）。

4. 最佳生育年齡：女性23-32歲，男性25-35歲（身體機(jī)能最佳）。

二、備孕日常注意事項(xiàng)：生活習(xí)慣全調(diào)整

飲食篇

每天2個(gè)水煮蛋（補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白）

每天1杯牛奶/酸奶（250ml，補(bǔ)蛋白）

每天喝水1500-2000ml（提高代謝）

多吃果蔬、肉類(lèi)，保證營(yíng)養(yǎng)均衡

三餐規(guī)律，清淡飲食，補(bǔ)充維生素（如維生素C、E）

?♀? 運(yùn)動(dòng)篇

每天跳繩300-500個(gè)（經(jīng)期除外，助排卵）

每天泡腳15-20分鐘（促進(jìn)血液循環(huán)）

每天30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（瑜伽、散步，提高自護(hù)力）

禁忌篇

至少提前3個(gè)月補(bǔ)葉酸，夫妻雙方都要吃

早睡早起，拒絕熬夜（傷卵巢、影響精子質(zhì)量）

避免久坐、桑拿、泡溫泉（影響卵子/精子活力）

排卵期喝豆?jié){（促卵泡發(fā)育）

患病、情緒壓抑時(shí)避免受孕

不拍X光（照后需半年再備孕）

家有寵物需做弓形蟲(chóng)檢查（定期驅(qū)蟲(chóng)、打疫苗）

三、備孕營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：男女分補(bǔ)更高效

女性備孕7種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)

營(yíng)養(yǎng)素 作用 每日劑量 食物來(lái)源葉酸預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形 0.4-0.8mg 菠菜、西蘭花、豬肝、豆制品預(yù)防腿抽筋，供胎兒骨骼發(fā)育 800mg 牛奶、蝦米、紫菜、豆制品預(yù)防缺鐵性貧血 200mg 黑芝麻、動(dòng)物肝臟、瘦豬肉輔酶Q10提高卵子質(zhì)量（高齡/胎停史） —— 豬心、秋刀魚(yú)、黑魚(yú)維C促進(jìn)卵子發(fā)育、鐵吸收 —— 橙子、獼猴桃、西紅柿維E滋養(yǎng)卵巢，促排卵 —— 堅(jiān)果、豆類(lèi)、芒果DHA輔助胎兒大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育 200-300mg 核桃、深海魚(yú)、杏仁

男性備孕7種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)

營(yíng)養(yǎng)素 作用 食物來(lái)源葉酸提高精子質(zhì)量 同女性葉酸食物輔酶Q10改善精子活力（少精弱精） 豬肝、牛肉、花生提升精子數(shù)量 生蠔、牡蠣、堅(jiān)果精氨酸提升精子活力 海參、魚(yú)、泥鰍優(yōu)質(zhì)蛋白提升精子數(shù)量和質(zhì)量 雞蛋、牛奶、魚(yú)蝦維E促進(jìn)性激素分泌 堅(jiān)果、瘦肉、蛋類(lèi)養(yǎng)精食物補(bǔ)腎益氣 韭菜、枸杞、桑葚、牛肉

四、孕前檢查項(xiàng)目：男女分項(xiàng)，一個(gè)不漏

男性檢查清單

精液常規(guī)：看精子密度、活力、畸形率

前列腺檢查：排查炎癥，保生殖健康

血常規(guī)：查地中海貧血等遺傳病

肝功能：查各型肝炎

尿常規(guī)：查糖尿病、腎炎等

生殖系統(tǒng)檢查：查生殖道感染、器官疾病

染色體：查遺傳性疾病

地中海貧血檢查：南方人群必查。

女性檢查清單

血常規(guī)：查地中海貧血、血型

尿常規(guī)：查尿蛋白、糖、紅細(xì)胞

血型檢查：ABO+Rh血型（防溶血）

肝功能：查乙肝、轉(zhuǎn)氨酶

腎功能：早期診斷腎臟疾病

性激素六項(xiàng)：評(píng)估卵巢功能（月經(jīng)第2-3天做）

TORCH檢查：查弓形蟲(chóng)、風(fēng)疹病毒等（孕期感染致畸）

染色體檢查：有家族遺傳病史必做

傳染病檢查：梅毒、艾滋

婦科檢查：白帶、支原體、宮頸刮片

陰道超聲：查子宮、卵巢、輸卵管結(jié)構(gòu)

五、特殊體質(zhì)備孕：對(duì)癥調(diào)理，事半功倍

1. 宮寒者：暖宮食療方

經(jīng)期喝：紅糖益母草生姜水、桂圓紅糖雞蛋湯

經(jīng)后喝：每天1杯豆?jié){（排卵后停）

日常吃：紅糖、生姜、當(dāng)歸、阿膠、紅棗、枸杞、桂圓

每周喝2-3次湯：紅棗銀耳湯、黑豆枸杞粥、五紅湯

忌口：寒涼食物（如西瓜、冷飲）。

2. 多囊卵巢者：控糖+高蛋白

主食：糙米、黑米、薏米（替代白米飯、面食）

蛋白質(zhì)：雞肉、牛肉、魚(yú)肉、雞蛋、蝦

水果：柚子、蘋(píng)果、藍(lán)莓（低糖）

蔬菜：菠菜、西蘭花、生菜（低淀粉高纖維）

禁忌：甜品、油炸食品。

3. 子宮內(nèi)膜薄者：補(bǔ)氣血+高蛋白

補(bǔ)氣血食物：紅棗、枸杞、桂圓

優(yōu)質(zhì)蛋白：魚(yú)蝦、牛肉、豆?jié){、阿膠

雌激素食物：黃豆、黑豆、核桃、黑芝麻

六、助孕小妙招：科學(xué)“造人”，成功率翻倍

1. 精準(zhǔn)把握排卵時(shí)間

排卵日：下次月經(jīng)前14天左右

排卵期：排卵日前5天+后4天（共10天）

測(cè)排卵方法：

體溫法：晨起測(cè)體溫，排卵日升溫0.2-0.4℃

白帶法：排卵日白帶增多、透明拉絲（可拉長(zhǎng)10cm）

排卵試紙：兩條杠顏色一致時(shí)為強(qiáng)陽(yáng)（即將排卵），強(qiáng)陽(yáng)轉(zhuǎn)弱陽(yáng)時(shí)已排卵，強(qiáng)陽(yáng)后6小時(shí)內(nèi)受孕率最高！

2. 高效同房時(shí)間表

精子存活3天，卵子存活1天 →排卵前3-4天開(kāi)始同房，隔日1次

受孕率排序：排卵前一天 ＞ 排卵當(dāng)天 ＞ 排卵后一天

3. 同房后小技巧

同房后墊高臀部20-30分鐘（防精液流出），避免立即起身。

七、暖宮助孕湯：4道食譜，喝出好孕氣

1. 五紅湯

食材：紅棗、桂圓、紅糖、枸杞、紅豆、紅皮花生

做法：紅豆、花生煮40-60分鐘，加枸杞、紅糖再煮5分鐘。

2. 紅棗銀耳湯

食材：銀耳、紅棗、枸杞、紅糖

做法：銀耳泡發(fā)后煮40分鐘，加紅棗煮30分鐘，最后加枸杞、冰糖

3. 紅棗桂圓雞蛋湯

食材：雞蛋、紅棗、桂圓、紅糖、枸杞

做法：紅棗、桂圓煮20分鐘，加雞蛋煮熟，最后加紅糖、枸杞

4. 紅糖紅棗姜茶

食材：姜片、紅糖、紅棗、雞蛋、枸杞

做法：雞蛋煮熟去殼，加紅棗、生姜煮20分鐘，加紅糖、枸杞煮5分鐘

八、孕后注意事項(xiàng)：穩(wěn)胎養(yǎng)胎，這些事千萬(wàn)別做
少吃：垃圾食品、高碳水（如蛋糕、奶茶）
多吃：高蛋白（魚(yú)蝦、雞蛋）、膳食纖維（蔬菜、粗糧）
最好不吃：皮蛋、檳榔、碳酸飲料、咖啡、濃茶
堅(jiān)決不吃：未煮熟的海鮮/肉類(lèi)、寒涼食物（如螃蟹）、酒精飲品
孕初期禁忌：同房（防流產(chǎn)）、騎單車(chē)（防顛簸）、久坐（防血栓）、憋尿（防感染）、盆浴（防炎癥）
遠(yuǎn)離有害物：殺蟲(chóng)劑、汽油、油漆、樟腦丸、空氣清新劑

備孕不是一個(gè)人的事，而是夫妻共同的“戰(zhàn)役”。調(diào)整作息、均衡飲食、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、做好檢查，再配合助孕小技巧，好孕自然會(huì)來(lái)找你！

如果備孕1年（35歲以上半年）還沒(méi)動(dòng)靜，建議掛生殖科排查哦～祝每位媽媽都能順利接好孕，生個(gè)健康可愛(ài)的兔寶寶！??