越“凍”越要動，但是別亂動！這份冬季運動指南請收好

冬日到來，天氣漸寒，晝夜溫差增大。一些人開始“貓冬”，原本的運動節奏也難以堅持。

但俗話說得好，“冬天動一動，健康一個冬。”冬季運動好處多多，既能增強抗寒能力，還能提升免疫力。冬季運動需留意哪些事項？收藏這份《冬季運動指南》，提前做好準備，一起健康動起來吧！

冬天為什么要運動？

幫助燃脂

有研究顯示，在冬天寒冷環境下，更容易激發人體中消耗熱量的脂肪，進而幫助燃脂，對減肥有利。

提高免疫力

冬季運動可以加快機體新陳代謝。機體受寒冷刺激，會使血液中抵抗疾病的抗體增多，身體對疾病的抵抗力也會隨之增強，減少患感冒、支氣管炎和肺炎等疾病的概率。

減輕疲勞

適當運動可以加快血液循環，增加大腦氧氣的供應量，增強血管彈性，消除大腦因工作學習帶來的疲勞感，提高效率。

促進鈣吸收

對老年人而言，冬季進行戶外運動，可以充分享受陽光，促進身體對鈣的吸收，可以有效預防骨質疏松癥。

充分熱身

別“大汗淋漓”

冬季不宜進行太過劇烈、消耗過大的活動，只要做到微微出汗、身體發熱、呼吸加快的程度，就能收獲健康效益。

宜緩不宜猛

國家體育總局發布的《國民健康指南》指出，一次完整的體育健身活動應包括準備活動、基本活動和放松活動。尤其是在冬天，人體肌肉較為僵硬，如果缺少必要的準備活動來預熱身體，運動損傷的幾率會大大提升。

在運動前要先熱身5–10分鐘，循序漸進，避免突然“發力過猛”。活動肩頸、膝踝關節，做些小幅度拉伸，可有效預防運動損傷。運動后要有5-10分鐘的整理運動，幫助肌肉放松。

宜暖不宜寒

冬季晨起氣溫低，空氣濕度大，容易刺激呼吸道和心血管系統，尤其對老年人和慢性病患者不利。

建議老年人、心腦血管疾病等人群等太陽出來、氣溫升高后再外出鍛煉，最佳時段是上午9點到11點，或下午3點到5點。

若遇到雨雪或空氣質量不佳的天氣，應盡量避免戶外運動，可選擇在室內進行原地踏步、健身操等項目，確保安全。

宜護不宜露

秋冬季早晚溫差較大，運動前檢查保暖衣物、運動配件、鞋子及運動器材是否正常。戶外運動時要注意衣物輕軟寬松，不宜過緊。熱身后，身體微微出汗，再脫去一些厚衣服。

提倡“洋蔥式穿衣法”（內層穿吸濕排汗的貼身衣物，中層加毛衣或抓絨保暖，外層穿防風防水的外套）。運動過程中可根據體感適時增減衣物，防止出汗后受涼。

需要注意的是，感冒的人不宜進行劇烈運動，建議徹底恢復后再開始鍛煉。

冬季運動選哪個？

慢跑

適當跑步可以提高心肺功能，增加身體免疫力。不過需要注意的是，為了防止呼吸道損傷，不建議在空氣質量不佳或過于寒冷的天氣下在室外長時間跑步。

跑步時可采取鼻、嘴一起呼吸，但不可張口過大，以防大量冷空氣進入肺部引起不良后果。運動時隨時關注身體感受，若有不適或疲勞，應及時調整。

冬泳

合理冬泳能提高免疫力、強化心血管功能，有益呼吸系統、愉悅心情，但也可能帶來冷休克、肺水腫和心臟問題，甚至發生溺水等致命危險！

嘗試冬泳，重要的是基于個人健康狀況，且始終將安全放在首位，冬泳前一定要進行充分熱身活動，做好防護，不在禁止游泳的水域下水。

以下人群不適用冬泳：

瑜伽

除了戶外運動，也可以在室內做一些簡單舒適的運動，比如瑜伽。

經常練習瑜伽可以提高身體的柔韌性、力量、平衡感，有助于減少壓力和焦慮，是一種提升整體身心健康的運動方式。

太極、八段錦

對老年人來說，建議以中低強度有氧運動為主，選擇快走、慢跑、太極拳、八段錦等運動方式。

小體提醒

冬季運動好處多多

應注意氣溫變化

選擇適合自己的鍛煉方式

提前充分熱身

做好防寒保暖

來源：上海體育

審核：李思慧