快停下！這五類讓身體發炎的食物，你可能天天都在吃

35歲的王女士長期靠外賣、奶茶續命，近一年反復長痘、關節隱痛，體檢發現炎癥指標升高，醫生建議調整飲食后，她減少致炎食物、換成抗炎食材，2個月后癥狀明顯緩解，炎癥指標也恢復正常。

隱形炎癥：沒紅腫熱痛，卻悄悄損傷身體

提到炎癥，大家會想到傷口發炎、感冒發燒的紅腫熱痛，但我們今天說的是“慢性炎癥”——它是身體持續的輕度免疫反應，沒有明顯癥狀，卻會悄悄攻擊組織和器官。

慢性炎癥的本質是免疫系統“失衡”：正常情況下，免疫系統遇到細菌、病毒才會啟動炎癥反應，清除異物后就會恢復平靜；

但長期吃致炎食物、熬夜、壓力大等，會讓身體不斷釋放炎癥因子，這些因子就像“亂打一通的士兵”，攻擊正常的血管、細胞和組織。

長期忽視這種隱形炎癥，危害會慢慢顯現，比如損傷血管內皮，增加高血壓、動脈硬化的風險；攻擊關節軟骨，導致關節隱痛、僵硬；還會加速細胞衰老，讓皮膚變差、免疫力下降。而飲食，正是誘發慢性炎癥最關鍵、也最容易控制的因素。

5類致炎食物：日常常吃，卻在誘發炎癥

1、添加糖、精制碳水

添加糖，比如奶茶里的果糖、蛋糕里的蔗糖和精制碳水，消化吸收速度極快，會讓血糖像坐過山車一樣驟升驟降。為了控制血糖，身體會大量分泌胰島素，而胰島素過高會直接激活炎癥因子的釋放，同時抑制抗炎因子的作用，讓身體處于持續的炎癥狀態。

常見危害除了讓皮膚長痘、出油，還會加重代謝負擔，長期可能誘發肥胖、胰島素抵抗，甚至增加脂肪肝的風險；對于關節不好的人，還可能加重關節炎癥，讓隱痛更明顯。

2、反式脂肪、油炸食品

反式脂肪是人工合成的脂肪，常出現在油炸食品和加工零食中。它會破壞細胞的細胞膜結構，細胞膜是細胞的“保護殼”，一旦受損，細胞就容易受到氧化應激攻擊，進而引發炎癥反應；同時，反式脂肪還會升高血液中的“壞膽固醇”，損傷血管內皮，誘發血管炎癥。

不僅會增加心血管疾病的風險，還會加重皮膚炎癥，比如濕疹、痤瘡，讓炎癥指標持續升高；油炸食品在高溫烹飪時還會產生“晚期糖基化終產物”，這種物質會刺激免疫細胞，進一步加重炎癥。

3、高鹽加工食品

人體每天的食鹽需求量僅5克左右，過量高鹽飲食會直接刺激消化道黏膜，導致黏膜損傷、糜爛，為炎癥因子的產生提供“溫床”；同時，高鹽會干擾腎臟的水鈉代謝，升高血壓，還會影響免疫細胞的正常功能，讓免疫系統失衡，誘發全身炎癥。

常見危害，最直接的是引發胃炎、胃潰瘍，讓胃痛、反酸反復；長期高鹽還會增加腎臟負擔，誘發腎臟炎癥，同時升高血管炎癥風險，間接關聯高血壓、冠心病。

4、過量飽和脂肪：加重代謝，炎癥通路被激活

飽和脂肪是動物脂肪的主要成分，適量攝入對身體有益，但長期過量食用，會加重肝臟和代謝系統的負擔。這些脂肪會在體內轉化為炎癥介質，激活身體的炎癥通路，促進炎癥因子的產生；同時，過量飽和脂肪還會導致血脂升高，沉積在血管壁上，誘發血管炎癥。

常見危害除了增加肥胖、高血脂的風險，還會加重關節炎癥，讓關節僵硬、疼痛更明顯；對于有代謝問題的人，還可能加速胰島素抵抗，讓炎癥和代謝紊亂形成惡性循環。

5、酒精及含酒精飲料

酒精進入人體后，首先會直接刺激胃黏膜，導致胃黏膜充血、甚至糜爛，誘發胃部炎癥。

隨后酒精需要通過肝臟代謝，代謝過程中會產生乙醛等有毒物質，損傷肝細胞，誘發肝臟炎癥，長期可能發展為脂肪肝、肝炎；此外，酒精還會干擾全身的免疫平衡，升高全身炎癥水平，讓原本輕微的炎癥加重。

除了消化道和肝臟問題，還會加重皮膚炎癥，如酒糟鼻、痤瘡，讓關節炎癥更難控制；長期飲酒還會降低免疫力，讓身體更容易被感染，誘發急性炎癥。

科學應對：3大飲食原則，從根源減少炎癥

1、天然優先，少加工

加工食品，比如餅干、薯片、火腿腸往往添加了糖、鹽、反式脂肪和防腐劑，這些成分都會誘發炎癥，盡量選擇天然食材，新鮮蔬果、全谷物、新鮮肉類，自己烹飪能最大程度控制食材和調料。

2、均衡搭配，不偏食

抗炎不是只吃某一類食物，而是要保證主食、蛋白質、優質脂肪、蔬菜的均衡攝入。比如早餐用燕麥+雞蛋+藍莓，午餐用糙米+雞胸肉+西蘭花，晚餐用雜豆飯+魚蝦+涼拌菠菜，讓營養全面，免疫系統才能正常工作。

3、適量攝入，不過度

沒有絕對的“壞食物”，偶爾吃一次炸雞、喝一杯奶茶不會導致嚴重炎癥，關鍵是“長期大量”攝入。比如精制碳水可以吃，但每餐用1/3全谷物替代白米飯；堅果好但每天吃20克左右，也就是一小把就夠了，過量反而會增加熱量負擔。

不妨從明天的早餐開始，做一個小小的改變，比如用燕麥片替代白面包，搭配一杯無糖豆漿和幾顆藍莓，讓抗炎之路從一口飯開始。希望這篇文章能幫你認清致炎食物的危害，掌握科學的抗炎方法。