一次居家自重訓練，能消耗多少熱量？幾個實用減脂建議

冬天氣溫比較冷，很多人不愿意外出跑步，這個時候不妨在家進行自重訓練，同樣可以達到不錯的鍛煉效果，可以預防冬天囤肉，并且可以強身健體，有效塑形。

那么，在家進行一次自重訓練，可以消耗多少熱量呢？

我們一起來分析一下，以小編為例（體重55KG），下午我會安排一組開合跳、深蹲、弓步蹲等動作進行訓練，來計算一下熱量消耗：

1. 6分鐘開合跳，2分鐘一組，每組大概70個開合跳，熱量消耗大約在50-60 千卡之間。
2. 100個徒手深蹲：大肌群復合動作，心率提升快，熱量消耗大約40-45 千卡
3. 50個弓步蹲：同樣是大肌群動作，但包含單側穩定，消耗效率高，約消耗25-30 千卡
4. 40個保加利亞分腿蹲：單側負荷大，對平衡和肌肉控制要求高，熱量消耗會比較大，約30-35 千卡（單側算1次）。
5. 100個上斜俯臥撐：主要動員上半身大肌群，約消耗15-20 千卡

這5個動作，小編總耗時大概在20分鐘左右，估算熱量消耗值在160 - 190 千卡之間，相當于快走25-30分鐘左右。

提醒一下：

1、不同的人運動的熱量消耗是不同的，比如：體重越大的人，完成這項動作消耗熱量會越多。如果您體重更輕，消耗會減少；更重則會增加。

2、完成健身動作的時候，動作做得越慢、越標準，肌肉持續緊張時間越長，熱量消耗會越多。

3、健身期間，動作與動作間，動作的組間休息時間越短，心率保持越高，總消耗越多。如果完全無休息連續完成，消耗會接近上限。

有的人說：在家自重訓練的熱量消耗并不高，還不如直接進行快走。

解答：雖然一次自重訓練的熱量消耗并不是很高，但是，每次進行高強度力量訓練后，身體需要大量能量來修復肌肉、補充糖原，身體會處于超氧耗狀態，這意味著訓練后身體持續地消耗熱量，時間長達數小時，有助于持續燃脂。

深蹲、弓步蹲、俯臥撐、保加利亞蹲等動作屬于無氧運動，鍛煉的過程中可以強化身體肌群，有效增加肌肉量。

身體每增加1公斤肌肉，每天基礎代謝可能會多消耗幾十千卡，這也是傳統慢跑、快走無法達到的效果。

冬天選擇在家進行自重訓練，既能有效燃脂，還能鍛煉身體大部分肌群，有助于打造易瘦體質，瘦下來后身材線條也會更緊實。

因此，一次自重訓練，帶來的代謝提升、肌肉刺激和后續燃燒的價值，遠高于這150千卡的數字本身。

幾個實用減脂建議：

1. 減肥的人，不要只關注數字，我們要關注體脂率跟肌肉量。只有降低體脂率才能真正瘦下來，只有提升肌肉量，才能提升基礎代謝值，打造人人羨慕的易瘦體質。
2. 進行健身訓練的時候，我們要保證動作質量，寧愿慢而標準，也不要快而借力，防止受傷，確保訓練效果。
3. 身材比較肥胖的人，可以在完成此類力量訓練后，可進行20-30分鐘的中低強度有氧（如快走、慢跑），能有效提升脂肪消耗比例。
4. 飲食控制也是也重要的，如果你一邊鍛煉一邊胡吃海喝，只會讓健身努力白費。如果你可以控制好飲食，每天的熱量攝入比平時降低15%-20%，燃脂效率會翻倍，2-3個月時間就能暴瘦一圈。