年齡越大越不要鍛煉？醫(yī)生發(fā)現(xiàn)：每天散步一小時(shí)，膝蓋損傷嚴(yán)重

年紀(jì)一大，走路都小心翼翼，生怕哪天膝蓋“罷工”。前幾天門診里來了好幾個(gè)老太太，都是一個(gè)毛?。合ドw痛得直打哆嗦，還怪自己走路太勤快了。有人說，年紀(jì)越大越不能鍛煉，多動(dòng)反而損傷膝蓋，這聽起來還挺有道理的?？舍t(yī)生一查，卻發(fā)現(xiàn)這些“熱愛散步”的人，問題根本不在走路本身，而是走路的“方式”出了問題。有人每天都要走上萬步，還習(xí)慣性走一小時(shí)以上，還硬是穿著不合腳的鞋子，膝蓋哪頂?shù)米。?/p>

其實(shí)，關(guān)于鍛煉和膝蓋的關(guān)系，爭議一直都不小。很多人誤以為膝關(guān)節(jié)像機(jī)器一樣，用多了就壞，其實(shí)這個(gè)類比根本不靠譜。

膝關(guān)節(jié)雖然承重，但它不是死板的結(jié)構(gòu)，而是一個(gè)高度復(fù)雜且具有適應(yīng)能力的系統(tǒng)，由軟骨、韌帶、肌肉、滑膜等結(jié)構(gòu)組成，它們之間相互協(xié)作、彼此保護(hù)。

日常適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，反而可以促進(jìn)滑膜液的分泌，起到潤滑作用，有助于關(guān)節(jié)健康。關(guān)鍵就看，這個(gè)“適當(dāng)”怎么掌握。

老年人膝蓋的傷害主要跟兩個(gè)因素有關(guān)，一個(gè)是過度使用，一個(gè)是錯(cuò)誤使用。簡單來說，走路不在于時(shí)間長短，而在于有沒有給膝蓋適當(dāng)休息的機(jī)會(huì)。

每天固定地走一小時(shí)，看起來規(guī)律，其實(shí)如果過程中過于追求速度、地面坡度不合理、沒有做好熱身或者穿著不當(dāng)?shù)男?，都是在給膝蓋“埋雷”。還有人明明已經(jīng)感覺膝蓋隱隱作痛了，還堅(jiān)持每天打卡散步，這不是鍛煉，是“硬抗”。

權(quán)威研究也證實(shí)了這個(gè)觀點(diǎn)?！吨腥A骨科雜志》曾刊登過一項(xiàng)針對老年人關(guān)節(jié)磨損的研究，發(fā)現(xiàn)每天連續(xù)行走超過9000步以上的老年人中，有超過三分之一出現(xiàn)了不同程度的膝關(guān)節(jié)軟骨退變癥狀，尤其是體重偏重者，風(fēng)險(xiǎn)成倍增加。

這說明，不加節(jié)制地散步，確實(shí)可能帶來傷害。走路的確是最安全、最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)方式之一，但這并不代表它適合所有強(qiáng)度、所有人群，老年人特別要注意強(qiáng)度和頻率的控制。

還有一個(gè)常被忽視的關(guān)鍵點(diǎn)，那就是“肌肉狀態(tài)”。很多人只關(guān)注走多少路，卻不管腿部肌肉有沒有力量來支撐膝關(guān)節(jié)。

一個(gè)人如果股四頭肌（也就是大腿前側(cè)那塊肌肉）萎縮，膝蓋承受的壓力就會(huì)集中在骨骼和軟骨上，走路時(shí)間再長，也是在“透支”膝蓋健康。

國外有研究指出，股四頭肌力量每下降10%，膝關(guān)節(jié)壓力會(huì)增加25%左右。很多中老年人膝蓋痛，說到底，是肌肉沒練好，走路走得再多也白搭。

其實(shí)醫(yī)生更建議老年人增加一些靜態(tài)或低沖擊的力量訓(xùn)練，例如靠墻靜蹲、彈力帶訓(xùn)練、游泳、水中行走等，這些都能在不增加關(guān)節(jié)沖擊的情況下，提升肌肉力量，從而減少膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。而不是每天盲目走一個(gè)小時(shí)，走得滿頭大汗，卻不知對膝蓋是一種消耗。

除了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的問題，很多人還犯了另一個(gè)“致命錯(cuò)誤”：忽視體重控制。膝蓋作為全身最主要的承重關(guān)節(jié)之一，每多一公斤體重，它就得多承受3公斤的壓力。

國家衛(wèi)健委公布的《中國骨關(guān)節(jié)炎診療指南》明確指出，肥胖是導(dǎo)致膝骨關(guān)節(jié)炎的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一。一些年紀(jì)大的人，體重已經(jīng)嚴(yán)重超標(biāo)，卻不做任何體重管理，只靠每天走路“消耗”，這根本是飲鴆止渴。

膝蓋損傷不一定都和年紀(jì)有關(guān)，很多年輕人也照樣中招，關(guān)鍵還是看使用方式是不是科學(xué)。比如有沒有熱身，有沒有過度負(fù)重，走路的地形是否適合，鞋底是否有緩震支撐。

這些看起來都是小細(xì)節(jié)，但對于膝關(guān)節(jié)來說，卻是決定性的大事。日常養(yǎng)護(hù)也不能忽略，比如注意保暖、避免劇烈屈伸動(dòng)作、不要長時(shí)間維持一個(gè)姿勢久站或者久蹲。

還有人走路時(shí)喜歡“拼速度”，覺得越快越有效，其實(shí)老年人肌腱、韌帶彈性下降，速度太快容易引發(fā)膝蓋過度剪切力，增加磨損。

有研究觀察發(fā)現(xiàn)，老年人在行走過程中如果超過正常步速20%，其膝關(guān)節(jié)軟骨壓應(yīng)力也同步上升約18%，長期如此，關(guān)節(jié)磨損提前發(fā)生。走路不是競賽，也不是越快越好，而是要舒緩、穩(wěn)定，讓膝蓋保持在一個(gè)舒適、非負(fù)擔(dān)的狀態(tài)。

更糟糕的是，有些人走路時(shí)選擇硬地、斜坡、臺階、下坡，甚至邊走邊拎重物，這些行為對膝蓋的打擊都是疊加式的。

城市里的硬化路面反彈力強(qiáng)，腳底震動(dòng)很難吸收，膝蓋就成了“減震器”；斜坡和下坡則讓膝關(guān)節(jié)在屈伸狀態(tài)下承受前移力，更容易誘發(fā)半月板損傷和滑膜炎。時(shí)間長了，膝蓋不是不行了，是“累垮了”。

正確的散步方式，其實(shí)是走走停停，間隔休息，穿著合腳、有緩震功能的鞋子，走在相對柔軟、平坦的地面上。

每天的時(shí)間不在于長短，而在于是否能保持一個(gè)對膝蓋友好的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。即使是同樣一小時(shí)的行走，如果是分成兩次三十分鐘，中間加上伸展和休息，對于膝蓋的負(fù)擔(dān)要小得多。

另外一件值得說的事是，很多人對膝蓋痛的認(rèn)知也有偏差。總以為只要疼了，吃點(diǎn)止痛藥就好，不去追蹤真正的原因。這種做法非常危險(xiǎn)。

膝關(guān)節(jié)的損傷初期可能只是輕微的不適，但如果一直靠止痛藥掩蓋癥狀，等到嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎甚至軟骨剝落時(shí)，再想保守治療就晚了。

別把運(yùn)動(dòng)和養(yǎng)生當(dāng)成一種“機(jī)械行為”，不是每天定量走路就是在對自己好。真正的健康是基于了解自己身體狀況下的合理安排。

有人適合快走，有人更適合太極，有人甚至更適合在水中活動(dòng)。醫(yī)生的建議永遠(yuǎn)都是：個(gè)體化運(yùn)動(dòng)，聽身體的反饋，而不是盲目跟風(fēng)。

如果膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)明顯疼痛、腫脹、僵硬感，走路時(shí)有咔咔聲響或者早晨起床后發(fā)緊，都不要硬扛，更不能以為多鍛煉就能“磨合”好。

這時(shí)候需要做的，是停止高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)，必要時(shí)做影像檢查。許多早期的損傷，通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式、局部治療和康復(fù)訓(xùn)練是可以逆轉(zhuǎn)或延緩的。但如果一直忽視，就可能發(fā)展成不可逆的結(jié)構(gòu)性損傷。

歸根結(jié)底，年紀(jì)大了，運(yùn)動(dòng)不是越多越好，而是要?jiǎng)倓偤谩?strong>膝蓋這個(gè)地方，看起來結(jié)實(shí)，其實(shí)很嬌貴，尤其在中老年階段，它經(jīng)不起長期高強(qiáng)度的使用。

散步可以繼續(xù)走，但不要強(qiáng)求“一小時(shí)”這個(gè)數(shù)字，腳步輕一些，節(jié)奏慢一些，地面軟一些，鞋子合腳一些，肌肉有力一些，這樣的走路，才對得起膝蓋。

不是不讓動(dòng)，而是要會(huì)動(dòng)。不是年紀(jì)大了就該待著，而是得學(xué)會(huì)怎么動(dòng)得聰明。走對了，膝蓋舒服，心情也舒坦；走錯(cuò)了，不只傷膝蓋，后面的一大堆并發(fā)問題都可能找上門來。身體不是一天壞掉的，但它也不會(huì)因?yàn)槊刻鞕C(jī)械地走路就自動(dòng)變好。聽聽醫(yī)生的建議，動(dòng)得科學(xué)一點(diǎn)，少吃點(diǎn)苦，多活幾年真不是難事。