多名專家呼吁：補充蛋白質是關鍵，常吃這5類早餐，免疫強少生病

在日常生活中，幾乎每個人都經歷過這樣的時候：天氣一變冷，就開始打噴嚏、咳嗽不止，身邊的人接二連三地感冒，整個辦公室像被病毒“偷襲”了一樣。這時候，總有人會說一句：“你得加強免疫力了！”但免疫力到底靠什么來提升？不是靠喝水泡腳，更不是靠狂吃保健品，很多專家早就說了，增強免疫力，首先要看吃得夠不夠，吃得對不對。尤其是早餐，這頓飯吃好了，一整天的狀態都不一樣。蛋白質，是免疫系統運作的核心物質，早餐中的優質蛋白，扮演著決定性的角色。

現在很多人對早餐都不上心。有的人覺得早上多睡十分鐘比吃飯重要；有的人隨便買個面包糊弄過去，還有些人一杯奶茶就打發了，聽起來像是很方便，對身體完全沒啥好處。

蛋白質作為免疫細胞、抗體和酶的組成基礎，缺了它，免疫系統就像戰場上沒有彈藥的士兵，只能干看著病毒橫沖直撞。

專家們反復強調，優質蛋白要從天然食物中獲取，而不是指望某些“速成補劑”。其中，雞蛋、奶類、豆制品、瘦肉和堅果種子，是早餐中最實用也最容易獲取的幾類蛋白質來源。

雞蛋的蛋白質吸收率幾乎能達到百分之九十七，是人體利用效率非常高的食物。每天早上吃一顆水煮蛋，簡單、便宜、有效。

不少研究都指出，雞蛋中的蛋白和卵黃中的卵磷脂，對維持細胞膜的健康、穩定免疫系統有著直接的幫助。

再來說奶類，尤其是牛奶和酸奶，是鈣和蛋白質的好來源。牛奶中的乳清蛋白含有豐富的免疫球蛋白，這類物質能參與對抗病菌的過程，對呼吸道免疫特別有幫助。

而酸奶中的益生菌，則能調節腸道菌群，提升腸道免疫。腸道是人體最大的免疫器官，很多免疫反應就是在這里啟動的。

如果腸道菌群失衡，整個免疫系統都會被連累。所以很多人每天堅持喝酸奶不是沒道理的，那是真的管用。

豆制品也是早餐桌上的老熟人了，豆漿、豆腐腦、豆腐干，樣樣都好。大豆蛋白屬于植物性優質蛋白，吸收率略低于動物蛋白，但勝在脂肪含量低，對控制血脂也有好處。

特別是豆制品中的異黃酮，對女性的激素平衡也有輔助作用，長期吃豆制品能降低慢性炎癥水平，對免疫功能的穩定起著潤物細無聲的影響。

至于瘦肉和禽肉，雖然很多人早餐不太愛吃肉，但如果能適當加入，比如雞胸肉、瘦牛肉、火雞肉片，或者一小塊煮好的豬里脊，蛋白質的供應會更充足。

動物蛋白的氨基酸組成更貼近人體需求，免疫細胞的新陳代謝更有保障。尤其是老人和兒童，早上的肉類攝入不僅能增強體力，還能減少因抵抗力下降而引發的頻繁感冒問題。

還有一類經常被忽視但非常重要的，就是堅果和種子類食物。像是核桃、杏仁、南瓜子、芝麻這些，不光含有優質蛋白，還有豐富的不飽和脂肪酸和微量元素，比如鋅、硒，這些都是維持免疫系統正常運作不可或缺的營養素。

有數據顯示，缺鋅人群的免疫反應能力會下降一半以上，特別容易被細菌和病毒盯上。而且堅果方便儲存，早上隨手抓一點，加在粥里或者配點酸奶，簡單實用。

很多人可能覺得吃這些早餐聽起來太麻煩，但其實并不復雜。一杯牛奶加一個雞蛋，一小把堅果外加一片全麥面包，這樣的組合只需要十分鐘就能搞定。

長期堅持下來，免疫力的提升不是憑空而來的，它是每一天一點一滴積累出來的。免疫細胞的更新速度非常快，營養跟不上，它們的戰斗力就跟不上。

而根據中國居民營養與慢性病狀況報告顯示，我國成年居民早餐攝入能量平均值僅為全日的百分之二十，遠低于建議值三十以上，蛋白質攝入更是明顯不足。這份報告指出，有超過四成的人早餐蛋白質攝入未達標，特別是在上班族、青少年群體中更為普遍。

長期蛋白質攝入不足，會導致免疫力下降、注意力不集中、肌肉流失等一系列問題，而這些問題很多人自己根本察覺不到，只是覺得“怎么最近老是沒精神”，其實問題早就埋下了。

說到底，早餐不是湊合著吃，而是要吃得有價值。特別是蛋白質的種類要盡量多樣化，動物性和植物性結合，互補氨基酸組成，吸收效率才能最大化。

有研究指出，蛋白質多樣性的飲食模式可以有效提升免疫記憶細胞的數量，使身體在遭遇病菌時反應更迅速。也就是說，蛋白質不是吃得越多越好，而是吃得種類多、搭配合理更重要。

從臨床營養角度看，免疫功能和營養狀態密切相關。當身體處于負氮平衡狀態，免疫球蛋白和巨噬細胞的合成就會受到影響。

而氮的來源主要就是蛋白質。如果一個人每天攝入的蛋白質不足，就會陷入持續的負氮平衡狀態，身體會分解肌肉來補充需要，這種“拆東墻補西墻”的方式，不僅讓身體越來越虛弱，也為病毒打開了方便之門。

除了對免疫系統的影響，早餐中的蛋白質還和情緒狀態、記憶力有關。有實驗發現，早餐攝入優質蛋白的人群，上午的注意力集中程度和工作效率普遍高于那些只吃碳水的人。

蛋白質中的酪氨酸是合成多巴胺的重要原料，多巴胺水平上升，會讓人精神飽滿，心情更穩定。所以早上吃對了，連心情都不容易崩。

也不是非得大魚大肉才能滿足營養需求，只要每天的早餐中，稍微用點心，挑選一些含蛋白質的食材，哪怕是一塊豆腐干搭配點核桃仁，也比空腹趕地鐵強太多。

許多人覺得“增強免疫力”是個大工程，其實沒有那么復雜。每天早起花個十幾分鐘，準備一頓有蛋白、有能量的早餐，也許不能立刻讓你百毒不侵。

但一定會在不知不覺中，把身體的底子打牢。不管天氣變化多大、不管病毒變異多少，身體只有在營養充足的狀態下，才有足夠的底氣去應對。

健康，從來不是靠補，而是靠日積月累的穩定輸入。早餐，是一天中最不該忽視的一頓飯。那些看似不起眼的雞蛋、牛奶、豆腐、堅果，其實才是身體真正信賴的“免疫補給”。吃得對，身體就能穩；吃得糊弄，免疫系統也只能硬撐。