每周吃雞蛋超過6個，死亡風險就會增加35%？多吃雞蛋好不好？

剛剛過完70大壽的李阿姨，最近和家人鬧起了“小矛盾”：她堅持每天早晨要吃兩個雞蛋，說這樣“補補身體”。兒子卻擔憂：“媽，網上都說雞蛋吃多了會傷身，每周超6個還會增加35%的死亡風險，咱能不能別貪嘴？”

一時間，餐桌上關于“雞蛋能不能多吃”的話題反復上演。但真的吃多了就會有危險嗎？雞蛋到底是家常寶，還是健康隱患？有多少人會在早餐桌前，為一顆“煮雞蛋”糾結？

在中國，雞蛋幾乎是家家戶戶餐桌上的“明星食材”。它被譽為“最理想的天然食物”，富含優質蛋白、B族維生素、維生素A與D、鈣、鐵等多種必需營養素。

尤其對于中老年人而言，適量補充雞蛋有助于維持身體活力、促進組織修復。

但大家也都聽過：“雞蛋膽固醇高，吃多了血脂升！”這種看法流傳許久。但近年來科學界對“膳食膽固醇是否顯著影響血膽固醇”有了新認識。

哈佛大學及北京協和醫院等眾多研究發現，食物中的膽固醇影響有限，更多取決于整體飲食結構和個體代謝水平。

說回“死亡風險增加35%”這個熱門話題。2021年一項中國農村人群14年隨訪研究指出，每周攝入雞蛋超過6個者，與每周≤6個者相比，全因死亡風險確實上升了35%。這是否意味著大家都應控制在每周6個雞蛋之內？其實，值得細細解讀：

研究發現，這一增加風險現象，在體重指數（BMI）高于21.2kg/m2者中更為明顯。也就是說，本身體型較“豐腴”的人更需要注意控制雞蛋攝入，而體型適中的人則可以更寬松些。

事實上，該研究只是顯示相關性，而非絕對因果關系，也就是說，雞蛋吃多“可能”導致風險升高，但并不是唯一因素。吃太多雞蛋的人，也有可能伴隨高熱量、高油脂等其他不健康飲食與生活習慣。

值得關注的是，國際多個研究顯示，適量吃雞蛋，反而有益健康。2023年Nutrients發表的波士頓大學隊列研究分析了2349人，比較了每周不同雞蛋攝入量的健康結局。結果顯示：

每周≥5個雞蛋者，發生2型糖尿病和高血壓風險分別下降28%和32%（調整多種因素后）

雞蛋攝入與空腹血糖濃度更低、好的高密度脂蛋白（HDL）水平更高相關

北京大學的代謝組學研究也證實，適量雞蛋攝入者體內有益代謝物（如APOA1、HDL）更多，有害代謝物（如VLDL、LDL等“壞膽固醇”）更少，有利于心血管健康

另有中國居民膳食指南（2022）權威建議——成年人每天攝入蛋類40-50g，相當于一天一個雞蛋，每周5-6個為宜。這一量不僅滿足機體蛋白質需求，又不會過量增加膽固醇負擔。

不少人擔心：增加死亡風險的原因是不是雞蛋“本身有害”？其實更可能是日常飲食搭配和生活方式出了問題。以下3大誤區，很多人還在犯：

誤區一：所有人都應嚴格“控制蛋量”

并不是所有人都適合同一標準。對于BMI較低、體力或蛋白質需求高的人群（如健身、術后恢復期、孕婦）適當增加1-2個雞蛋也無礙。而超重、血脂異常或慢病患者則要更加注意攝入總量，并以蒸、煮為主，少油炒。

誤區二：雞蛋吃再多都無妨

“雞蛋有營養，多多益善”其實并不靠譜。過量攝入可能增加腎臟負擔、加重代謝壓力，尤其對于高齡、腎功能不全者更要適度。

誤區三：忽視了整體飲食結構

雞蛋本身無罪，“搭配”才是關鍵。如果一邊多吃雞蛋、一邊高油高鹽高糖飲食，心腦血管風險自然水漲船高。與新鮮蔬果、全谷物、魚類、奶制品多樣搭配，才能吃出健康。

經過大量循證研究與實證，權威專家建議：

每日1個雞蛋，身體無明顯基礎病的成年人可放心食用

建議以煮、蒸、燉為主，減少煎炸、炒制帶來的多余脂肪攝入

BMI或體重較高者、慢病患者（如糖尿病、心臟病、腎病）應在醫生指導下，科學安排蛋白質總量，適度減少蛋黃部分，避免過量

勿將雞蛋當作“萬能補品”單獨依賴，與蔬菜、雜糧等食物合理組合

關注整體生活習慣，控制總熱量、適量運動、戒煙限酒，效果更顯著