熬夜后，你是「精神抖擻」還是「靈魂出走」？最新研究：熬夜后第二天，大腦會悄悄自救

最近微信改版，容易找不到尹哥的文章，大家記得把尹哥設為星標?? 哦~

如果熬夜是一種病，那在現代社會，我們大多數人都已是“資深患者”。

結束一天忙碌的工作和學習，只有當夜深人靜、屏幕亮起時，那片刻的自由才仿佛真正屬于自己——時間便在“再刷五分鐘”的自我協商中飛速流逝。

我們都深知，長期熬夜是健康的慢性殺手，可能增加心血管負擔、影響免疫力，甚至拖垮長期記憶力。

但這些“長期警告”聽起來總有些遙遠。如果把目光拉回到眼前，聚焦于熬夜后的第二天，那種切膚的“難受”則更為具體和直觀：

你是否感覺反應慢半拍，像臺需要熱機十分鐘的舊電腦？是否曾在會議上眼神發直，明明聽見了問題，大腦卻遲遲給不出反應？或是剛放下手機，就忘記它被隨手塞在了哪個角落？

這些短暫的“注意力掉線”瞬間，我們通常歸咎于“沒睡醒”或“太累了”。

但一項發表于頂級期刊《自然·神經科學》的最新研究卻揭示，這些瞬間并非簡單的困倦，而是你大腦內部一場由瞳孔、血流與腦脊液聯合上演的、程序化的“微型事故”！

科學家們發現，在睡眠剝奪后，我們的大腦會在清醒狀態下，偷偷執行類似睡眠的“清洗”任務，而注意力失靈，正是這個隱秘過程最外顯的信號。

接下來，就讓我們一起看看，當你熬夜后強撐精神時，你的大腦內部究竟在經歷怎樣一場身不由己的“自救活動”~

doi: 10.1038/s41593-025-02098-8

要理解這場“自救”，我們首先要承認一個基本事實：睡眠，是大腦進行維護和修復的基石。

盡管它是如此強烈的生理剛需，但在快節奏的現代生活中，主動或被動地剝奪睡眠，卻成了許多人的常態。

大量研究證實，哪怕只是一晚的睡眠剝奪，也足以導致明顯的認知障礙（如注意力變遲鈍），長期還可能引發神經系統疾病。

一個核心的矛盾隨之浮現：為什么我們明知注意力失效會影響生活，大腦卻不能再“挺一挺”，而是不受控制地“掉線”？

這強烈暗示，睡眠對大腦而言，是一種無法被意志力完全壓制的、刻在生理層面的深層需求。

那么，在缺覺的大腦里，究竟發生了什么，才讓我們的注意力變得如此“不靠譜”？

01

睡眠不足引發的注意力下降，并非單純的“困了”

為了深入探究這個問題，本研究設計了一個精密的實驗。

團隊招募了26名健康成年人，每位參與者都需在兩種狀態下接受測試：一次是經過整夜安睡后的“充分休息”狀態，另一次則是經過整夜、有監督的“完全睡眠剝奪”狀態。

在實驗室中，研究人員動用了“組合拳”式的監測技術：利用快速功能磁共振成像（fMRI） 捕捉大腦血流和腦脊液的動態，通過腦電圖（EEG） 記錄神經電活動，并用瞳孔儀追蹤反映警覺狀態的瞳孔變化。

同時，參與者需要完成注意力任務，其心率、呼吸等全身性生理信號也被同步記錄。

第一項發現令人驚訝：睡眠剝奪后，清醒的大腦竟出現了“類睡眠”的生理特征。

睡眠剝奪后，清醒狀態下的腦脊液（CSF）流動會呈現出類似睡眠狀態的低頻大振幅波動

在分析靜息狀態下的大腦數據時，研究人員發現，在充分休息的清醒狀態下，腦脊液的流動是與呼吸同步的、溫和的小幅節律。

然而，在睡眠剝奪后的清醒狀態下，腦脊液卻出現了大幅度的、緩慢的波動，而這種模式通常只出現在非快速眼動睡眠中。

更值得注意的是，此時腦脊液波動的強度，竟然與典型淺睡期（N2睡眠）的水平相當。

與此同時，標志著“睡眠壓力”的腦電慢波活動，以及大腦血氧信號的低頻波動也都顯著增強。

這一切都表明，即使我們強行保持清醒，我們的大腦已經在生理層面上，偷偷“滑向”了睡眠狀態。

02

熬夜后，我們體內發生的系列反應

那么，這種“偷偷入睡”的大腦狀態，究竟如何影響我們白天的精神狀態？

隨著研究深入，一個以瞳孔為關鍵信號的“注意力掉線鏈”逐漸浮出水面。

研究人員發現，在注意力失效前的瞬間，參與者的瞳孔會明顯收縮——這是警覺度下降的典型標志。

瞳孔收縮之后，緊接著會出現腦脊液向外流動的脈沖，隨后再轉為向內流動。

瞳孔變化與腦脊液流動之間存在高度同步的時間耦合，提示二者可能受同一神經調控系統支配。

注意力失效與搏動性腦脊液（CSF）流動以及一系列神經和全身性生理變化相關

而這還只是冰山一角。注意力失效的瞬間，實際上是一個波及全身的“系統性事件”：

● 在大腦層面：腦電波中與警覺相關的α-β頻段功率驟降，隨后，與睡眠相關的慢波活動則開始上升。

● 在體液層面：腦脊液完成了一次先向外、后向內的脈沖式流動。

● 在全身層面：心率、呼吸頻率等自主神經指標也同步發生了明顯波動。

這表明，一次小小的“走神”，其實是你的大腦和身體進行的一次短暫的、協同的“狀態重置”。

那么，誰是這場連鎖反應的“總指揮”？

證據指向了大腦中的一個關鍵區域——藍斑核。

這個腦干深處的小核團，是去甲腎上腺素能神經元的“大本營”，它同時負責調控我們的警覺狀態和血管收縮。

研究人員提出了一個可能的機制模型：睡眠剝奪會破壞藍斑核維持的穩定覺醒狀態。

當其活動短暫下降時，會并行引發三個后果：瞳孔收縮（外在表現）、注意力下滑（行為表現），以及血管舒張（內在生理變化）。而血管的舒張，恰好為腦脊液的脈沖式流動提供了機械動力。

這就完美解釋了為何瞳孔變化、注意力失效和腦脊液流動會如此精確地耦合在一起，形成一個不可抗拒的生理循環。

綜上，本研究清晰地指出：睡眠不足所引發的注意力下降，遠非一個“困”字可以概括。

它背后牽動的，是一整套精密而連貫的生理程序——從腦脊液的規律性流動，到血管的同步舒縮，再到瞳孔的實時縮放，這些過程彼此聯動，都是你的大腦在提醒你：人，別再熬夜了！

那么，若實在難以避免熬夜，該如何調整狀態？清華大學體育部團隊在國際運動科學權威期刊《運動科學雜志》上的研究給出了答案：睡眠不足會升高身體炎癥水平，而每天20分鐘的中高強度體力活動，能有效緩解這種睡眠不足相關的炎癥反應[2]。

除此之外，我們還可嘗試這些方式：

例如及時補充溫水與富含維生素B族、蛋白質的食物（如雞蛋、堅果），替代高糖高脂食物，避免血糖劇烈波動；

利用碎片化時間進行15-20分鐘小憩（避免超過30分鐘以防影響夜間睡眠），喚醒身體活力；

白天適當接觸自然光，調節生物鐘節律，同時減少咖啡因攝入，晚餐清淡易消化，幫助身體逐步恢復代謝平衡，降低熬夜對健康的持續影響。

總之，從今天開始，大家非必要就不要熬夜啦~

撰文：青葉｜編輯：lcc

參考資料：

[1] Yang Z, Williams SD, Beldzik E, et al. Attentional failures after sleep deprivation are locked to joint neurovascular, pupil and cerebrospinal fluid flow dynamics. Nat Neurosci. 2025 Oct 29.

[2] You Y. Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C-reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis. J Sports Sci. 2024 Mar;42(6):527-536.