楊小紅：豆腐憑什么成為糖友“心頭好”？豆腐這樣吃，血糖穩如鐘

我常給糖友們推薦豆腐 —— 這可不是隨便說說，它的控糖實力藏在營養里。今天，邀請糖尿病專家楊小紅主任和大家聊聊。

低GI高蛋白雙 buff：每 100 克含 8-10 克優質植物蛋白，消化吸收率超 90%，代謝時幾乎不攪亂血糖；碳水僅 2-4 克，搭配膳食纖維，讓餐后血糖 “爬得慢”。

礦物質補劑擔當：鈣、鎂、鉀等元素能補上糖友因多尿流失的營養，其中鎂能調節胰島素敏感性，大豆異黃酮還能改善胰島素抵抗。

全鏈路護健康：不飽和脂肪酸控血脂、降血壓，生物活性成分還能保護心血管、預防骨質疏松，剛好對應糖尿病常見并發癥風險。

4 類低 GI 豆腐食譜，廚房小白也能做

? 蒸煮類（控糖首選）

平菇豆腐湯：北豆腐切厚片，與平菇同煮，加姜絲鹽調味，10 分鐘出鍋。低熱量高蛋白，GI 值僅 32 左右。

芹菜枸杞煮豆腐：芹菜焯水去草酸，與南豆腐同煮 5 分鐘，撒枸杞。芹菜降壓 + 豆腐穩糖，適合合并高血壓的糖友。

? 少油炒制類

低鹽雪菜豆腐：雪菜泡 3 次去鹽，與豆腐少油快炒，加半勺水燜 2 分鐘，植物化學物滿滿。

瘦肉末燉豆腐：選 95% 瘦肉糜炒香，加豆腐燉煮，動植物蛋白互補，飽腹感能撐 3 小時。

? 涼拌類（夏日必備）

香蔥拌豆腐：豆腐焯水切塊，加 1 勺生抽、半勺醋、大把香蔥，鈣鎂豐富，幾乎不升糖。

蔬菜豆腐沙拉：豆腐丁 + 生菜 + 小番茄，淋檸檬汁和香草，餐后血糖反應能降 10%。

? 空氣炸鍋版（解饞不踩雷）

香烤豆腐：北豆腐切片，用生抽 + 蒜末腌制 10 分鐘，180℃烤 15 分鐘，外焦里嫩無添加糖。

低糖照燒豆腐：選無蔗糖照燒醬腌制，烤至醬汁掛壁，每次控制在 150 克內。

不同豆腐怎么選？

在選擇豆腐時，糖友可以根據自身需求參考這些關鍵數據：

北豆腐：GI 值約為 32，每 100 克熱量約 91 千卡，適合需要補鈣、牙口較好的糖友；

南豆腐：GI 值在 30-35 之間，每 100 克熱量約 59 千卡，質地更軟，適合消化功能較弱的老人；

內酯豆腐：GI 值約 35，每 100 克熱量在 50-60 千卡，口感嫩滑，很適合用來做湯或涼拌；

凍豆腐：GI 值僅 22，是這幾種豆腐中 GI 值最低的，不過每 100 克熱量稍高，約 130.9 千卡，適合對控糖要求嚴格的糖友。

3個必看提醒，吃錯反傷腎

量要算著吃：每天吃相當于 50 克干大豆制成的豆制品即可，換算下來，大概是 150 克北豆腐、280 克南豆腐、350 克內酯豆腐，或是 730 克豆漿，過量食用會加重腎臟負擔。

特殊人群避坑：消化功能弱的老人優先選南豆腐；腎病患者要嚴格控制蛋白攝入量，吃豆腐前最好咨詢醫生；痛風患者在發作期要少吃，緩解期可適量食用。

警惕隱形糖鹽：做紅燒豆腐時千萬別加糖，購買豆干等加工豆制品時，要留意營養成分表，盡量選鈉含量＜300mg/100 克的產品。

最后想說：豆腐不是 “控糖神藥”，但選對吃法、控制好量，就是糖友餐桌上的 “穩糖幫手”。