長期失眠又不想吃藥，試試這樣做

長期失眠的苦，只有經歷過的人才懂。很多人不想吃藥，怕有副作用，又不知道該怎么辦。其實，睡眠就像彈簧，你越逼自己“必須睡著”，它越反抗。今天分享8個超接地氣的小方法，不用吃藥，從生活細節入手，幫你慢慢找回安穩的睡眠，親測有效～

1

睡前1小時，給手機“放個假”

現在人失眠，一半是手機“害”的。睡前刷短視頻、看劇、刷朋友圈，屏幕藍光會抑制褪黑素分泌，讓大腦以為還是白天。更要命的是，刷到精彩內容或糟心事，情緒一波動，更難入睡了。

試試把手機放到客廳，或者至少離床3米遠。睡前1小時換成“低刺激模式”：泡個腳（加一把艾草更舒服，水溫40℃左右，泡15分鐘就行）、翻一本沒那么燒腦的紙質書（別選懸疑、勵志類，散文、詩集最適合）、聽一段舒緩的白噪音（雨聲、溪流聲、輕音樂都可）。讓身體慢慢適應“要睡覺了”的信號，比躺著刷手機管用多了。

2

床只用來睡覺，別讓它變成“多功能區”

很多人習慣在床上工作、追劇、吃零食，久而久之，大腦會形成“床=清醒”的條件反射，哪怕你想睡覺，一躺到床上就自動“開機”。

從今天起，給床定個“規矩”：除了睡覺和休息，別的事都別在床上做。工作去書桌，追劇去沙發，吃零食去餐桌。讓大腦記住“一上床就是要睡覺”，慢慢形成條件反射，以后一沾枕頭，就容易進入放松狀態。

3

晚餐別吃太晚、別吃太雜

睡前肚子餓睡不著，吃得太飽也睡不著，這是很多人都踩過的坑。晚餐最好在睡前3小時吃完，別吃辛辣、油膩、過咸的食物，也別喝奶茶、咖啡、濃茶（下午3點后就別碰了）。

如果睡前實在餓，別吃餅干、薯片這些高熱量零食，選一小杯溫牛奶或一片全麥面包，墊墊肚子就行。溫牛奶里的色氨酸能幫著放松，不會給腸胃添負擔，吃完稍微坐5分鐘再上床。

4

白天曬夠太陽，晚上才好入睡

大自然的陽光是最好的“生物鐘調節器”。長期待在室內，見不到足夠的陽光，身體的晝夜節律會亂掉，晚上容易失眠，白天又昏昏沉沉。

不管多忙，白天抽20分鐘去戶外曬曬太陽，哪怕是陰天也管用。早上出門買個菜、中午飯后散散步、下午找個靠窗的位置坐會兒，讓皮膚接觸陽光，幫助身體分泌褪黑素，晚上到點就容易犯困，睡眠質量也會更好。

5

別跟失眠“較勁”，睡不著就起來做點“無聊事”

很多人失眠時會焦慮：“完了，又睡不著，明天肯定沒精神”，越焦慮越清醒，陷入惡性循環。其實，睡不著就別硬躺，越躺越煩躁。

不如起來做點“沒意義”的事：比如整理一下抽屜、給綠植澆澆水、坐在沙發上發發呆，或者聽一段重復的白噪音。別看時間，也別想“什么時候才能睡”，等覺得有點困了，再回到床上。慢慢就會發現，不跟失眠對抗，反而更容易睡著。

6

睡前別“復盤”一天，也別“規劃”明天

很多人一躺到床上，就開始回想今天的工作有沒有做完、哪里做得不好，或者規劃明天要做什么、要見什么人。大腦一進入 “思考模式”，就很難切換到 “休息模式”，越想越精神。

睡前可以試著 “放空大腦”：閉上眼睛，想想天上的云飄來飄去，或者想象自己躺在軟軟的草地上，聽著風吹過樹葉的聲音，什么都別想。如果控制不住想事情，就在睡前10分鐘寫在筆記本上，告訴自己“事情都記下來了，明天再處理”，給大腦“卸減負”。

7

白天動一動，晚上睡得香（別在睡前劇烈運動）

長期不運動，身體代謝慢，精力沒地方釋放，晚上也容易失眠。但要注意，運動別選在睡前3小時內，不然身體興奮起來，反而更難入睡。

白天可以選一些溫和的運動：早上快走20分鐘、傍晚跳10分鐘廣場舞、周末爬爬山、練練瑜伽。不用追求高強度，只要讓身體微微出汗就行。運動能促進血液循環，釋放壓力，晚上身體累了，自然更容易進入深度睡眠。

8

固定作息，別讓“周末補覺”毀了生物鐘

很多人平時上班早起，周末就睡到中午，覺得是“補覺”，其實反而會打亂生物鐘。周一到周五早睡早起，周末突然睡懶覺，周一就會更難起床，失眠也會加重。

盡量保持固定的作息：每天晚上11點前入睡，早上7-8點起床，哪怕周末也別差太多（最多晚起1小時）。慢慢形成穩定的生物鐘，身體會自己養成“到點犯困、到點醒”的習慣，失眠自然會緩解。

這些方法都是從生活細節入手，不用花錢，也沒有副作用，堅持一兩個月，大多能看到效果。長期失眠不是一天兩天形成的，也別指望一天兩天就能好。不用逼自己“必須馬上睡著”，也別因為一兩次沒睡好就焦慮。但如果失眠已經嚴重影響到工作、生活，比如白天昏昏沉沉、注意力不集中、情緒暴躁，甚至出現頭痛、胸悶等不適，別硬扛，建議去看看心理醫生，找專業人士幫忙調整，不一定非要吃藥。