“手機脖”毀了無數人，明星都逃不過！2個方法幫你改善

在這個屏幕無處不在的時代，我們的身體正在默默承受著科技帶來的代價。

"手機脖"——這個看似微不足道的習慣，正在悄悄改變著我們的體態，侵蝕著我們的健康。

當你在地鐵上、咖啡館里，看到那些低頭盯著屏幕的人們，你是否意識到，這不僅僅是一個姿勢，更是一種正在蔓延的現代文明病？

隱藏的健康危機：當脖子開始"前伸"

頸部前傾，醫學上稱為"頭前伸姿勢"，是指頭部相對于肩膀向前突出的異常姿勢。

想象一下烏龜伸出脖子的樣子，這就是典型的頭前伸體態。

這種姿勢會讓我們的頸椎承受額外的壓力——科學研究表明，當頭部向前移動2.5厘米時，頸椎就需要多承擔約5公斤的重量。

如果前伸達到7-8厘米，這個額外負擔將激增至20公斤左右，相當于一個年幼孩子的體重。

讓人郁悶的是，脖子前傾往往還會和含胸、駝背等問題同時出現。丑上加丑……

而這種「丑」，連明星都難以避免。

例如有著英倫玫瑰之稱的凱拉 · 奈特莉，側面看，脖子略有些前伸：

這張其實不算嚴重，還不太影響顏值

圖片來源：電影《傲慢與偏見》

擁有逆天大長腿的歌壇小天后霉霉（Taylor Swift），脖子前傾 + 駝背的問題就比較明顯了……

圖片來源：2013 年格萊美

這種體態帶來的不僅是氣質上的損害，它更像是一個潛伏的健康殺手。

最初可能只是輕微的頸部僵硬和不適，但隨著時間推移，會出現持續的肩頸酸痛和僵硬，這種疼痛往往會向上輻射到頭部，導致經常性頭痛或偏頭痛。

更嚴重的是，這種異常姿勢會加速頸椎間盤的退化過程，導致椎間盤提前老化。

由于姿勢不良壓迫呼吸道，還會造成呼吸變淺，影響身體氧氣供應。在嚴重情況下，甚至可能壓迫神經，引發手臂麻木和眩暈等癥狀。

為什么你的脖子會"離家出走"？

要解決問題，首先需要了解問題的成因。頭前伸體態通常是多種因素共同作用的結果，它很少是單一因素造成的。

科技時代的副產品

現代人的生活已經與電子設備密不可分。

數據顯示，我們平均每天低頭看手機3-5小時，這意味著頸部肌肉長時間處于緊張狀態。

筆記本電腦的普遍使用更是雪上加霜，由于屏幕與鍵盤相連，迫使使用者不得不低頭看屏幕。

這種日復一日的重復動作，讓我們的肌肉"記住"了錯誤的位置。

被忽視的肌肉平衡

我們的身體是一個精妙的平衡系統，當這個平衡被打破，問題就會接踵而至。

在頭前伸體態中，我們可以觀察到明顯的肌肉失衡模式。

核心肌群無力會導致身體尋求其他支撐方式，頭部前伸就是常見的代償策略。

此外，長期的精神壓力也會導致人們不自覺地出現"防御性姿勢"——聳肩、含胸、頭前伸，這是身體在面對壓力時的本能反應。

自我檢測：你的脖子"出走"了嗎？

兩個簡單的方法，幫你判斷是否需要關注自己的頸部健康：

墻面間隙測試

找一面空白墻壁，背靠墻壁站立，確保臀部和肩胛骨接觸墻面。然后嘗試將后腦勺貼向墻面。

健康狀態：后腦勺輕松貼墻，頸墻間隙很小，大約只能容納一個平放的手掌

需要關注：后腦勺難以接觸墻面，頸墻間隙明顯，甚至可以輕松放入一個拳頭

側面觀察法

請家人從側面拍攝你自然站立的照片，觀察耳垂與肩峰（肩膀外側的骨性突起）的位置關系。

理想狀態：耳垂與肩峰處于同一垂直線上。

前伸狀態：耳垂明顯位于肩峰前方，形成明顯的"探頸"姿態。

除了這兩種方法，你還可以留意日常生活中的一些信號：

是否經常覺得脖子僵硬需要轉動？是否無緣無故出現頭痛？是否感覺肩膀沉重像背著東西？這些都是身體在向你發出的警示信號。

要想改善“手機脖”，就要改變平時生活方式——

舉起手機使屏幕與視線平行，電腦屏幕的上邊緣與視線平行或稍高確保能平視屏幕，座椅高度使手肘與鍵盤呈90度，這個簡單的改變能顯著減輕頸部負擔。

設置休息提醒，每30分鐘起身活動，進行簡單的頸部伸展和背部后仰動作，打破長時間固定姿勢的魔咒。

糾正頭前伸體態不是一朝一夕的事。運動科學研究表明，建立新的運動模式至少需要3-6個月的持續練習。

這個過程就像重新學習走路——需要耐心，更需要正確的方法。

在開始階段，你可能會感到不習慣甚至輕微不適，這是因為你的身體正在適應新的肌肉使用方式。

循序漸進地調整肌肉狀態，你會逐漸感受到頸部的放松和姿態的改善。

愿你能在這個過程中找回身體的平衡，擁抱更健康舒適的生活狀態。

-本文轉載自公眾號：國家體育總局訓練局康復中心-

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圖片來源：國家體育總局訓練局康復中心

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