每天安排200個俯臥撐，能練出胸肌嗎？

俯臥撐是一種自重復合動作，在家就能開啟鍛煉，主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌等部位。當我們進行俯臥撐時，胸肌會在伸展和收縮的過程中受到刺激，從而逐漸增長。

那么，每天做200個俯臥撐，能練出胸肌嗎？

對于健身新手來說，每天200個俯臥撐，會讓胸肌持續受到一定強度的刺激，有助于肌肉生長。在最初1-2個月內，你的胸肌維度、力量和耐力都會有明顯可見的進步。你會感覺到胸肌變厚、輪廓更清晰。

而隨著時間的推移，胸肌纖維會逐漸增粗，力量也會增強，身體會逐漸適應俯臥撐的強度，肌肉的發展就會陷入瓶頸，無法繼續發展。

而當你一口氣能做幾十個俯臥撐時，身體會傾向于提升肌肉的耐力和供能效率，而不是增大肌肉體積。，時候這個你會變成一個“俯臥撐達人”，但胸肌塊頭不會繼續變大。

因此，當你俯臥撐訓練能標準完成15-20次后，你就需要升級到更難的變式，才能進一步提升胸肌維度，練出發達的胸肌。

不同類型的俯臥撐可以刺激胸肌的不同部位，使胸肌得到更全面的鍛煉。我們可以選擇窄距或鉆石俯臥撐（針對胸肌中縫、肱三頭肌），選擇下斜俯臥撐（針對下胸、提升力量）。

進行俯臥撐訓練的時候，要注意動作的標準。

很多人在做俯臥撐時，動作并不標準，比如塌腰、撅臀、手臂外展角度過大或過小等，這些錯誤的動作不僅會影響鍛煉效果，還可能導致受傷。

正確的俯臥撐動作應該是：身體保持一條直線，雙手與肩同寬或略寬，肘部自然彎曲，下降時胸部接近地面，上升時手臂伸直但不要鎖死。只有保證動作的標準性，才能讓胸肌充分發力，達到鍛煉的目的。

學習這幾點，讓你打造更出色的身材線條：

1、進行俯臥撐的時候，不要一味的練胸，我們應該加入背部與肩部訓練，均衡身材發展。如果你只練胸不練背，會導致肌肉力量失衡，形成“圓肩含胸”的不良體態。

我們可以加入劃船、面拉、引體向上等背部訓練，以及側平舉、推舉肩部訓練，才能打造更出色的身材線條，塑造挺拔身姿。

2、補充優質蛋白。肌肉的生長離不開營養的補充，在日常飲食中，我們應該多攝入一些富含蛋白質的食物，如雞胸肉、魚、蝦、豆類、蛋類等，給肌肉修復跟生長提供原材料。

3、不要每天進行力量訓練。如果每天進行高強度的俯臥撐訓練，不給身體足夠的休息時間，這樣會影響肌肉的生長，還可能導致過度訓練，引發疲勞、受傷等問題。一般來說，每周進行3 - 4次俯臥撐訓練，每次訓練之間至少間隔一天，讓身體有足夠的時間恢復。

4、保證充足的睡眠。避免熬夜，保證每晚7-8小時高質量睡眠，這是生長激素分泌的黃金時間，也是肌肉修復的黃金時間段。