練肌肉，掌握5個練肌肉，3個月抵別人半年效果

肌肉生長的本質是進行超負荷的訓練“破壞”肌纖維，然后通過營養和休息進行“超量恢復”，從而變得更大更強。

牢記這個原理，學習5個練肌肉技巧，讓你增長更多肌肉，3個月抵別人半年效果：

1. 漸進式超負荷

練肌肉期間，如果你的訓練重量、次數、組數常年不變，肌肉就很難實現進一步的生長。

因此，我們需要進行漸進式負荷訓練，比如：這周臥推60kg做8次，下周嘗試62.5kg或65kg，努力做6-8次。

或者，這周用60kg做臥推，做8次，下周努力做9次，再下周做10次。我們還可以從每次進行4組增加到5組、6組，以及從組間休息60秒縮到到45秒，30秒，這些都能給肌肉更大的刺激，讓肌肉實現增長。

2. 念動一致，感受肌群的受力

健身訓練的時候，不要只是“完成動作”，而是要“感受肌肉工作”，我們要有意識地去感受目標肌肉的收縮和伸展。

比如，進行臥推的時候，在離心階段（放下重量時）放慢速度，感受肌肉的拉伸。在在肌肉收縮到最緊時（如二頭彎舉到頂點）時保持1-2秒鐘，做到頂峰收縮。

完成每個動作的時候，我們要做到意念集中，比如：做臥推時，想象用胸肌把重量推起；做劃船時，想象用背肌把重量拉過來，這樣可以提升增肌效果。

3. 優化動作質量

進行擼鐵訓練的時候，你要確保動作質量大于數量，不要為了追求數量而導致動作變形。不標準的動作不僅容易受傷，還會讓刺激分散到非目標肌群，事倍功半。

我們要保證每次動作都完整、標準，讓目標肌肉得到最大程度的刺激。比如，進行深蹲的時候，要蹲到大腿低于水平面，臥推的時候，要下放到輕觸胸部。全程動作能刺激更多的肌纖維。

如果擼鐵的時候，你發現動作變形了，那么請立即減輕重量。你寧愿用40kg做標準臥推，也不要用60kg做半程。

4. 優先訓練弱項

每個人都有弱項部位，我們應該在狀態最好的時候訓練最需要進步的部位，比如手臂肌群比較薄弱的人，不要練完胸背已經力竭后再練手臂。

你可以專門安排一天“手臂日”，或者在一次訓練課開始時先練手臂，再練其他部位，這樣才能讓弱勢部位跟上訓練進步。

5. 記錄你的訓練進度

你的訓練是否取得了進步，數據就能告訴你答案。我們要每次記錄自己的訓練內容，包括動作名稱、重量、次數、組數、組間休息時間、訓練感受，每周、每個月進行對比記錄你就能發現訓練出現的一些問題，以及健身哪里取得了進步。