北京
鈣是人體不可或缺的重要元素，它不僅是骨骼和牙齒的主要組成部分，還在神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮等生理過程中發(fā)揮著關(guān)鍵作用。當(dāng)人體缺鈣時，可能引發(fā)骨質(zhì)疏松、抽筋等一系列健康問題，藍藍就帶領(lǐng)大家一起了解到底什么才是鈣。
常見的缺鈣表現(xiàn)有哪些？
01
骨痛或骨折
鈣是骨骼的重要組成部分。當(dāng)體內(nèi)鈣含量不足時，骨密度會下降，從而增加骨痛和骨折的風(fēng)險。
02
肌肉痙攣或抽筋
當(dāng)體內(nèi)缺乏鈣時，肌肉可能會出現(xiàn)抽筋或痙攣的現(xiàn)象，尤其是在夜間或劇烈運動后。這種情況不僅影響生活質(zhì)量，還可能導(dǎo)致運動損傷。
03
牙齒
缺鈣可能導(dǎo)致牙齒發(fā)育不良或蛀牙，尤其是在兒童中，表現(xiàn)為牙齒發(fā)育遲緩或排列不齊。
04
疲勞無力
鈣參與肌肉功能和神經(jīng)傳導(dǎo)，缺乏它會導(dǎo)致身體無法正常運作，進而引發(fā)持續(xù)的疲勞感。
05
佝僂病
兒童嚴重缺鈣可能導(dǎo)致佝僂病，這種病癥以骨骼畸形和生長遲緩為特征。早期發(fā)現(xiàn)和干預(yù)對孩子的健康成長至關(guān)重要。
06
指甲脆弱
缺鈣會導(dǎo)致指甲變薄變脆，在生活中表現(xiàn)為指甲很容易就斷裂了。
生活中哪些情況會導(dǎo)致缺鈣？
01
喝濃茶
咖啡、濃茶、巧克力等食物中含有較多的咖啡因，其利尿作用也會增加鈣的排出。如果過量飲用，就會增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。
02
吃太咸
鈉在體內(nèi)存在“多吃多排”的特質(zhì)，98%以上攝入的鈉都是從尿中排出，而這個過程會增加鈣的流失。
03
過量喝酒
過量飲酒不僅影響維生素D、鈣的吸收，同時還會直接作用于成骨細胞，抑制骨形成。
04
抽煙
吸煙會造成骨丟失增加，也會使腸道對鈣的吸收減少。
05
過度防曬
曬太陽可以促進維生素D合成，而維生素D可以促進鈣吸收。建議每天將面部及雙臂皮膚暴露照射15~30分鐘。
06
過度節(jié)食
偏愛較極端的高蛋白低碳水飲食、吃肉飲食方式，會增加血液酮體含量，進而讓骨鈣丟失增加。
07
缺少運動
大量研究證明，身體活動和運動訓(xùn)練對骨骼健康有保護作用。建議每周至少進行150分鐘的中等強度的身體活動。
如何補鈣？
01
喝牛奶
正常攝入的情況下，全脂、低脂、脫脂均可，如果攝入量較多，比如達到或者超過500毫升，考慮選擇低脂或者脫脂。
02
多吃豆制品
大部分豆類只有 113 mg/100 g 的含鈣量，但有個別翹楚是不容錯過的“補鈣高手”，除此之外，由黃豆發(fā)酵制成的納豆，雖然含鈣量不高，但它是維生素 K2 的最佳食物來源，能激活骨鈣素，很好地促進鈣進入骨骼和牙齒。
03
多曬太陽
《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周至少 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上，鼓勵做一些高強度有氧運動，加強抗阻運動如舉啞鈴、彈力帶運動等，每周 2～3 天。
04
適當(dāng)食用補劑
鈣片是“膳食補充劑”，而非治療藥物，無需“定時定量”長期服用。其核心作用是填補飲食缺口，因此需遵循“按需補充”原則。
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