適合40-50歲女性每天練習的8個瑜伽動作，簡單效果好

對于40-50歲及以上的女性來說，不得不面對各項生理功能的減退，身體代謝變慢，經絡容易淤堵，脂肪開始快速堆積，骨骼和肌肉也在不斷的流失……

今天劉劉老師想給大家推薦8個初級女性瑜伽動作，適合40歲-50歲及以上女性每天練習，動作簡單，但功效特別多。

每天跟練10分鐘，不僅可以調整內分泌系統，疏通全身經絡，強健骨骼和肌肉，同時還能提高代謝，減脂塑形，讓身體更年輕，狀態越來越好！

動作1：坐姿扭轉

• 選擇一個舒適的坐姿，雙腳前后
• 或者雙腿交叉坐在墊面上
• 吸氣，雙手經體側向上舉過頭頂
• 五指交握翻轉掌心朝上
• 呼氣，身體向右扭轉，右手放在身體后側
• 左手放在右腿膝蓋上，保持30秒-1分鐘
• 吸氣，還原，交換另一側

注意點和功效：頭頸脊柱延展一條直線垂直墊面，髖部朝向正前方，靈活脊柱，放松肩頸，疏通帶脈、大腸經、脾胃經等，改善肩頸腰背疼痛等。

動作2：坐姿扭轉+側彎

• 在動作2的基礎上
• 保持左手放在右腿膝蓋上
• 吸氣，右手向上舉過頭頂
• 呼氣，身體向左側彎
• 保持10秒-1分鐘，交換另一側

注意點和功效：髖部朝向正前方，骨盆不要歪斜，疏通肝膽經、心經、腸經等，靈活保養脊柱，促進肩頸氣血循環，緩解肩頸腰背疼痛。

動作3：貓牛式

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 膝蓋腳背貼地，大腿手臂垂直墊面
• 吸氣，抬頭挺胸，骨盆向前
• 呼氣，含胸拱背，骨盆向后
• 配合呼吸，重復練習10-20組
• 直到脊柱發熱為止

注意點和功效：注意小腿腳背壓墊面，膝蓋不好的人可以墊毛毯，有效靈活脊柱，改善肩頸腰背疼痛，疏通膀胱經、心包經、脾胃經，促進身體排毒。

動作4：下犬式

• 在動作3的基礎上
• 吸氣，腳尖回勾，前腳掌推地
• 雙手向前一個手掌的距離
• 呼氣，臀部向后向上，伸直雙腿和手臂
• 脊柱手臂一條直線，身體成倒V型
• 雙腳可以上下踩動調整最佳位置
• 保持30秒-1分鐘

注意點和功效：新手雙腳不能踩地可以微微屈膝，保持背部手臂伸展，疏通膀胱經、膽經、心包經、腸經等，釋放雙腿和腰背部的疲勞，促進肩頸血液循環，滋養面部肌膚等。

動作5：獅子式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
• 吸氣，將手肘放在雙肩的正下方
• 小臂相互平行，壓實墊面
• 呼氣，頭頸脊柱延展，打開胸腔向上
• 雙腿盡量向后伸展，為腰椎增加更多空間
• 保持30秒-1分鐘

注意點和功效：腹部微微收緊，腰部非常舒適沒有擠壓感，疏通脾胃經、心包經，促消化改善便秘，降心火，改善不良情緒，緩解腰背疼痛等。

動作6：大拜式

• 跪立在墊面上，雙腿分開略大于髖部
• 雙腳并攏，臀部向后坐在腳后跟上
• 伸直手臂向前，延展背部，前額在墊面
• 保持30秒-1分鐘

注意點和功效：身體完全的放松，有效釋放肩頸腰背的壓力勞損和疼痛，疏通肝經、腸經，降肝火，促進身體垃圾毒素的排出，刺激副交感神經系統，改善焦慮、脾氣大等不良情緒。

動作7：小狗式變體

• 跪立在墊面上，雙手臂大腿垂直墊面
• 雙手雙腿分開與髖同寬
• 吸氣，伸直左腿向后，前腳掌推地
• 呼氣，屈左膝從外側向前向下向后劃圈
• 重復練習8-10圈，交換另一側

注意點和功效：抬腿的時候身體穩定不要歪斜，小腿壓墊面，膝蓋不舒服可以墊毛毯，靈活髖關節，強化脊柱，豐滿臀部，促進髖部排毒，保養子宮，改善女性婦科等。

動作8：OM唱誦

• 選擇一個舒適的坐姿
• 轉手放在膝蓋上，輕輕的閉上眼睛
• 將意識關注在呼吸上，放松身體
• 深吸氣，慢吐氣
• 再次吸氣，發出O的聲音
• 呼氣，發出M的聲音
• 重復唱誦3-5次

注意點和功效：OM唱誦的時候要保持O和M發音時長相同，深度放松身體和電腦，清除大腦的緩存和垃圾，排除焦慮不安暴躁抑郁等不良情緒，讓大腦得到深度的修復。