乏力、脫發(fā)、抵抗力差？大多數(shù)女性都沒有吃夠它！

圖片: pexels | 撰稿: 葡萄 | 責(zé)編: 葡萄

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嗨，大家早上好~

前段時間，我們發(fā)了這樣一篇科普：文章里面提到，紅肉和加工肉類會增加癌癥風(fēng)險。

這是因為紅肉（比如牛肉、羊肉、豬肉）在高溫烹飪過程中會形成「致癌副產(chǎn)物」?！钢掳└碑a(chǎn)物」指的是在生產(chǎn)、加工、儲存的過程中，非有意產(chǎn)生的一種具有致癌能力的化學(xué)物質(zhì)（比如肉類高溫烹飪過程中產(chǎn)生的多環(huán)芳烴）。

一項研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)攝入更多紅肉（每天高達(dá)5.3盎司即150克）時，患乳腺癌的風(fēng)險會增加約10%。

▲圖片來源：Giphy

加工肉類（比如香腸、臘腸等）這類食物往往含有防腐劑、硝酸鹽和亞硝酸鹽，這些物質(zhì)也會增加乳腺癌風(fēng)險。

看到這里，有讀者朋友就發(fā)出疑問了：

▲圖片來源：第十一診室后臺

后臺這條留言，戳中了不少女性的困惑。

確實(shí)，紅肉是日常補(bǔ)鐵的一大食物來源，那該如何平衡這兩方面的影響呢？

今天，咱們就來聊聊女性缺鐵、補(bǔ)鐵那些事！

為什么補(bǔ)鐵很重要？

鐵是身體用于生長和發(fā)育的一種礦物質(zhì)。是維持氧運(yùn)輸、能量代謝、DNA合成、免疫防御和神經(jīng)功能的核心微量元素。

缺鐵會導(dǎo)致免疫低下、認(rèn)知障礙等多種問題，但最直接的影響，是貧血。

數(shù)據(jù)顯示，全球范圍內(nèi)，2019年超過29%的15~49歲女性患有貧血，超過38%的兒童患有貧血。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2022年）》顯示，我國18~49歲女性貧血患病率為13.6%，貧血中最常見的類型就是缺鐵性貧血，約占所有貧血的60%~70%。

并且，相較于男性，女性缺鐵與缺鐵性貧血的患病率明顯更高，尤其在孕期。

為什么女性更容易缺鐵呢？主要原因包括以下兩點(diǎn)。

1、生理周期影響：月經(jīng)期會經(jīng)歷失血，月經(jīng)量大、經(jīng)期延長等均會加大鐵流失；妊娠期與哺乳期時，胎兒和胎盤對鐵的需求上升；更年期雌激素水平下降后，骨骼代謝改變也會影響鐵的儲存與利用。

2、飲食結(jié)構(gòu)影響：女性普遍攝入肉類較少，再加上部分人出于減肥目的，更是主動降低肉類的攝入，從而減少了血紅素鐵來源。

那么，缺鐵都有哪些癥狀呢？

缺鐵的癥狀

在缺鐵的不同階段，表現(xiàn)癥狀也不一樣。

比如，輕微的缺鐵，就很容易被忽視，因為容易被誤認(rèn)為是「累」「壓力大」。

在缺鐵早期，人體儲存鐵減少，但尚未影響血紅蛋白合成，這時候的癥狀比較輕，可能表現(xiàn)為「不明原因的疲勞」。

比如：明明睡夠了8小時，白天卻還是犯困、四肢無力；注意力不集中，工作學(xué)習(xí)時容易走神；稍微動一動就氣喘吁吁。

▲圖片來源：Giphy

缺鐵加重后，血紅蛋白合成開始受影響，癥狀會逐漸明顯：臉色、嘴唇變得蒼白；指甲變薄、變脆；還會出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等癥狀。

發(fā)展到缺鐵性貧血階段，心臟為了彌補(bǔ)氧氣運(yùn)輸不足，會加快跳動，長期下來可能導(dǎo)致心律失常；免疫功能下降，容易感冒、感染；孕期女性缺鐵可能會導(dǎo)致胎兒生長受限。

那么，平時應(yīng)該如何補(bǔ)鐵呢？

日常如何補(bǔ)鐵？

要科學(xué)補(bǔ)鐵，我們先要知道鐵的來源。

鐵元素主要分為兩類：血紅素鐵和非血紅素鐵。

• 血紅素鐵來自動物性食物，吸收率高，比如紅肉、動物內(nèi)臟、動物血、海鮮等；
  

• 非血紅素鐵來自植物性食物，吸收率稍低，比如豆類、堅果、谷物、綠葉蔬菜、菌藻類等。

日常補(bǔ)鐵，優(yōu)先推薦血紅素鐵，這類鐵的結(jié)構(gòu)與人體血紅蛋白中的鐵結(jié)構(gòu)相似，更容易被人體吸收。對于素食者或不愛吃紅肉的人來說，雖然非血紅素鐵吸收率低，但仍是重要的鐵來源。同時在膳食中建議搭配富含維生素C的蔬菜和水果。

維生素C具有還原性，可以將難以吸收的三價鐵轉(zhuǎn)化為易于吸收的二價鐵，同時還能抑制腸道中影響鐵吸收的物質(zhì)，從而促進(jìn)鐵吸收。

▲圖片來源：Giphy

但這里要澄清一個誤區(qū)：「紅肉致癌」并不代表「吃紅肉就致癌」。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每周攝入畜禽肉300~500克，平均到每天就是40~75克（大約一個手掌心大小的肉塊），這個量既能滿足補(bǔ)鐵需求，又能避免過量帶來的健康風(fēng)險。

但要注意，這里的紅肉并不包括加工肉類。因為肉類經(jīng)過過度加工（如腌制、熏制）后，鐵的吸收率會降低，同時還會產(chǎn)生亞硝酸鹽等有害物質(zhì)，因此盡量選擇新鮮肉類，減少加工肉的攝入。

對于一名18~49歲的普通女性來說，每天鐵的推薦攝入量為20mg，孕期和哺乳期的女性需求量會大幅增加，分別約為29mg和24mg。

▲圖片來源：自制

舉例來說普通女性飲食建議攝入量：鴨血每周350克左右；紅肉每天50克左右；動物肝臟每周不超過100克。

另外，平時做飯用鐵鍋烹飪，也是一個不錯的方法~鐵鍋在高溫下會釋放少量鐵離子，長期使用對補(bǔ)鐵有好處哦~

▲圖片來源：Giphy

當(dāng)然，有網(wǎng)友說了：何必那么麻煩，現(xiàn)在市面上有很多外源性口服補(bǔ)鐵劑，省時省力還高效。

▲圖片來源：第十一診室后臺

不過，葡萄要告訴大家的是：不要盲目吃補(bǔ)劑！

避免盲目補(bǔ)充鐵補(bǔ)劑

盲目補(bǔ)充鐵補(bǔ)劑可能會刺激腸胃，出現(xiàn)惡心嘔吐等癥狀，過量攝入還會導(dǎo)致鐵中毒。

根據(jù)《中國成人缺鐵性貧血防治專家共識（2023年）》，以下人群需要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用鐵補(bǔ)劑：

①確診為缺鐵性貧血的患者：通過血常規(guī)、血清鐵蛋白等檢查，確診為缺鐵性貧血后，需要通過補(bǔ)劑快速補(bǔ)充鐵元素，改善貧血；

②孕期和哺乳期女性：由于鐵需求量增加，僅靠飲食往往無法滿足需求，醫(yī)生會根據(jù)檢查結(jié)果給出補(bǔ)充建議；

③月經(jīng)量過大導(dǎo)致嚴(yán)重缺鐵的女性：如果因子宮肌瘤、內(nèi)分泌失調(diào)等原因?qū)е略陆?jīng)量過大，飲食補(bǔ)鐵效果不佳，需要在治療原發(fā)病的同時，補(bǔ)充鐵補(bǔ)劑；

④消化吸收障礙人群：患有胃腸道疾?。ㄈ缏晕秆?、胃潰瘍、克羅恩?。┑娜巳海c道吸收鐵的能力下降，即使攝入足夠的含鐵食物，也可能缺鐵，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充補(bǔ)劑。

總之，是否需要補(bǔ)充鐵補(bǔ)劑、補(bǔ)充哪種類型、補(bǔ)充多大劑量，建議在獲得了醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)后再進(jìn)行下一步。

最后提醒大家，如果感覺有不明原因的乏累、臉色蒼白、頭暈等表現(xiàn)，建議及時去醫(yī)院檢查血常規(guī)和血清鐵蛋白，明確是否缺鐵以及缺鐵的程度，再針對性地調(diào)理。

最后，還有一個小問題，現(xiàn)在的打工人每天咖啡續(xù)命，有網(wǎng)友就擔(dān)心了，咖啡因是否會影響鐵吸收呢？

咖啡中的多酚、植酸等植物成分是會影響鐵的吸收的，對于那些缺鐵性貧血的人來說，咖啡還是少碰。 研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)食時飲用咖啡，會將漢堡餐中的鐵吸收降低39%，喝茶則會降低64%。

不過咖啡只影響非血紅素鐵，對血紅素鐵沒有影響，所以多吃兩塊瘦肉就補(bǔ)回來了。

而且，對于健康的人來說，喝咖啡并不會影響鐵的吸收哦~

好啦，今天的文章就到這里啦~

如果感覺對你有幫助，不妨點(diǎn)點(diǎn)贊和在看吧~

早安，我愛這個世界。

參考文獻(xiàn)

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