年紀(jì)越大，越要控制睡覺？醫(yī)生建議：65歲后，睡覺保持這4個(gè)習(xí)慣

“人老了，睡得少是正常的？”這個(gè)說法流傳多年，可事實(shí)真是如此嗎？

不少老年人一夜醒好幾次，白天犯困，晚上卻睡不著，難道這就是所謂的“自然規(guī)律”？醫(yī)學(xué)研究正逐步揭示，65歲以后，睡眠質(zhì)量不再只是“困不困”的問題，而是與認(rèn)知、心血管、免疫系統(tǒng)等多項(xiàng)健康指標(biāo)息息相關(guān)。

睡不夠≠正常老化，背后可能隱藏健康風(fēng)險(xiǎn)

很多人以為老年人睡眠變淺、睡眠時(shí)間縮短是自然現(xiàn)象，但研究表明這種“變化”可能并不健康。

中國(guó)睡眠研究會(huì)指出，超過60%的老年人存在不同程度的睡眠障礙，其中入睡困難、早醒、夜間多次醒來是最常見問題。而這些問題與高血壓、糖尿病、阿爾茨海默病等慢性病呈明顯相關(guān)性。

三甲醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科專家在接受采訪時(shí)指出，睡眠障礙是老年人認(rèn)知功能下降的潛在信號(hào)之一。

一位70多歲的男性患者，因長(zhǎng)期睡眠不足導(dǎo)致白天嗜睡、注意力渙散，后來被診斷為輕度認(rèn)知功能障礙。如果能在早期通過改善睡眠習(xí)慣進(jìn)行干預(yù)，可能有助于延緩病情發(fā)展。

睡眠質(zhì)量差不僅影響大腦，還可能增加心腦血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)發(fā)表于《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》的研究顯示，每晚睡眠不足6小時(shí)的老年人，發(fā)生高血壓和冠心病的概率明顯高于睡眠充足者。

65歲后，睡覺別“將就”，保持這4個(gè)習(xí)慣有助于健康長(zhǎng)壽

早睡早起不等于好睡眠，關(guān)鍵看“規(guī)律”

不少老年人習(xí)慣晚上七八點(diǎn)就上床，半夜兩三點(diǎn)就醒來，然后整晚翻來覆去。這種作息并不能保證高質(zhì)量的休息。人體的生物鐘在老年階段依然發(fā)揮著重要作用。

根據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心的建議，老年人每晚應(yīng)保持6.5~7.5小時(shí)的睡眠時(shí)間，并盡可能每天在相同時(shí)間上床和起床，哪怕周末也不例外。過早入睡反而可能導(dǎo)致深夜醒來、晝夜節(jié)律紊亂。

規(guī)律的作息時(shí)間有助于增強(qiáng)褪黑素的自然分泌，而褪黑素是調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期的關(guān)鍵激素。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，作息規(guī)律的老年人，白天精神狀態(tài)更好，夜間覺醒次數(shù)顯著減少。

睡前減少“刺激源”，別讓電視手機(jī)“燒腦”

不少老人喜歡在床上看電視、刷手機(jī)，認(rèn)為這樣能“打發(fā)時(shí)間”或“助眠”。屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，反而讓大腦在睡前保持興奮狀態(tài)。

研究指出，睡前接觸藍(lán)光超過30分鐘，會(huì)延遲褪黑素分泌達(dá)1小時(shí)以上。這不僅影響入睡時(shí)間，還會(huì)降低深睡眠比例，導(dǎo)致夜間易醒、睡不實(shí)。

睡前情緒激動(dòng)、談?wù)摯碳ぴ掝}，也可能擾亂神經(jīng)系統(tǒng)的放松過程。建議老年人在睡前嘗試聽輕音樂、做深呼吸、泡泡腳等更平和的方式來助眠。俗話說，“心靜自然涼”，這也適用于睡眠。

白天適度活動(dòng)，別把“午覺”當(dāng)“主覺”

不少老年人白天活動(dòng)量小，午睡時(shí)間卻長(zhǎng)達(dá)兩小時(shí)以上，晚上自然睡不著。臨床研究表明，午睡超過90分鐘可能會(huì)打亂夜間睡眠結(jié)構(gòu)，特別是對(duì)本身有睡眠障礙的人群。

建議老年人白天保持適度的身體活動(dòng)，如散步、打太極、參與社區(qū)活動(dòng)，在不疲勞的前提下增加日間能量消耗，有助于夜間自然入睡。

午睡時(shí)間建議控制在30~45分鐘內(nèi)，并避免下午3點(diǎn)后小憩。就像吃飯不能光靠零食填飽肚子，睡覺也應(yīng)以晚上的主覺為主，午覺只是“加餐”。

睡眠環(huán)境要“講究”，別小看臥室的溫度和光線

很多老年人忽略了睡眠環(huán)境的重要性，臥室光線過強(qiáng)、溫度過冷過熱、噪音干擾等，都會(huì)影響深層睡眠的形成。

中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)建議，臥室溫度保持在20~24℃，相對(duì)濕度控制在40%~60%為宜，光線應(yīng)柔和，避免直射光。一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境如同“安靜的小船”，能幫助人順利入眠、平穩(wěn)過夜。

床墊的軟硬度和枕頭高度也需因人而異。有些老年人頸椎不好，選擇過高或過低的枕頭反而加重不適。

醫(yī)生提醒，選擇支撐性適中、貼合頸部的枕頭，對(duì)很多老年人來說是一項(xiàng)“性價(jià)比極高”的健康投資。

睡得好，才活得久：睡眠在慢病管理中的地位被重視

近年來，越來越多的慢病管理指南將“睡眠”納入干預(yù)重點(diǎn)。《中國(guó)2型糖尿病防治指南》就指出，長(zhǎng)期睡眠障礙可能加劇胰島素抵抗，影響血糖控制。睡不好，吃再多降糖藥效果也會(huì)打折扣。

對(duì)于高血壓人群，夜間睡眠質(zhì)量差可能使清晨血壓升高，增加心腦血管事件的風(fēng)險(xiǎn)。國(guó)家心血管病中心發(fā)布的《高血壓防治指南（2023年版）》中，明確提及“改善睡眠有助于血壓管理”。

在一個(gè)居民區(qū)的慢病隨訪項(xiàng)目中，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)：在睡眠管理同時(shí)進(jìn)行的患者群體中，其血糖、血壓指標(biāo)控制情況明顯優(yōu)于未干預(yù)組。這也提醒廣大居民，改善睡眠不是“錦上添花”，而是“雪中送炭”。

醫(yī)生提醒：睡眠問題不只是“困擾”，更可能是疾病信號(hào)

不少老年人在面對(duì)睡眠問題時(shí)，選擇“忍一忍”“不當(dāng)回事”。但醫(yī)學(xué)界普遍認(rèn)為，長(zhǎng)期睡眠障礙應(yīng)當(dāng)作為一個(gè)潛在健康風(fēng)險(xiǎn)予以關(guān)注。

當(dāng)出現(xiàn)以下問題時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估：

超過3個(gè)月的持續(xù)入睡困難或早醒
夜間頻繁醒來超過2次，并影響白天行為
白天極度嗜睡，影響社交與日常生活
伴隨打鼾、呼吸暫停現(xiàn)象

醫(yī)生會(huì)根據(jù)個(gè)體情況建議行為干預(yù)、認(rèn)知治療，必要時(shí)配合使用藥物，如佐匹克隆、艾司唑侖等短效鎮(zhèn)靜催眠藥物，但使用必須在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免依賴。

結(jié)語：健康睡眠，是主動(dòng)管理健康的第一步

老年人常說，“吃得香、睡得好、走得動(dòng)”，這三條支撐著晚年的幸福感。而睡眠，是這三者中最容易被忽視、卻最關(guān)鍵的一環(huán)。

關(guān)注睡眠，不只是為了“睡個(gè)好覺”，而是為了在老年階段維持良好的認(rèn)知、情緒、身體狀態(tài)。在醫(yī)學(xué)不斷發(fā)展的今天，主動(dòng)管理睡眠，正成為老年健康管理的新趨勢(shì)。

古人講，“眠食二者，養(yǎng)生之本”，睡好覺，才有力氣對(duì)抗歲月的慢刀子。

歡迎討論：你或家中的長(zhǎng)輩是否也有睡眠困擾？是否嘗試過改變睡眠習(xí)慣？哪些方法最有效？歡迎在評(píng)論區(qū)交流經(jīng)驗(yàn)。

參考文獻(xiàn)：
1. 中國(guó)睡眠研究會(huì).《2023中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書》.
2. 《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》.老年人睡眠障礙與慢性病關(guān)系研究.2022年第41卷第8期.
3. 國(guó)家心血管病中心.《高血壓防治指南（2023年版）》.中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院出版社.
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