上海
今日為大家送上健美大神馬丁內茨的肩部訓練，供大家鑒賞！
動作一：坐姿啞鈴推舉
鍛煉方法：
→坐在推肩凳上，背靠護墊，將啞鈴置于大腿上。
→吸氣，屈肘，將啞鈴置于耳朵兩側，雙手正握啞鈴，肘部向外側打開、指向地面。
→上舉啞鈴至手臂接近伸直、啞鈴往頭頂上方靠攏（不觸碰），呼氣。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
三角肌前中束、肱三頭肌。
動作二：站姿啞鈴側平舉
鍛煉方法：
→自然站立，雙手對握啞鈴，肩臂略微內旋，將啞鈴置于大腿兩側，手臂微屈。
→雙臂側平舉至肘部略高于肩部，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
三角肌中束。
動作三：站姿啞鈴交替前平舉
鍛煉方法：
→自然站立，雙手正握啞鈴，將啞鈴置于大腿前側。
→單臂前平舉至肘部略高于肩部，呼氣。
→吸氣，還原。
→換對側，操作、呼吸模式同上。
→兩側交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
三角肌前束。
動作四：側臥單臂啞鈴側平舉
鍛煉方法：
→將啞鈴凳調至上斜30-45度，側臥在啞鈴凳上，單手對握啞鈴，肩臂略微內旋，將啞鈴置于大腿外側。
→單臂側平舉至肘部略高于肩部，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
→做完一側后，換另一側，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
三角肌中束。
動作五：站姿并握啞鈴前平舉
鍛煉方法：
→自然站立，雙手并握啞鈴，肘部微屈，將啞鈴置于大腿前側。
→雙臂前平舉至肘部略高于肩部，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
三角肌前束。
動作六：俯臥啞鈴側平舉
鍛煉方法：
→將啞鈴凳調至上斜30-45度，雙手對握啞鈴，趴在啞鈴凳上，手臂自然下垂、位于肩部正下方、微屈。
→雙臂側平舉至肘部略高于肩部，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
三角肌后束。
鍛煉注意：
自然挺胸、沉肩，收緊核心肌群。
鍛煉建議：
以上6個動作，每個動作做2-3組，雙側動作→每組做6-10次（8-12RM），單側動作→每組做4-8次/邊（RM同上），組間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。
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