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今日為大家送上健美大神馬丁內(nèi)茨的肩部訓練,供大家鑒賞!
動作一:坐姿啞鈴推舉
鍛煉方法:
→坐在推肩凳上,背靠護墊,將啞鈴置于大腿上。
→吸氣,屈肘,將啞鈴置于耳朵兩側,雙手正握啞鈴,肘部向外側打開、指向地面。
→上舉啞鈴至手臂接近伸直、啞鈴往頭頂上方靠攏(不觸碰),呼氣。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
三角肌前中束、肱三頭肌。

動作二:站姿啞鈴側平舉
鍛煉方法:
→自然站立,雙手對握啞鈴,肩臂略微內(nèi)旋,將啞鈴置于大腿兩側,手臂微屈。
→雙臂側平舉至肘部略高于肩部,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
三角肌中束。

動作三:站姿啞鈴交替前平舉
鍛煉方法:
→自然站立,雙手正握啞鈴,將啞鈴置于大腿前側。
→單臂前平舉至肘部略高于肩部,呼氣。
→吸氣,還原。
→換對側,操作、呼吸模式同上。
→兩側交替,依次重復。
主要鍛煉肌肉:
三角肌前束。

動作四:側臥單臂啞鈴側平舉
鍛煉方法:
→將啞鈴凳調至上斜30-45度,側臥在啞鈴凳上,單手對握啞鈴,肩臂略微內(nèi)旋,將啞鈴置于大腿外側。
→單臂側平舉至肘部略高于肩部,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
→做完一側后,換另一側,操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉:
三角肌中束。

動作五:站姿并握啞鈴前平舉
鍛煉方法:
→自然站立,雙手并握啞鈴,肘部微屈,將啞鈴置于大腿前側。
→雙臂前平舉至肘部略高于肩部,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
三角肌前束。

動作六:俯臥啞鈴側平舉
鍛煉方法:
→將啞鈴凳調至上斜30-45度,雙手對握啞鈴,趴在啞鈴凳上,手臂自然下垂、位于肩部正下方、微屈。
→雙臂側平舉至肘部略高于肩部,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
三角肌后束。

鍛煉注意:
自然挺胸、沉肩,收緊核心肌群。
鍛煉建議:
以上6個動作,每個動作做2-3組,雙側動作→每組做6-10次(8-12RM),單側動作→每組做4-8次/邊(RM同上),組間隔2-3分鐘,動作間隔3-5分鐘。
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