“鋅” 是長壽元素，建議55歲后多吃5種 “高鋅食材”，越吃越好

“鋅”這個元素，看起來沒啥存在感，說起來也沒多拉風，可真別小瞧它。要是哪天身體開始各種不對勁，比如動不動就感冒、傷口老是好不了、味覺變怪、食欲沒了，甚至心情老是低落……說不定就是身體在悄悄地告訴你：缺鋅了。特別是過了55歲以后，鋅的需求雖然不多，但一旦缺了，麻煩就跟著來了。

年紀上了，身體的吸收能力會變差，腸道不像年輕那樣靈活了，吃進去的東西不見得都能被好好利用。鋅這種礦物質(zhì)，本來就容易被忽視，但對維持免疫、促進傷口愈合、保持味覺正常等功能，它可是有一票決定權的。

有研究指出，老年人群體中，缺鋅的比例高得嚇人，輕則影響食欲和免疫力，重則可能加速慢性疾病的進展。

鋅不像糖那樣吃多就胖，也不像鈉那樣吃多就傷腎，鋅更像是那種安安靜靜、但一旦缺席就容易出事的“隱形英雄”。有意思的是，鋅對長壽人群的作用，其實已經(jīng)被不少流行病學研究證實過。

光靠補鋅藥物，并不是個好主意。藥物補鋅容易過量不說，還可能打亂銅、鐵等其他元素的平衡。最靠譜的方法，其實還是從吃的東西里慢慢補回來。

現(xiàn)實點講，不是啥稀奇古怪的補品才含鋅高，真正靠譜的“高鋅食材”，其實都很接地氣，也很容易做到日常飲食里。像海產(chǎn)品、紅肉、堅果種子、豆類及豆制品、全谷物，這五類食物，真的是“越吃越值”。

海產(chǎn)品一直都是鋅含量的“王者”，特別是牡蠣、螃蟹、蝦這些東西。中國營養(yǎng)學會曾經(jīng)測過，100克生蠔里的鋅含量大概有50毫克，幾乎能覆蓋一天的需要量好幾倍。

不建議一口氣吃那么多，但適當每周安排個兩三次，確實能讓鋅水平穩(wěn)定不少。更重要的是，海產(chǎn)品的蛋白質(zhì)結構好吸收，脂肪也不高，對消化系統(tǒng)不太友好的中老年人來說，算是友好型食物。

紅肉雖然因為膽固醇問題常常被嫌棄，但事實是，它是普通人群中鋅最主要的來源之一。尤其是牛肉和羊肉，鋅的含量遠高于白肉。

每100克瘦牛肉大約含有6毫克鋅，雖然不及海鮮那么夸張，但勝在穩(wěn)定、好做，而且吸收率高。對比植物來源的鋅，動物性食物的鋅更容易被腸道“認出來”，不會被纖維素干擾吸收。只要不過量，每周吃幾頓紅肉，確實有利無害。

堅果和種子類其實屬于那種“低調(diào)但富有”的存在。一把瓜子或者杏仁，別看個頭小，鋅含量卻不容小覷。像南瓜子、芝麻、腰果，每100克的鋅含量在4到7毫克之間不等。

更妙的是，這類食物一般都是生吃或者輕度烘烤，營養(yǎng)成分不容易流失。不少中老年人喜歡在下午茶時間來點堅果，不僅能補鋅，還能帶來飽腹感，對控制食欲也挺友好。

豆類和豆制品常常被拿來當做肉類的替代品，尤其是對不吃紅肉的人來說，是個不錯的鋅來源。

黃豆、黑豆、豆腐、豆干這類食物，雖然鋅含量沒有動物性食物高，但勝在數(shù)量大、容易日常吃。豆腐腦、素炒豆干、紅燒豆腐，這些做法都很常見，也不會讓人覺得“補鋅”很負擔。而且豆制品還能提供植物雌激素，對女性更年期的調(diào)節(jié)也有積極作用。

最后說到全谷物，這一類往往被誤解為“粗糧”，其實營養(yǎng)價值高得驚人。像燕麥、蕎麥、糙米、黑米，不僅有較高的鋅含量，還有豐富的B族維生素和膳食纖維，對腸道健康有明顯好處。

不過，全谷物的鋅吸收率偏低，這是因為它們含有植酸，會阻礙鋅的吸收。但只要平時飲食足夠多樣化，有動物性食物做配合，這個影響是可以被平衡掉的。關鍵是，谷物是基礎主食，只要堅持吃，就能持續(xù)提供鋅來源。

鋅也不是吃得越多越好。國家膳食指南建議，成年人每天攝入鋅的推薦量是男性12.5毫克，女性7.5毫克，超過40毫克每天反而可能出現(xiàn)惡心、腹瀉、胃痙攣等副作用。所以不是吃海鮮越多越好，而是要讓攝入方式盡可能自然、均衡。

有專家提醒，中老年人補鋅，還要考慮腸胃吸收能力。年紀一大，胃酸分泌減少，鋅的溶解度降低，吸收效率也隨之下降。

所以那些依賴單一補鋅方式的人，效果往往不理想。不如從飲食結構上下手，多樣化、多輪換，用天然的方式養(yǎng)住鋅水平。

從醫(yī)學角度來看，鋅攝入足夠，能有效延緩細胞老化，減少慢性炎癥反應，這些都是“衰老”的核心表現(xiàn)。

鋅還與胸腺功能關系密切，這個負責免疫系統(tǒng)調(diào)度的小器官，過了60歲以后會開始萎縮，但鋅足夠的話，它還能繼續(xù)“發(fā)號施令”，維持對病毒和細菌的防御能力。

有臨床研究指出，在攝入鋅充足的老年人群體中，肺炎、帶狀皰疹等感染性疾病的發(fā)生率明顯低于缺鋅人群。鋅不僅提高免疫反應速度，還能改善T細胞的數(shù)量和質(zhì)量，這在病毒感染頻繁的季節(jié)顯得尤為重要。

尤其對一些本身患有糖尿病、心腦血管病的老人來說，鋅的“存在感”變得更重要了，它能幫助維持血糖穩(wěn)定，減緩動脈硬化進展。

鋅還是抗氧化酶系中的關鍵元素，像超氧化物歧化酶，就是依賴鋅來維持活性。這類酶能清除自由基，保護細胞膜不被氧化破壞，從而延緩皮膚老化、預防視力退化，甚至降低癌癥的發(fā)生風險。也就是說，不少人費盡心思買各種抗老保健品，其實還不如先看看自己有沒有把鋅吃夠。

在健康飲食的原則里，講究的是平衡、適度、天然。鋅雖然不如蛋白質(zhì)和脂肪那樣“顯眼”，但卻實實在在影響著身體的底層運轉(zhuǎn)。

對年紀漸長的人群來說，它更像是那種“老伙計”，不需要太高調(diào)，卻必須長期陪伴。

說到底，補鋅這件事，沒有多難，也不需要什么儀式感。真正關鍵的是對身體的敏感度，還有對生活節(jié)奏的調(diào)適能力。年紀上來了，是該把健康這事兒擺到更重要的位置。不為別的，就圖個晚年不生病、少住院、吃得香、睡得穩(wěn)。