每周至少吃5個雞蛋，能防這“兩高”慢性病

雞蛋是家家戶戶餐桌上的常客，一枚小小的雞蛋，富含優質蛋白、卵磷脂、維生素等多種營養。但長期以來，“雞蛋膽固醇高，吃多了傷身”的說法讓不少人望而卻步。

近期多項研究表明，每周吃至少5個雞蛋，能有效降低糖尿病、高血壓的發病風險。這到底是真是假？雞蛋該怎么吃才健康？這份民生健康指南為你解惑！

每周至少5個雞蛋，給慢性病風險“踩剎車”

關于雞蛋與慢性病的關聯，國內外多項流行病學研究給出了一致答案。

中國疾控中心聯合北京大學的一項隨訪超10年、覆蓋超50萬人的研究顯示，每周食用5—7個雞蛋的成年人，2型糖尿病發病風險降低約18%，高血壓發病風險降低12%。

研究團隊解釋，雞蛋中的優質蛋白能延緩血糖上升速度，增強胰島素敏感性；卵磷脂可調節血脂代謝，減少血管壁脂質沉積；豐富的維生素D、硒元素則能改善血管內皮功能，降低動脈粥樣硬化風險。

美國哈佛大學公共衛生學院的研究也證實，每周吃5個以上雞蛋的人群，心血管代謝疾病風險顯著低于少吃或不吃雞蛋的人群。值得注意的是，研究排除了年齡、體重、飲食習慣等干擾因素，結論更具說服力。

此外，人體血液中的膽固醇，約70%由肝臟自身合成，飲食攝入的膽固醇影響有限。對于健康人群而言，每天1個雞蛋的膽固醇攝入量，完全在身體可代謝范圍內。

選對方式，讓雞蛋的營養“不打折”

雞蛋的營養價值雖高，吃法不對卻會大打折扣，甚至暗藏健康隱患。想要通過吃雞蛋防病，這幾個要點要記牢。

首選水煮蛋、蒸蛋，拒絕重油重鹽。水煮蛋能最大程度保留雞蛋的營養成分，蛋黃中的卵磷脂、葉黃素等活性物質不會被破壞，是最健康的吃法。蒸蛋口感軟糯，適合老人和孩子消化吸收。而煎蛋、炒蛋會因高溫和油脂，破壞部分營養，還會增加額外熱量和脂肪攝入；茶葉蛋、鹵蛋雖然風味十足，但往往含鹽量超標，長期食用會增加腎臟負擔，不利于血壓控制。

吃蛋要吃全，蛋黃別丟棄。不少人覺得蛋黃膽固醇高，只吃蛋白不吃蛋黃，這其實是浪費營養。蛋黃集中了雞蛋中大部分的維生素A、維生素D、鐵、鋅等營養素，尤其是卵磷脂，幾乎全部存在于蛋黃中。丟棄蛋黃，就相當于放棄了雞蛋一半以上的營養價值。

控制總量，特殊人群需調整。對于健康成年人和兒童，每周5—7個雞蛋是適宜的量，平均每天1個剛剛好。而對于已經確診高膽固醇血癥、冠心病的人群，建議在醫生指導下調整攝入量，一般每周不超過3個為宜。

這些吃蛋誤區，一定要避開

盡管吃雞蛋的好處多多，但生活中很多人還是陷入了誤區，不僅沒吃到營養，反而可能影響健康。

誤區一：土雞蛋比洋雞蛋更營養。不少人追捧土雞蛋，認為其營養價值更高。實際上，檢測數據顯示，土雞蛋和規模化養殖的洋雞蛋，在蛋白質、礦物質等核心營養成分上相差無幾。兩者的區別主要在于風味，土雞蛋的蛋黃顏色更深，是因為雞的飼料中含有更多天然色素，與營養高低無關。

誤區二：雞蛋越新鮮越好，生吃更營養。新鮮雞蛋確實口感更好，但生吃雞蛋存在安全隱患。生雞蛋的蛋清中含有抗胰蛋白酶，會影響蛋白質的消化吸收；同時，蛋殼表面可能攜帶沙門氏菌，生吃容易引發腸胃不適，出現腹痛、腹瀉等癥狀。雞蛋一定要徹底煮熟后再吃。

誤區三：空腹吃雞蛋，營養吸收更好。空腹吃雞蛋，蛋白質會被身體當作能量消耗掉，不僅浪費營養，還可能增加腸胃負擔。建議吃雞蛋時搭配主食，比如饅頭、米飯、燕麥等，碳水化合物能為身體提供能量，讓蛋白質更好地發揮構建身體組織的作用。

來源 | 人民日報、科普中國、生命時報

編輯 | 李雪

責編 | 姜玉函

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