每周吃至少5個雞蛋，糖尿病、高血壓風險真的會降低！

雞蛋是我們在日常飲食中最常吃的食物之一。煎雞蛋、蒸蛋羹、蛋炒飯、番茄炒蛋、青椒炒蛋、蛋炒蝦仁等等，都是雞蛋做的美食。

　　此前已有多項研究表明，吃雞蛋對身體帶來的好處。也有研究稱：每周吃5個雞蛋，患糖尿病和高血壓風險會降低。這是真的嗎？今天我們就來詳細了解一下。

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每周吃5個雞蛋

患2型糖尿病和高血壓風險降低

　　《營養》雜志發表的美國波士頓大學研究團隊的一項研究成果表明：每周攝入至少5個雞蛋后，患2型糖尿病和高血壓的風險分別能降低28％和32%！而如果能配合其他健康飲食模式，攝入雞蛋對健康的益處會更加明顯。

　　該研究納入了2349名參與者，參與者按照每周不同的雞蛋攝入量分成3個組：每周攝入不足0.5個雞蛋為第一組，每周攝入0.5到不足5個雞蛋為第二組，每周攝入大于或等于5個雞蛋為第三組。

　　在調整了性別、BMI和膳食膽固醇攝入量、基線空腹血糖等變量后，研究發現，第三組參與者的平均空腹血糖濃度比第一組參與者低 3.7mg/dL，發生空腹血糖受損或2型糖尿病的風險顯著降低28%，罹患高血壓的風險也下降32%。

　　而第三組的參與者在保證每周攝入大于或等于5個雞蛋的情況下，如果同時配合其他健康膳食模式，例如增加膳食纖維、魚類和全谷物的攝入，那么他們罹患空腹血糖受損或2型糖尿病的風險還會繼續降低26%~29%；在此基礎上，如果再保證乳制品、水果和蔬菜的攝入，他們的高血壓患病率還會繼續降低25%~41%。對健康帶來的好處是疊加的！

　　如此看來，吃雞蛋的好處真的很多！中國營養學會也在《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每天應攝入蛋類40g~50g，相當于每天一個雞蛋。但很多人的雞蛋攝入量達不到這個推薦攝入量，如果你平時也是一個不怎么吃雞蛋的人，強烈建議你增加攝入量哦！

　　至于特殊人群（如肥胖人群、高血脂人群、孕婦等）一天應該吃幾個雞蛋，大家有需要可以戳此了解→（真的想問：雞蛋一天到底吃幾個最健康？）

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雞蛋是一種理想的營養全面的食物

　　小小一枚雞蛋，握在手上非常輕巧，但它卻是一種非常全面的營養食物。從營養學的角度來看，雞蛋含有幾乎所有必需的營養素，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等。這種全面的營養價值使雞蛋成為人體理想的天然食物。

　　首先，雞蛋含有豐富的優質蛋白質。我們知道，蛋白質是生命活動中不可或缺的基石，對于生長發育、傷口愈合、免疫功能等方面都非常重要。而優質蛋白和非優質蛋白的區別，主要在于其氨基酸的組成和比例，以及人體的吸收和利用程度。雞蛋中的蛋白質不僅含量豐富，而且質量很高，含有多種必需氨基酸，且比例符合人體需要，易于被人體吸收和利用。所以雞蛋蛋白對人體來說是一種優質蛋白。

　　其次，雞蛋含有各種人體必需的維生素和礦物質，如維生素 A、D、E以及B族等，這些維生素對維持人體正常生理功能至關重要。雞蛋也是礦物質如鐵、鈣、磷等的良好來源，這些礦物質對骨骼健康、神經系統功能等方面都起著重要作用。同時，雞蛋還富含抗氧化物質，如葉黃素和玉米黃質等，這些物質有助于保護眼睛健康。

　　此外，雞蛋還含有一定量的脂肪，脂肪主要集中在蛋黃中。這些脂肪主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，這些不飽和脂肪酸都有利于心血管健康。

　　總的來說，雞蛋作為一種全面的營養食物，含有幾乎所有必需的營養素，能夠滿足人體在生長發育、新陳代謝等方面的需要。與其他食物相比，雞蛋的優勢在于其營養密度高，即單位重量的營養價值比較高。因此，在膳食中合理搭配雞蛋，可以為我們提供全面而均衡的營養。

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如何吃雞蛋才能

最大限度地發揮營養價值？

首先，我們要確保足夠的攝入量。

　　《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每天應攝入蛋類 40g~50g，相當于每天一個雞蛋。雞蛋作為一種便宜又好買，做法還簡單的優質食材，即使是平時沒時間或不會做飯的人，達到這個攝入量也不是很難哦。

其次，我們要選擇健康的烹飪方式。

　　要使雞蛋成為健康的食物，我們需要考慮如何最大限度地保留雞蛋中的營養成分，同時避免過度烹飪或過度加工。煮、蒸、燉等烹飪方式，相較于煎、炸更為健康，可以減少油脂和熱量的攝入。

最后，建議將雞蛋和其他健康飲食模式相結合。

　　例如，與蔬菜、水果、全谷物、膳食纖維、魚類等搭配食用，獲得更全面的營養。下面推薦幾份食譜：

• 番茄蘑菇炒蛋：

　　材料：番茄、蘑菇、雞蛋、鹽、油。

　　做法：將番茄和蘑菇切碎備用。在平底鍋中加入油，將打散的雞蛋液倒入鍋中，炒至半熟后加入番茄和蘑菇繼續翻炒。最后加入適量的鹽調味即可。

• 紅薯燕麥雞蛋粥：

　　材料：紅薯、燕麥片、牛奶、雞蛋。

　　做法：將紅薯洗凈切成小塊，煮熟后加入燕麥片和牛奶中，再倒入雞蛋液，煮至濃稠即可。

• 鱈魚菠菜蒸蛋羹：

　　材料：鱈魚、菠菜、雞蛋、牛奶、鹽。

做法：將鱈魚和菠菜切成小塊、小段備用。在碗中將雞蛋打散，加入適量的牛奶和鹽調味。將魚塊、菠菜段放入碗中，倒入雞蛋液，放入蒸鍋中蒸熟即可。

• 紫甘藍蘋果雞蛋沙拉：

　　材料：紫甘藍、蘋果、雞蛋、油、鹽、醋。

做法：將紫甘藍洗凈切成細絲、蘋果切塊備用。將雞蛋煮熟后切成小塊備用。在一個碗中加入紫甘藍絲、蘋果塊、雞蛋塊和適量的油、鹽和醋調味，攪拌均勻即可。

　　這些食譜結合了雞蛋和膳食纖維、全谷物、蔬菜、水果、奶制品、魚類等健康食材，采用了健康的烹飪方式，提供了豐富的營養價值。大家可以根據自己的口味和需求進行調整，試著做一做哦。

來源：科普中國，作者：曾心月 科普創作者，審核：鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任、預防醫學會健康傳播分會常委