騎友必備指南：碳水該如何補充？

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身為一名資深騎友，你是否曾經(jīng)在騎行途中突然“爆缸”？雙腿發(fā)軟、眼前發(fā)黑，仿佛身體被掏空？別慌，這很可能不是你的腿不行，而是你的“油箱”見底了！

沒錯，今天我們要聊的就是騎行圈的“硬通貨”——碳水化合物。這份碳水補給說明書，專治各種“騎不動”“腿軟”“中途熄火”，看完保證讓你的發(fā)動機重新轟鳴！

你的身體不是永動機

首先讓我們打破一個美麗的神話：你的身體不是永動機。別指望光靠意志力就能騎完一百公里，就像別指望不加油就能開車去西藏一樣天真。

碳水化合物就是我們身體的“優(yōu)質(zhì)汽油”。騎行時，你的肌肉就像一群嗷嗷待哺的小怪獸，而碳水就是它們最愛的零食。不給零食？它們就罷工給你看！

騎行的碳水“三部曲”

第一幕：出發(fā)前——把油箱加滿

想象一下，你要開長途車，會空著油箱上路嗎？當(dāng)然不會！騎行前2-3小時，來一頓富含碳水化合物的“壯行餐”吧。

推薦菜單：

-一碗燕麥粥（別太稀，又不是喝湯）

-兩根香蕉（猴子都知道騎行前吃香蕉）

-一片全麥面包配花生醬（香到讓你提前出發(fā)）

避坑指南：別在出發(fā)前半小時狂啃大餅，除非你想體驗“胃里沉船”的感覺。給消化系統(tǒng)一點工作時間，它才會好好為你服務(wù)。

第二幕：途中——持續(xù)小口“加油”

騎行中的碳水補充，講究的是“細(xì)水長流”。等感覺沒力氣了再補充？那就晚了！那時候你的肌肉已經(jīng)開始“吃自己”了（分解蛋白質(zhì)），多慘啊！

黃金法則：

-騎行開始后45-60分鐘，開始第一次補充

-之后每30-45分鐘補充一次

-每小時補充30-60克碳水化合物（相當(dāng)于1-2根能量膠或500ml運動飲料）

便攜補給推薦：

-能量膠（撕開即食，方便到?jīng)]朋友）

-能量棒（咀嚼感緩解騎行無聊）

-香蕉（天然包裝，吃完皮還能惡作劇）

-軟糖（假裝在吃零食，其實在認(rèn)真補充）

搞笑提醒：如果你在補給時被隊友抓拍，請務(wù)必保持優(yōu)雅吃相，畢竟“騎行吃貨”的人設(shè)不能崩。

第三幕：騎后——修復(fù)的“黃金窗口”

騎完了？別急著躺平！騎行后30分鐘內(nèi)，是你的身體最渴望碳水的“黃金窗口”。這時候補充碳水，能最快速度補充肌糖原，讓你第二天還能愉快地騎車。

完美組合：碳水+蛋白質(zhì)，修復(fù)效果1+1>2

示例：

-一杯巧克力牛奶（童年味道，成人功效）

-酸奶+水果+燕麥

-雞胸肉三明治（肉和碳水我都要）

這些碳水誤區(qū)，你中了幾個？

誤區(qū)一：“我要減肥，騎行時不吃飯”

真相：不吃飯騎車，確實會瘦——瘦的是肌肉，不是脂肪。而且下次騎行你會更慢，何必呢？

誤區(qū)二：“我只喝白水，運動飲料都是智商稅”

真相：短途騎行確實可以，但超過90分鐘的高強度騎行，運動飲料能提供的不僅是水分，還有電解質(zhì)和快速吸收的碳水。

誤區(qū)三：“我吃了好多脂肪和蛋白質(zhì)，能量足夠”

真相：脂肪和蛋白質(zhì)是柴油，碳水才是汽油。你想往汽油發(fā)動機里加柴油嗎？

個性化調(diào)整：找到你的“甜蜜點”

每個人的碳水需求都不同，這取決于：

-騎行強度（休閑騎還是拼命騎）

-騎行時長（繞小區(qū)一圈還是跨省騎行）

-個人體質(zhì)（有些人真的是“碳水黑洞”）

簡易計算公式：體重（kg）×騎行小時數(shù)×1-1.5=所需碳水克數(shù)

例如：70kg的人騎行3小時，大約需要210-315克碳水（大約相當(dāng)于4-6根香蕉的碳水含量）。

最后的忠告

記住，碳水不是敵人，而是你騎行路上的好伙伴。合理補充碳水，不僅能讓你騎得更遠(yuǎn)、更快，還能讓你騎得更快樂。

畢竟，誰想在一路美景中，只能想著“我好餓”呢？

互動時間：

你在騎行中有什么獨門碳水補給秘訣？有沒有哪次因為補給得當(dāng)（或失誤）而印象深刻？快來評論區(qū)分享你的“碳水故事”！

別忘了轉(zhuǎn)發(fā)給那個總是中途“爆缸”的騎友，救他于水火之中！