花生太油？荷蘭研究反轉(zhuǎn)：老年每天帶皮這么吃，血管、記性都變好

午后的小院里，68歲的王大媽拎著一袋花生，正笑呵呵地和鄰居分享她的“養(yǎng)生新發(fā)現(xiàn)”。“我每天吃點(diǎn)帶皮花生，半年了，血壓也穩(wěn)，記性也見(jiàn)長(zhǎng)。”

鄰居半信半疑：“花生不是太油，吃多了堵血管、漲體重嗎？”其實(shí)，王大媽的擔(dān)心曾是不少中老年人的共同顧慮。花生太油傷身，這一說(shuō)法在坊間流傳多年，似乎吃花生成了健康“雷區(qū)”。

可就在不久前，荷蘭的一項(xiàng)大型研究結(jié)果卻顛覆了傳統(tǒng)認(rèn)知。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：老年人若能科學(xué)、適量地每日食用帶皮花生，花生的健康益處甚至超過(guò)了部分常見(jiàn)堅(jiān)果，關(guān)鍵在于，吃對(duì)方法。

帶皮花生，不僅助力血管更健康，還可能改善記憶力。究竟怎么回事？常見(jiàn)的吃法和誤區(qū)有哪些？尤其是第3個(gè)小細(xì)節(jié)，很多人都容易忽略。花生真的還能從“健康謠言”一躍成為膳食寶庫(kù)嗎？一起來(lái)揭秘！

“花生脂肪多，油膩不上火，膽固醇還升高？”相信不少中老年人對(duì)花生心存疑慮。而事實(shí)上，通過(guò)科學(xué)數(shù)據(jù)一對(duì)比，這些擔(dān)憂未必靠譜：

首先，看花生的脂肪實(shí)際含量。根據(jù)《中國(guó)食物成分表(第六版)》，100克帶皮生花生的脂肪約為44克。

其中主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（如亞油酸、油酸），這類(lèi)脂肪反而有助于調(diào)節(jié)血脂，保護(hù)血管。

煮花生時(shí)脂肪會(huì)略有下降，降低至20%左右。相比豬肉、黃油等飽和脂肪高的食物，花生脂肪結(jié)構(gòu)更健康。

荷蘭2023年包含3200余名老年志愿者的長(zhǎng)期隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)：

每天適量（約20-30克）帶皮食用花生，12周后老年人血液中“壞膽固醇”（LDL-C）平均下降8.3%，血管彈性、微循環(huán)都得到明顯改善。這與花生皮中的特殊多酚和白藜蘆醇協(xié)同作用密切相關(guān)。

更令人意外的是，美國(guó)哈佛大學(xué)2015年一項(xiàng)堅(jiān)果飲食與認(rèn)知功能的大樣本研究也證實(shí)，每周規(guī)律吃花生者，其記憶力和認(rèn)知能力衰退速度減慢約14.5%。

專家指出，花生“非但不傷身”，反而在血管保護(hù)和大腦健康上大有可為。

帶著疑問(wèn)，許多中老年朋友嘗試著定量食用帶皮花生。堅(jiān)持3個(gè)月后，常常能感受到這幾個(gè)方面的變化，尤其是第3點(diǎn)，最容易被忽視：

血管“通暢”感提升：研究顯示：適量帶皮花生能幫助降低壞膽固醇（LDL-C），升高好膽固醇（HDL-C），減少血管壁斑塊形成的風(fēng)險(xiǎn)。

其豐富的白藜蘆醇和花青素有助于減緩血管內(nèi)皮老化，給血管“除銹”。有老年志愿者反映，走路不再容易氣喘，夜間腿腳抽筋的現(xiàn)象也有所好轉(zhuǎn)。

記憶力、反應(yīng)力都變快：大量試驗(yàn)結(jié)果表明，花生中的B族維生素、亞油酸和多酚可改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的營(yíng)養(yǎng)環(huán)境，降低認(rèn)知衰退概率。

一份荷蘭數(shù)據(jù)指出，堅(jiān)持帶皮食用3個(gè)月后，記憶力測(cè)評(píng)分?jǐn)?shù)提升了約13%。

降“三高”輔助好幫手：不同于誤解，適量吃帶皮花生對(duì)血糖、血脂、血壓“三高”的輔助控制效果良好。

其低升糖指數(shù)可延緩飯后血糖升高，膳食纖維和多酚則有利于血壓穩(wěn)定。一組國(guó)內(nèi)300例中老年對(duì)照試驗(yàn)顯示，與“零堅(jiān)果”組比，花生組人群血壓、空腹血糖均有2%-5%的下降。

改善腸道，通暢消化：花生皮富含難溶性膳食纖維，有助于增強(qiáng)腸道運(yùn)動(dòng)，預(yù)防便秘。許多老年人長(zhǎng)期食用后，大便次數(shù)變正常、“小肚子脹氣”緩解。

抗氧化、延緩衰老：帶皮花生中的黃酮、白藜蘆醇含量高，能清除體內(nèi)自由基。

《花生的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高嗎？》數(shù)據(jù)顯示，每100克花生皮的抗氧化活性，約為普通堅(jiān)果的1.5倍，有助于全身抗衰。

雖然帶皮花生好處多多，但吃法同樣是健康的關(guān)鍵：

量要控制，方式要科學(xué)：每日推薦量為20-30克（相當(dāng)于一小把，約25-30粒，手捧剛好）。超過(guò)60克可能導(dǎo)致熱量過(guò)剩或消化不良。切忌暴飲暴食，更不能高溫反復(fù)油炸。

選擇“帶皮冷加工”，保留營(yíng)養(yǎng)：蒸、煮、低溫空氣炸鍋或原味帶皮生花生，營(yíng)養(yǎng)保存率最高。

油炸、爆炒的花生會(huì)增加油脂氧化和致癌物生成，不推薦。荷蘭研究特別強(qiáng)調(diào)“帶皮攝入”對(duì)白藜蘆醇和花青素保留最充分。

巧用花生皮，別急著剝掉：花生皮中的花青素和白藜蘆醇，是抗氧化的寶庫(kù)。實(shí)驗(yàn)證明，帶皮吃比去皮的抗氧化效果高1.3倍。但花生皮苦味重，建議“帶皮煮”或加入燕麥粥、蔬菜等，綜合口感。

午間食用更佳，晚餐慎重：荷蘭學(xué)者建議：午間補(bǔ)充少量花生，能更好供給腦部營(yíng)養(yǎng)，又不影響晚上消化。晚飯后吃花生可能導(dǎo)致消化負(fù)擔(dān)加重，夜間胃動(dòng)力變?nèi)酰绕淅夏耆艘⒁狻?/p>

優(yōu)質(zhì)原料更重要：盡量選擇新鮮、無(wú)霉變、原味的花生。若發(fā)現(xiàn)花生有怪味、發(fā)霉、變色，堅(jiān)決不要食用，以防黃曲霉素等致癌風(fēng)險(xiǎn)。